26 alimentos altos en fibra para perder peso y vivir mejor

Fibra alimentaria

No recuerdo la última vez que escribí un artículo, tal vez fue hace dos o tres meses. Las cosas se complicaron un poco con mi sitio web así que tuve que migrar…

La mala noticia, me costó casi todo un mes pasar todos los artículos y la información, de forma MANUAL, porque con el anterior servidor era la única opción.

La buena noticia, el sitio web está listo, como puedes ver y todos los artículos están publicados si quieres stalkear y buscar más información acerca de fitness, pérdida grasa, aumento de masa muscular, entrenamiento, etc.

Todo está aquí, así que stalkea sin pena.

Déjame hacerte algunas preguntas…

  • ¿Quieres perder peso?
  • ¿Quieres tener menos antojos?
  • ¿Quieres perder peso sin pasar hambre?
  • ¿Te cuesta ir al baño y hacer del #2?

Imagino que en algunas dijiste “sí señor”. O al menos eso creo.

Bueno, la respuesta es F I B R A.

Y de eso se trata este artículo.

Para hacer esto práctico voy a darte una lista de diferentes alimentos que contienen una buena cantidad de fibra que puedes incluir en tu alimentación para darle solución a las preguntas de arriba.

Así que parte de mi objetivo aquí es tratar de convencerte para que comas más fibra. 

Es mi intención oculta, pero luego me lo vas a agradecer.

¿Qué es la fibra?

Quiero darte cierto conocimiento, para que no comas cuento…

No te preocupes, esto no va a ser un ensayo sobre la fibra, mi escritura no es tan buena lol.

La fibra es un tipo de carbohidrato que no puede ser digerido por el cuerpo.

Cuando comes carbohidratos tu cuerpo normalmente los digiere en forma de glucosa y esto se convierte en energía disponible para usar en actividades diarias, entrenamientos, pensar, etc. Pero, en este caso no sucede así con la fibra.

Esta pasa a través de tu cuerpo sin ser digerida y la mayor parte del tiempo termina en el baño, ya sabes, el número dos o al menos ayuda a que hagas del número dos.

Hay dos tipos de fibra.

Fibra soluble y fibra insoluble.

Fibra soluble

Este tipo de fibra ayuda a controlar el hambre antes y después de cada comida porque toma más tiempo para ser digerida. Se encuentra presente en alimentos como: avena, semillas de chía, frijoles, lentejas, manzanas, moras, etc.

Fibra insoluble

Este es el tipo de fibra que no es digerida por lo tanto pasa derecho, flush. Así que, ayuda a mover la comida y evacuar constantemente. Esta presente en alimentos como: productos de trigo (salvado de trigo), quinoa, arroz integral, legumbres, verduras de hojas verde, kale, almendras, nueces, manzanas, peras, etc.

Otras clasificaciones de la fibra son:

Fibra alimentaria

Que se da naturalmente en las plantas o alimentos que comemos normalmente y no es digerible.

Fibra funcional

Que es extraída de las plantas y hecha sintéticamente, para agregar mayor beneficio a los alimentos.

En general, ciertos tipos de fibra ayudan a que puedas evacuar más rápido y constantemente y otros ayudan a controlar el colesterol en la sangre y suavizar el proceso de ir al baño.

Hay muchos tipos de fibra que se encuentran en los alimentos de origen vegetal, sin embargo, no puedes enfocarte sólo en uno, porque cada alimento te ofrece un nivel de beneficio para la salud. Es por eso que una mayor variedad funciona mejor.

¿Cuánta cantidad de fibra necesitas comer diariamente?

Me alegra que estés interesado en saber.

Considerando la dieta de las personas del común, la mayoría lleva una alimentación alta en carbohidratos procesados y bajos en fibra, con suerte esto termina siendo 15 gramos de fibra al día.

Sin embargo, las recomendaciones diarias son de 25 gramos de fibra para las mujeres y 38 gramos de fibra para los hombres.

Por supuesto estas son recomendaciones y puedes tomarlas como un punto de partida en tu alimentación, aún así, no estaría nada mal si quisieras incrementar más la cantidad de fibra que comes en tu día.

¿Qué alimentos contienen fibra?

Como te comente unos renglones arriba, lo mejor es una gran variedad de alimentos con fibra en tu alimentación para obtener el mayor beneficio y aquí hay algunas opciones.

Frambuesas

Frambuesas

Para mi gusto creo que no tienen mucho sabor, pero para gustos hay sabores. Eso es lo que dicen ¿no? Sin embargo, tienen 8 gramos de fibra por cada 100 gramos.

Zarzamoras/mora

mora

Mora para la señora, con vitamina C y vitamina E. Las moras tienen 5 gramos de fibra por 100 gramos.

Aguacate

Agucate

¿A quién no le gusta el aguacate? Y más el guacamole con papa, uuuu. Lleno de potasio, vitamina B y fibra, ambas soluble e insoluble. ½ aguacate tiene 6.7 gramos de fibra.

Alcachofa

alcachofa

No tenía idea de este vegetal así que tuve que buscar una imagen. ½ alcachofa cocida tiene 7 gramos de fibra.

Frijoles blancos 

frijoles blancos

No los conozco en persona, pero tienen buena pinta. Una taza de frijoles cocinados tiene 19 gramos de fibra. Boom.

Edamame

edamame

No es muy común, pero tienen 8 gramos de fibra por una taza y 11 gramos de proteína, así que son una buena opción para las comidas o para un snack.

Frijoles negros

frijol negro

Contienen fibra soluble, insoluble, gran variedad de vitamina B y en 130 gramos de frijoles hay 8.5 gramos de fibra.

Semillas de calabaza

semillas de calabaza

Estas son deliciosas, tienen vitamina B y vitamina E. En 100 gramos de semillas de calabaza hay 18 gramos de fibra.

Avena

avena

Una buena opción para el desayuno, ya sea caliente o como le llaman “trasnochada” y 100 gramos de avena tiene 1.7 gramos de fibra.

Lentejas

Lentejas

Son mágicas, no sé como pero se multiplican para toda la semana lol. También son una buena fuente de fibra, por cada 100 gramos hay 8 gramos de fibra y 9 gramos de proteína.

Calabaza

Calabaza

Contiene vitamina C y por 100 gramos tiene 1.7 gramos de fibra.

Frijol rojo

frijol rojo

Algunas personas les gusta más el frijol rojo que el frijol negro ¿y a ti? 100 gramos de frijoles rojos contienen 25 gramos de fibra y 24 gramos de proteína.

Peras

Pera

Son una buena fuente de vitamina C, potasio y una pera de 100 gramos tiene 3.1 gramos de fibra.

Manzanas

manzana

Existen manzanas de muchos colores y según esto el sabor cambia, además son un snack práctico de llevar y una porción de 100 gramos contiene 2.4 gramos de fibra.

Maíz pira

Este tiene muchos nombres según el país, pero ¿podemos todos acordar que es demasiado rico? Por cada 3 tazas de maíz hay 3.6 gramos de fibra.

Semillas de chía

semilla de chía

Puedes agregarlas a tu avena, hacer pudín de semillas de chía o incluso agregarlas en el yogurt griego, por dos cucharas y ½ vienen 12 gramos de fibra.

Papas

papas

Altas en vitaminas, minerales y son una buena fuente de energía, que pueden dejarte más satisfecho. Una papa mediana contiene 2.2 gramos de fibra.

Brócoli

brocoli

Probablemente no el favorito de muchos, pero tiene vitamina C, vitamina K, folato, vitamina B, potasio, hierro y manganeso, además de 2.6 gramos de fibra por 100 gramos.

Naranjas

naranja

Con mucha vitamina C y 2.6 gramos de fibra por 100 gramos, en especial si comes la fruta en sí, que es lo más recomendado.

Pistachos

pistachio

¿Te gustan los pistachos? A mi sí, en especial el helado, pero el punto es que estos son altos en magnesio y contienen 10 gramos de fibra por cada 100 gramos.

Zanahorias

zanahoria

Estas pueden dejarte muy satisfecho, en especial si las comes crudas y por 100 gramos estás consumiendo 3.0 gramos de fibra.

Almendras

almendras

Las almendras son el fruto seco que más fibra aporta, con 13.5 gramos por cada 100 gramos.

Banano

banano

Probablemente la fruta más versátil de todas y puede hacerte sentir como si hubieras comido un cupcake solo que con más nutrientes y menos calorías. Un banano de 100 gramos tiene 2.6 gramos de fibra.

Garbanzo

garbanzo

Buena fuente de fibra y de proteína vegetal, así que por cada 100 gramos obtienes 17 gramos de fibra y 19 gramos de proteína.

Fresas

Son una excelente opción como snack, con pocas calorías por la cantidad, así que puedes comer bastantes por menos calorías y por cada 100 gramos hay 2.2 gramos de fibra.

Papaya

papaya

Otra fruta, que puedes comer en grandes cantidades por pocas calorías, además tiene vitamina A, vitamina C, potasio y por cada 100 gramos obtienes 2.0 gramos de fibra.

Ahora ya tienes plena cantidad de opciones de alimentos altos en fibra para incluir en tu día a día.

BonAppetit .

Pero ¿Qué hay de los suplementos?

Los “green powerds”

No me voy a extender mucho en estos, ya que prácticamente este tema da para otro artículo.

Sin embargo, lo que necesitas saber es que los suplementos son ayudas, no son mandatarios o necesarios, en especial cuando ya estás consumiendo todos los nutrientes que tu cuerpo necesita a través de una dieta balanceada.

El punto con este tipo de suplementos es que no hay muchos estudios alrededor de estos que sustenten los beneficios.

Además la mayor parte del tiempo puedes creer que estás tomando una gran cantidad de nutrientes y vitaminas a través del batido, pero la realidad es que no sabes cuanta cantidad hay de cada componente en la mezcla de ingredientes.

Al final del día, una mezcla en polvo o un suplemento no reemplaza las frutas y las verduras, en especial los efectos de llenura y satisfacción después de cada comida, que son supremamente necesarios si estás en una pérdida de peso.

Y no solo eso, si no los muchos nutrientes, vitaminas y minerales, que estos pueden llegar a brindarte directamente, porque comparado con los suplementos, muchos de estos pueden llegar a perderse en el proceso de producción.

La conclusión es que estos suplementos pueden ser ayudas y un complemento, para suplir los nutrientes y vitaminas que necesita tu cuerpo, pero no son un reemplazo de las frutas, verduras y alimentos naturales, que deberías comer diariamente para una dieta saludable y balanceada.

Además, estos suplementos tienden a ser mucho más costosos comparado con las comidas naturales que puedes encontrar en el mercado. Así que tú escoges según los pros y los contras, acorde a tus posibilidades.

¿Comer alimentos con fibra puede ayudarte a perder peso?

Estoy segura de que he explicado esto múltiples veces en otros artículos pero vale la pena repetirlo.

Con el fin de que puedas perder peso, es necesario de un déficit calórico, es decir comer menos calorías de las que gastas diariamente. Por lo tanto no se trata de una sola comida o alimento que por sí solo te lleve a perder peso, si no por el contrario todo se basa en el total de calorías del día.

Uno de los desafíos en el proceso de la pérdida de peso y grasa, es el hambre, porque comer menos significa tener o sentir más hambre. Esto se convierte en un problema ya que puede afectar tu adherencia y constancia en el déficit calórico.

Pero la buena noticia es que la fibra y los alimentos altos en fibra pueden ayudarte a generar mayor saciedad después de cada comida, para controlar aún más la cantidad de comida que comes en el día y por lo tanto las calorías, para mejorar tu peso y composición corporal.

Así que la fibra puede ayudarte a perder peso, porque te sirve para controlar la cantidad de comida que comes en el día y disminuir el total de calorías diarias.

Los alimentos altos en fibra toman más tiempo para ser digeridos, así que te sientes más lleno por más tiempo después de cada comida. Además, controlan y mantienen estable el azúcar en la sangre, lo que significa que tu cuerpo no tiene energía inmediata en la sangre para ser usada, por ello tienes un mayor control en tus antojos y señales de hambre.

Hay varios alimentos con alto contenido de fibra que puedes comer por una gran cantidad sin agregar muchas calorías. Esto significa más comida y volumen en tu estómago, que hace que este se expanda y al mismo tiempo le hace creer a tu cerebro que está lleno, así que terminas comiendo menos.

Algunos de estos alimentos son: papas, fresas, papaya, avena, zanahoria, brócoli, manzana, etc. Así que técnicamente son imprescindibles en tu alimentación si tu meta es perder peso.

Sin embargo, no olvides que al final lo más importante en una pérdida de peso son las calorías y por ello siempre deberías poner atención a estas.

Y agregar más alimentos altos en fibra puede aumentar tu adherencia en el déficit calorías y asegurar mejores resultados.

La fibra es clave para mejorar tu salud

Comer más fibra no solo te va a ayudar en una pérdida de peso, encima de eso tiene muchos más beneficios dirigidos a tu salud y prevención de enfermedades.

Más fibra en tu dieta =

  • Menos riesgo de enfermedades cardiacas o muertes por enfermedades en el corazón.
  • Disminuye el riesgo del tipo de diabetes 2.
  • Reduce el cáncer de mama.
  • Actúa como protección y prevención contra el cáncer colorrectal.
  • Ayuda a mejorar la evacuación, para prevenir el estreñimiento y desarrollo de enfermedades diverticulares y hemorroides.

Por donde lo veas, comer más fibra es clave para una mejor salud y longevidad.

¿Cómo puedo comer más fibra?

¡Woho! Me alegra que quieras comer más fibra.

Aquí hay un par de ideas que puedes tener en cuenta.

  • Incluye fruta en alguna de tus comidas principales y en tus snacks.
  • Come una ensalada grande en el día.
  • Comienza el día con avena o algún cereal alto en fibra.
  • Opta por snacks de verduras con algún tipo de aderezo. Zanahoria con hummus.
  • Agrega semillas o frutas al yogurt griego.
  • Agrega semillas o frutas a tus ensaladas.
  • Implementa legumbres en tus comidas o ensaladas, como toppings.

Escoge alimentos que prioricen la fibra:

  • Cereales con 6 gramos de fibra o más por porción.
  • Pan o galletas con 3 gramos de fibra o más por porción.
  • Pasta con 4 gramos de fibra o más por porción.
  • Cereales integrales al menos con 1 gramo de fibra por cada 10 gramos de carbohidratos.

Busca que el primer ingrediente en la lista sea “entero o integral”.

¿Comer más fibra te va a engordar?

Existe la idea de que comer más alimentos que contienen fibra van a hacer que subas de peso, en especial porque la mayoría son carbohidratos y muchos consideran que estos son los alimentos “prohibidos» si la meta es perder peso.

Pero, como ya sabes, todo se trata de calorías, porque estás definen qué sucede con tu peso.

De hecho, como leíste previamente, comer más alimentos altos en fibra puede ayudarte a mejorar tu pérdida de peso y tu salud.

Aún así, como todo se trata de calorías en términos de una pérdida de peso, es necesario que los sigas teniendo en cuenta, porque saludable o nutritivo no significa libre de calorías.

Este tipo de alimentos, altos en fibra, a pesar de ser alimentos llenos de nutrientes siguen teniendo calorías, pero mucho menos.

Los alimentos altos en fibra contienen la mitad de calorías de un carbohidrato normal, de 1.5 a 2.5 calorías por gramo.

Ahora, la pregunta es ¿Deberías contar las calorías de los vegetales?

Sí recuerdas, la mayoría de estos alimentos altos en fibra, en especial los vegetales, no son completamente digeridos para ser utilizados como energía por tu cuerpo, por lo tanto terminan siendo fermentados en el intestino grueso, dejando poca energía pero brindándote nutrientes, efectos laxantes y de llenura.

Así que la mayor parte del tiempo, no es necesario tener en cuenta o cortar las calorías de estos vegetales “libres de calorías”. Pero la recomendación es que sí sean incluidos abundantemente en tus comidas.

Para darte una ideas de cuales son:

  • Zucchini
  • Cebolla
  • Pimentón
  • Brócoli
  • Berenjenas
  • Apio
  • Pepinos
  • Lechuga
  • Espinaca

Pero ¿y los otros alimentos que también contienen fibra…?

Sólo para aclarar, estos alimentos tampoco te van a engordar, así que no tienes que preocuparte, siempre y cuando tengas en cuenta el total de tus calorías todo va a estar bien.

Sin embargo, estos alimentos tienen una mayor cantidad de energía comparado con los vegetales, porque contienen almidón, que los hace una fuente de energía potente, para tu cerebro, entrenamientos, músculos y actividades diarias.

Con este tipo de carbohidratos también puedes sentirte satisfecho por el contenido de fibra, así que es recomendable que los incluyas en tu dieta, para darte energía en tus entrenamientos y en tu día, pero también porque son deliciosos.

Algunas fuentes son:

  • Papas
  • Maíz/Mazorca
  • Lentejas
  • Garbanzos
  • Frijoles
  • Arvejas
  • Yuca
  • Arracacha
  • Pan
  • Pasta

Para concluir ambos tipos de carbohidratos son necesarios en tu dieta.

Los carbohidratos sin almidón (espinaca, lechuga, fresas, mandarinas, etc.) son la dosis diaria de minerales y vitaminas, para mantenerte saludable y con energía constante durante el día.

Los carbohidratos con almidón (papa, arroz, pasta, pan, etc.) son la dosis diaria para aumentar tu energía, entrenar con todos los poderes, mantenerte enfocado y desarrollar mejores ideas, ósea pensar…

Ambas son las dosis diarias que tus enemigos quieren impedir que tomes, pero tú eres inteligente y las vas a tomar para sentirte bien durante el día, satisfecho y con energía. Por supuesto es clave el equilibrio y balance entre estas comidas.

Entonces al final del día, las calorías van a ser importantes si quieres perder peso y grasa, pero la calidad de los alimentos van a impactar como te sientes y tu adherencia en el proceso, así que comer más fibra es la clave para esto.

Come más fibra y controla tu ingesta total de alimentos y calorías.

Sí tienes alguna pregunta no dudes en escribirme a melisa@melisacarrenofit.com

Y si quieres aplicar a una asesoría virtual puedes hacerlo aquí.

Nos vemos pronto.

-Meli

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *