Cómo conseguir abdominales marcados

Desear transformar tu aspecto físico es algo positivo en especial si esto va de la mano con mejorar tu salud.

No me gusta ser extremista y pensar que fijarse solo en el físico está mal y que solo buscar ser saludable es el único camino, por el contrario me gusta permanecer en una zona gris que tenga un poco de ambos.

Alcanzar tus metas físicas puede ser posible de manera sustentable y sana. Incluso cuando te enfocas en ser saludable esto va a tener un impacto en tu físico y como resultado verte bien.

Esto es importante, porque el físico no siempre refleja una buena salud o bienestar.

Una  persona que tiene los abdominales marcados puede tener muchos problemas físicos e incluso mentales por querer lograr este aspecto, sin embargo es posible pensar que “está bien” sólo por una percepción visual de su imagen.

Aunque no en todo los casos, ya que hay personas que pueden tener sus músculos abdominales visibles y aún así poseer una buena salud.

En todo caso mi enfoque es que busques ser saludable en el proceso de alcanzar tus metas.

Ser saludable → Buen físico.

Ahora, mi objetivo en este artículo es darte las herramientas necesarias para ayudarte a desarrollar y hacer visible tus abdominales de manera correcta y efectiva. A fin de que no caigas en los cuentos y falsas promesas de «quemar grasa en la zona abdominal».

Haz un seguimiento de tus calorías

Para que tus abdominales sean visibles es importante tener un grado de grasa corporal relativamente bajo.

Por consiguiente para perder grasa es necesario consumir menos calorías de las que gastas diariamente es decir, un déficit calórico.

Realizar un déficit calórico no significa que vayas a perder grasa de inmediato en tu zona abdominal, porque lastimosamente no puedes escoger en qué área del cuerpo pierdes grasa, esto va a depender de tu genética.

Pero no olvides que un déficit calórico es el primer conductor para perder grasa y hacer tus abdominales más visibles y no por el contrario miles de repeticiones de abdominales u otros ejercicios.

Aún así, el entrenamiento tiene su tiempo y su lugar en este proceso y esto nos lleva al siguiente punto.

Entrenamiento

Entrenar tus abdominales para desarrollarlos no solo tiene beneficios estéticos, ya que un torso estable es un prerrequisito para una buena movilidad de por vida.

El torso es el que conecta la parte superior con la parte inferior del cuerpo. Es responsable de sostener la columna vertebral, rotar el cuerpo, mantener buena postura y está muy involucrado en todos los movimientos físicos.

Hay diferentes músculos que componen el centro de tu cuerpo, entre estos están:

Recto abdominal

Dos músculos paralelos verticalmente direccionados uno al lado del otro en la pared anterior del abdomen, más conocidos cómo los abdominales.

Oblicuos externos e internos

Estos generan compresión en los abdominales en la parte exterior y empujan el pecho hacia abajo y recubren el transverso abdominal.

Transverso abdominal

Se encuentra debajo de los oblicuos y ayudan a comprimir las costillas, además de proveer estabilidad torácica y pélvica.

músculos abdominales

Todos los músculos son importantes y aunque hay movimientos que se enfocan más en unos que otros, cada uno de ellos termina teniendo un grado de participación. Lo cual significa que en los movimientos direccionados hacia los abdominales hay una cierta participación de los oblicuos y viceversa.

De manera que, enfatizar ciertos grupos musculares por medio de una selección apropiada de ejercicios es posible.

Los abdominales (Recto abdominal) que conectan la pelvis y la caja torácica inferior, son los que darán ese look de “six-pack”. Con el fin de desarrollar estos músculos es necesario involucrar la flexión y extensión de la columna, ya que es la forma en cómo estas fibras se mueven.

  • Flexión → contrae los abdominales.
  • Extensión → extiende los abdominales.

Esto es muy importante ya que la mayoría de personas usa los flexores de la cadera para realizar los diferentes ejercicios. Por lo tanto cambian el movimiento y enfocan un músculo distinto por falta de contracción.

flexores de la cadera

Entonces, aspira a ajustar la pelvis hacia el frente y evitar mantenerla afuera junto con los abdominales generando una espalda hueca.

Esto ayudará a:

  • Entrenar de forma segura.
  • Fortalecer el recto abdominal para evitar desbalances musculares.
  • Evitar dolores de espalda por una ejecución incorrecta de los ejercicios.

Por lo tanto, ladear tu cadera hacia el frente, lo que se llama retroversión pélvica, para mantener la columna en una posición neutra y activar los músculos abdominales es importante en la mayoría de los ejercicios enfocados en la zona abdominal.

Una clave para esto es: pensar en llevar tu ombligo hacia tus costillas y viceversa, imaginando que los abdominales se mueven como un tipo de acordeón, el cual se encoge y extiende en la ejecución de los movimientos.

Ejercicios

Hay un par de ejercicios que puedes incluir en tus rutinas de entrenamiento y a su vez ser muy efectivos teniendo en cuenta la recomendación anterior.

  • Leg raise. 
  • Reverse crunch. 
  • Crunches. 
  • Planks.
  • Wheel roll crunches. 
  • Ball crunches.

Hanging leg raise

hanging leg raise

Los hanging legs raise son uno de los mejores ejercicios para entrenar tu zona abdominal, sin embargo es uno de los más avanzados, de manera que requiere práctica y fuerza del torso.

Puedes comenzar con regresiones del ejercicio para desarrollar la estabilidad necesaria en el torso y progresar.

  • Lying reverse crunch en el suelo. 
  • Decline bench reverse crunches.
  • Hanging knee raises.
  • Hanging leg raises.

Nota: No es necesario extender por completo las piernas durante estos ejercicios. Las piernas extendidas pueden cambiar la carga en los abdominales hacia los flexores de la cadera, además de incrementar el peso en la espalda.

La técnica es importante, así que piensa en enrollar tu columna y flexionar tus abdominales con control al momento de realizar estos ejercicios, en vez de sólo subir y bajar las piernas apresuradamente.

Ball crunches

crunch con balón

Los ball crunches son un gran ejercicio para fortalecer tu músculo abdominal transverso (TVA) .

Es el músculo que se encuentra en la parte inferior más profunda de los abdominales y funciona como un corsé el cual envuelve, protege y genera estabilidad en tu columna, además de ayudar a mantener todo en su lugar (órganos).

Este se expande cuando las mujeres se encuentran en estado de embarazo y es por ello que la mayoría de ellas buscan ejercicios para disminuir esta zona baja del abdomen.

Así que, este ejercicio puede aportar mucho a mejorar la zona del torso en términos de salud y bienestar.

Sin embargo, es necesario recordar que debajo de tu abdomen se encuentran diferentes órganos que tu TVA sostiene y por lo tanto es normal que haya un poquito de abultamiento, así que no es necesario frustrarse con ello.

Sin importar el ejercicio que realices, práctica ejecutar el movimiento correctamente para sentir como tus abdominales trabajan.

Frecuencia e intensidad

Entrenar los abdominales es como entrenar cualquier otro músculo del cuerpo, necesita una cantidad de volumen, intensidad y descanso. 

Por lo tanto series de 3 – 4 con repeticiones de 8 – 10 es un buen punto de partida.

Puedes agregar un ejercicio que trabaje tus abdominales al final de tu entrenamiento y realizar una cantidad que consideres razonable para tu nivel según el movimiento.

Uno o dos minutos de descanso por cada serie es suficiente para realizar cada repetición con buena ejecución y sin acumular gran cantidad de fatiga.

Además, uno o dos días de descanso para recuperarte correctamente del entrenamiento es útil, a fin de permitir una adaptación correcta en el cuerpo.

Levanta pesas

Un buen físico no sólo se trata de tener abdominales y nada más, por eso levanta pesas y entrena los diferentes músculos de tu cuerpo. 

No descuides tu parte posterior en especial tu espalda, así que incluye ejercicios que ayuden a fortalecerla.

  • Deadlift. 
  • Squats. 
  • Swimmers.
  • Back extensions
  • Rows

Paciencia

meme de abdominales

La paciencia es uno de los componentes más importantes en cualquier proceso y más en la búsqueda de tener un vientre plano.

No significa que nunca vayas a poder hacer que tus abdominales sean visibles y marcados, pero tienes que saber que para lograrlo se necesitará de tiempo y dedicación. 

Entonces, ten en cuenta que tardará un tiempo alcanzar tus metas y enfoca tu atención a su vez en otros objetivos que aportan valor en el proceso.

¡Gracias por leer!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *