Alimentos que necesitas comer para bajar de peso y grasa

alimentos que para bajar de peso

Voy a darte una explicación breve pero entendible de cómo y que alimentos puedes comer para perder grasa y peso. Además de, enseñarte diferentes bases que puedes aplicar según tu estilo de vida y necesidades, para lograr este objetivo.

Así que, asegúrate de poner mucha atención, porque te daré las claves que necesitas para perder grasa y peso sin que tengas que adivinar nada.

¿Qué comidas deberías comer para perder grasa?

Todas.

Sí, todas.

Ahora seguramente estás pensando “No puede ser posible, tiene que haber algo que tenga que dejar. Carbohidratos, dulces, grasas, etc.”

muy sospechoso

Déjame explicarte porque es posible comer todas las comidas y aún así perder grasa.

Todo se trata de un balance energético.

Entre más calorías comas, provenientes de la comida, más energía tu cuerpo va a almacenar y entre menos calorías comas menos energía tu cuerpo va a almacenar.

Sí comes más calorías, estás van a ser almacenadas por tu cuerpo en forma de grasa y por lo tanto tu composición corporal va a cambiar.

Esto significa que cada comida, donuts, manzanas, arroz, tomates, pollo, etc. Contienen una carga energética, que es medida en forma de calorías y cuando comes cualquier tipo de alimento tu cuerpo puede usar o almacenar esta cantidad de energía (calorías) que recibió y alterar o no, tu composición corporal en el tiempo.

Espero que no te haya confundido, pero para resumir:

  • Comer más calorías de las que gastas diariamente = ganar peso.
  • Comer menos calorías de las que gastas diariamente= perder peso.

Hay más factores dentro del asunto, pero por ahora nos concentramos únicamente en la alimentación.

Entonces, con el fin de perder grasa y peso, la forma más óptima de lograr este objetivo es a través de un déficit calórico.

Esto significa, que es necesario comer menos comida (energía/calorías) de las que gastas diariamente.

Todo vuelve al balance de energía como mencioné hace poco.

¿Dónde está la restricción entonces?

No hay.

Oh bueno, tal vez sí, pero no de la manera que tu piensas seguramente.

Como todos los alimentos contienen energía (calorías), esto significa que todos son bienvenidos en tu dieta y por lo tanto ninguno es “malo” o “bueno”, porque la comida no tiene moral, es solo comida.

Pero, sabemos que no sólo es comida, porque utilizamos la comida para celebrar, para reunirnos, etc. Entonces la comida, es comida y energía, pero es mucho más que eso.

¿Me hago entender? Espero que sí.

Aún así, la composición de macronutrientes de los alimentos es aquello que los va a diferenciar y va a tener un gran impacto en términos de saciedad, composición corporal y adherencia en el proceso de pérdida de peso y grasa.

En conclusión, no hay ningún alimento que necesites dejar en tu dieta para perder grasa y peso, pero sí hay algunas comidas que van a beneficiarte en el proceso más que otras.

Por lo tanto, no voy a darte una lista de alimentos que tengas que dejar.

Porque:

  1. La pérdida de grasa se da por medio de un déficit calórico y no por restringir comidas o alimentos.
  2. La vida es muy corta como para no disfrutar las comidas que te gustan.
  3. Un estilo de vida saludable no se trata de restringir alimentos sino de aprender a introducirlos en tu dieta con moderación

Por otra parte, voy a enfatizar en aquellos alimentos que pueden ayudarte en el proceso para perder grasa y peso.

¿Cuántas calorías necesitas comer para perder grasa/peso?

Como sabes para perder grasa es necesario comer menos calorías de las que gastas.

Pero ahora la pregunta es ¿Cuántas calorías deberías comer?

Puedes seguir el método que explique a aquí (HAZ CLIC AQUÍ)

O por otro lado puedes utilizar un calculador para obtener un aproximado de la cantidad de energía que gastas diariamente (TDEE).

Mi recomendación es que utilices diferentes calculadores para apuntar a un rango del total de tus calorías de mantenimiento, es decir, la cantidad de calorías con las cuales tu peso no aumenta o disminuye, pero se mantiene.

Y si no sabes cual es tu porcentaje de grasa, porque en algunos casos lo van a pedir, utiliza fotos de referencias de internet que te permitan dar un aproximado.

Una vez tengas el total de calorías que deberías consumir diariamente para mantener tu peso, réstales entre el 15% – 20% y este será el total de calorías que debas consumir día a día, para perder grasa.

¿Qué alimentos deberías comer y enfatizar aún más para perder grasa/peso?

Muy rápido antes de continuar con los alimentos que deberías enfatizar, quiero aclarar algo.

Sí, para perder peso/grasa lo más importante es estar en un déficit calórico como mencioné anteriormente.

Esto no significa que las comidas de las cuales vamos a hablar a continuación son mágicas y sean la razón por la cual pierdas peso y grasa.

Por el contrario, este tipo de comidas son una ayuda que te permite disminuir el consumo total de calorías diarias debido a su composición y la manera en que te pueden hacer sentir.

Por ejemplo, comer papas hervidas es completamente diferente a comer papas fritas de paquete, en términos de saciedad, calorías, nutrientes, etc.

Y no olvides que las calorías son calorías y todas cuentan, sin importar la fuente de la cual provengan, es por eso que tienen importancia en la pérdida de grasa y no hay necesidad de restringir comidas en tu dieta.

Ok, sigamos adelante.

Proteína

comer proteína para perder grasa

La proteína es uno de los macronutrientes más importantes.

Así que come tu proteína haha.

Pero en serio.

  • La proteína es uno de los macronutrientes que genera mayor saciedad comparado con las grasas y los carbohidratos. Esto significa que tendrás un mejor control de tu apetito, menos hambre y por lo tanto mayor adherencia al proceso y consumo de calorías diarias.
  • La proteína tiene el mayor efecto térmico de la comida. Es decir que le toma a tu cuerpo más energía para ser digerida, absorbida, distribuida, etc. De manera que, entre más proteína consumas mayor será la energía que tu cuerpo gaste naturalmente.
  • La proteína tiene el potencial de construir y mantener la masa muscular. Entre más músculo tengas tu metabolismo se mantendrá más estable y mayor será la cantidad de energía que uses cuando estás en reposo.

Además, no sólo se trata de perder peso, si no por el contrario, perder grasa y para ello es necesario que comas suficiente proteína.

Así que comer proteína, es de gran beneficio para asegurar una mejor pérdida de peso, grasa y mantener tu masa muscular.

¿Cuánta cantidad de proteína deberías consumir diariamente?

Entre 1.2 – 1.6 gramos x kilogramo.

Ejemplo

  • 1.2 gramos x 60 kilogramos = 72 gramos de proteína al día.

O incluso podrías ir por una mayor cantidad.

Ejemplo

  • 1.6 gramos x 60 kilogramos = 96 gramos de proteína al día.

O de igual forma manejar un rango entre estos dos objetivos.

Hay muchas fuentes de proteína que puedes comer, desde proteína animal, vegetal, en polvo, etc.

Aquí hay un ejemplo con algunas fuentes de proteína para lograr comer 30 gramos por comida.

Haz clic AQUÍ para leer más acerca de la proteína.

30 gramos de proteína por comida

Frutas y vegetales

No hay algo mejor que puedas hacer, que comer frutas y vegetales diariamente. Yo sé que sabes que estas son buenas para ti en todo sentido.

Están llenos de nutrientes, vitaminas, minerales, contienen una buena cantidad de fibra para generar mayor saciedad y puedes comerlos en grandes porciones.

Evidentemente son fuente de energía y por lo tanto siguen teniendo un contenido calórico, pero debido a su composición nutricional las cantidades que comas van a ser con mayor volumen y menos calorías.

No te duermas en el tema, y comienza a comer más frutas y vegetales.

A mi me gusta agregar vegetales en cada comida y dos frutas al día. Esto podría funcionar para ti u otra opción sería dos frutas al día y una porción grande de vegetales en alguna comida.

¿Qué hay de los carbohidratos?

el pan engorda

Presupuesto que puedes comer carbohidratos, de hecho las frutas y vegetales son carbohidratos.

Aún así, también puedes consumir aquellos con otros colores. Como las denominadas “harinas”.

Pero seamos honestos comer papás fritas no va a ser igual que comer papás hervidas, en términos de saciedad, composición nutricional, cantidad por porción, calorías, etc. Por lo tanto, lo mejor sería que enfatices en aquellos carbohidratos que son menos procesados.

Papas hervidas, avena, cereales, crispetas, etc. Son algunas opciones.

Bebidas

bebidas cero calorías

Mantenerte hidratado va a permitir que te sientas mejor en todo aspecto tanto para tus funciones del día a día como para rendir en tus entrenamientos.

De igual forma, tomar suficiente líquido durante el día puede ayudarte a controlar la cantidad de comida que comes.

Sí tienes un gusto por el dulce, enfatizar en las bebidas con cero calorías va ayudarte a controlar la posible ansiedad. Sodas, gaseosas, bebidas saborizadas, café, té, etc.

Todo en moderación es importante, por ello un poco de estás bebidas en el día a día es más que suficiente.

Lee AQUÍ.

¿Cuándo deberías comer?

No hay una regla mandataria en cuanto se trata a cuando deberías comer, esto mayormente va a ser dictado por tu estilo de vida, preferencias, disponibilidad, etc. En sí aquello que mejor te funciona para adherirse al plan y progresar.

Sabiendo esto.

Comer 3 o 4 veces al día o 3 comidas y un par de snacks, es algo que funciona para la mayoría de personas y puede que funcione para ti.

La pérdida de peso/grasa es mayormente dictada por la cantidad de comida (calorías) que consumes y no por la cantidad de veces que comes.

Sí comer más seguido (cada 2 o 3 horas) te permite controlar la cantidad de calorías que consumes, entonces esto va ayudarte a perder peso, pero si por el contrario te hace comer más, entonces no será la mejor estrategia para ayudarte con el objetivo de perder peso.

Y sí comer menos (2 o 3 comidas en el día) te ayuda a controlar más la cantidad de calorías que consumes, entonces esto será bueno para ayudarte a perder peso, pero sí por el contrario hace que tus niveles de hambre incrementen, que sientas ansiedad, deseo por comer y atracones, entonces no es algo que funcione para ayudarte a perder peso.

Todo se reduce a lo que funciona mejor para adherirse al proceso y mantener un consumo de calorías que te permita perder peso.

Aún así, mantener horarios de alimentación va a ser muy útil para controlar tus señales de hambre, que es un factor importante en la pérdida de peso.

Entre más comas a la misma hora diariamente, con el tiempo vas a sentir hambre en estos horarios y por lo tanto organizar tus comidas alrededor de estas horas.

Lee AQUÍ

Por último…

Alimentarte de una mejor manera para perder grasa y peso, es un proceso que involucra el ensayo y error.

Así que tu alimentación no será perfecta y no necesita serlo. En especial si quieres desarrollar hábitos alimenticios que te ayuden a mantener la pérdida de peso, será necesario encontrar lo que funciona mejor para ti.

Por eso, la mejor forma para alimentarse y perder peso y grasa es aquella que te permite comer todos los alimentos moderadamente, según tu estilo de vida, necesidades y gustos.

Así que haz aquello que mejor te funciona.

Muchas gracias por leer.

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Y sí necesitas cualquier cosa puedes escribirme a melisa.carrenofit@gmail.com

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