¿Cómo contar calorías para bajar de peso? Guía para dummies.

contar caloríass

Entiendo, quieres perder peso, grasa, etc.

Has escuchado que el déficit calórico es una forma efectiva, pero te estás preguntando: “¿Cómo lo hago? ¿Cómo hago un seguimiento de calorías?”

Todo esto es hipotético, pero si estás leyendo este artículo lo más probable es que esta ha sido tu situación de algún modo u otro. 

Comenzar a realizar un seguimiento de calorías al principio puede ser confuso, abrumador, frustrante, etc. Por eso a través de este artículo quiero ayudarte a aclarar el panorama y darte una guía. 

Primero lo primero.

¿Deberías contar calorías?

La mayoría de personas tiene la perspectiva de que contar calorías es un método neurótico, obsesivo, exagerado, etc. Y sí, este es el lado oscuro de esta herramienta, porque cuando hay estrés o ansiedad por las calorías, las cantidades, el tipo de alimento, etc. Se pierde el  sentido de este método.

Contar calorías es uno de los métodos más efectivos que puedes utilizar para alcanzar tus metas de fitness, sin embargo no es la única herramienta disponible y tampoco quiere decir que contar calorías en sí sea perjudicial.

Contar calorías podría no ser para ti, según tu contexto, tu historia, relación con la comida, disposición para utilizar esta herramienta, etc. Lo cual está completamente bien. 

Pero.

Si quieres mejorar tu composición corporal, tonificar ósea, perder grasa y aumentar masa muscular y nunca has realizado un seguimiento de tu alimentación. Entonces, contar calorías puede ser la herramienta más efectiva para llevarte a alcanzar estas metas, por la estructura que puede brindarte y el aprendizaje que puedes obtener de ella. 

Si este eres tú y tienes estas metas propuestas, entonces mi recomendación es que sigas leyendo.

Antes de darte las indicaciones necesarias, pongamos unos principios básicos sobre la mesa.

¿Qué son las calorías y los nutrientes?

Una caloría es la cantidad necesaria y requerida para aumentar la temperatura de un gramo de agua. Por lo tanto, las calorías no son nada más que una representación de la energía que pueden brindar al cuerpo.

Por otro lado, los nutrientes son la composición de las comidas, que ofrecen alimento a tu cuerpo en forma de carbohidratos, proteína y grasa. 

Así que, cuando consumes alimentos, estos contienen nutrientes que al momento de ser metabolizados por el cuerpo generan energía y promueven alimento a tu cuerpo. 

Las calorías son iguales independientemente de la fuente que provengan, pero lo que varía es la cantidad de nutrientes que contiene cada comida. Esto no se te puede olvidar.

Un banano puede tener 100 calorías y una donut 300 calorías. Al final son las mismas calorías solo que la donut presenta más energía (calorías).

La composición de nutrientes en los alimentos es lo que varía y según los roles que cada macronutriente tiene la manera en como son digeridos, usados o almacenados por tu cuerpo va a cambiar. 

Entonces los nutrientes que componen un alimento van a generar un impacto en tu cuerpo, en términos de saciedad, energía, digestión, etc. 

La proteína su principal función es construir nuevo tejido.

Los carbohidratos y las grasas tienen la función principal de brindar energía al cuerpo. 

  • Carbohidratos 4 calorías por 1 gramo.
  • Proteína 4 calorías por 1 gramo.
  • Grasa 9 calorías por gramo. 

Cuando realizas un conteo de calorías, estás contando la cantidad aproximada de calorías de un alimento según su composición de nutrientes que dictan la energía que este tiene. 

Esto no significa que 90 gramos de pollo sean 90 gramos de proteína en su composición nutricional. El primero es la cantidad por porción y el segundo es la cantidad del macronutriente (proteína) que contiene.

macronutrientes composición

Ejemplo: «Este yogurt» por una cantidad por porción de 150 gramos contiene.

  • Carbohidratos : 17 gramos x 4 calorías/gramo = 68 calorías.
  • Proteína: 9 gramos x 4 calorías/gramo = 36 calorías.
  • Grasa: 0 gramos x 9 calorías/gramo = 0 calorías.

Sumando la cantidad de energía que brinda cada macronutriente nos da la cantidad aproximada de energía (calorías) que tiene el yogurt. 

68 + 36 + 0 = 104 calorías por porción. (Redondeado a 100 calorías).

Pasos prácticos a seguir

Es necesario que peses  tu comida con precisión por un periodo de tiempo al menos hasta que puedas observar con exactitud tus porciones.

Esto no pasará por arte de magia, porque como toda habilidad necesita práctica y por lo tanto tiempo, para ser desarrollada, además la mayoría de personas tiende a sobreestimar la cantidad de calorías que comen en el día, lo cual es normal, porque no es fácil hacer esto si no se han formado las habilidades. 

Así que los alimentos que deberías pesar en gramos son:

Fuentes de grasa

Aguacates, frutos secos, aceites de cocina y así sucesivamente. Las comidas altas en grasas son las más densas en calorías.

Fuentes de Proteína

Ya sea animal o vegetal, es necesario que sean medidas. 

Comidas servidas en tazones

Una taza de avena, arroz, etc. Se puede convertir en más de una servida, así que es mejor que las peses para saber cuánto comes. 

Lo que se denomina cómo pequeño, mediano, grande

Ejemplo: Medio aguacate, un banano pequeño, etc. De nuevo esto puede dejar un margen de error en la cantidad que comes y por lo tanto en el conteo de calorías.

¿Pesar la comida cruda o cocinada?

Al momento de cocinar los alimentos algunos absorben agua y otros la pierden.

La mayoría de veces los datos en las etiquetas de nutrición están basados en una porción cruda o sin intervenciones. 

Entonces en el caso del arroz, pasta, vegetales, etc. Estos recogen agua y por otro lado las carnes de animal pierden agua por el proceso de cocción. 

Esto se ve reflejado en el volumen de la comida y por lo tanto en la cantidad que ingieres. 

Así que lo lógico sería que todo fuera pesado antes de ser cocinado, porque medir la comida cruda es la forma más precisa de contar calorías.

¿Qué puedes hacer si cocinas más de una servida?

Proteína

Digamos que pesaste 599 gramos de carne molida cruda. Una vez la preparas vuelves a ponerla en la gramera y pesa 317 gramos. 

  • 559 gramos de carne cruda / 317 gramos de carne cocinada = 1.7 

Ahora supongamos vas a consumir 100 gramos de carne cocinada en una servida.

  • 100 gramos de carne cocinada x 1.7 = 170 gramos de carne.

Ahora ya sabes cuánto vas a comer según la cantidad.

Pero ¿Qué pasa si no puedes pesar con anticipación y alguien más prepara la comida para ti?

Sí aun tienes la oportunidad de pesar una vez cocinado lo que puedes hacer es:

Carne bien cocida, multiplica el peso por 1.5 y utiliza la información nutricional de la carne cruda. 

Carne poco hecha (cocida), multiplica el peso por 1.1 y utiliza la información nutricional cruda de la carne.

Arroz, pasta y cosas por el estilo

Digamos que la porción de una taza de arroz es 45 gramos y quieres hacer 4 porciones para la semana. 

  • 45 gramos x 4 porciones = 180 gramos. 

Sí pesas de nuevo el arroz una vez cocinado, puede que este aumente el 40% de su peso, por el agua que absorbió. Hipotéticamente hablando. 

  • 180 gramos x 40% = 252 gramos. 
  • 252 gramos / 4 porciones = 63 gramos.

El beneficio de este método es que permite precisión y exactitud, sin embargo, puede ser mucha matemática, desorden aquí y allá, etc. 

Ahora, también puedes pesar tu comida una vez esté cocinada para realizar el conteo de calorías. El asunto es que no va a ser tan exacto en sí, pero es suficientemente confiable para cualquier tipo de contexto. 

Entonces ¿cocinado o no?

Cualquiera de los dos métodos funcionan muy bien, el punto es que escojas uno y lo hagas constantemente, sin mezclar uno con el otro. 

Al final lo que hagas constantemente es lo que va a marcar los resultados.

¿Qué hay de los vegetales? ¿Es necesario pesarlos para hacer un seguimiento de calorías?

Los vegetales contienen fibra, la cual tiene una carga calórica mucho menor, entre.1.5 a 2.5 calorías por gramo, comparado con un carbohidrato que son 4 calorías por gramo. 

Las verduras siguen siendo carbohidratos, pero algunas de ellas no tienen almidón, además su alto contenido de fibra las hace tener una carga calórica muy pequeña y ser poco digeribles por el estómago, por lo tanto ya sabemos dónde terminan, popo.

Entonces esto los hace “vegetales libres de calorías”.

Por lo tanto no es necesario contar las calorías de estos, pesarlos y ser meticuloso con el asunto. 

Además, es difícil consumir en exceso una gran cantidad de vegetales debido a su contenido calórico, es decir que el volumen puede ser muy grande, pero la cantidad de calorías ingeridas son muy pocas. 

Comer más vegetales será aún más beneficioso en el sentido de agregar saciedad, ya que toman mayor tiempo para ser digeridos, además de brindar micronutrientes a tu cuerpo. 

Entonces no es mandatorio que cuentes las calorías de estos, por el contrario que los incluyas más seguido en tu alimentación. 

Además, apuntar al consumo de 25 – 35 gramos de fibra diaria es una recomendación saludable.

Come tus vegetales 😉

¿Puedes contar las calorías de los vegetales si quieres?

Por supuesto. 

En especial si hacerlo te ayuda a mantener un seguimiento de sí los estás consumiendo o no.

Nota: Si utilizas algún tipo de aderezo o aceite para consumir o preparar tus vegetales, entonces aquí si es necesario que midas la cantidad para hacer un conteo de calorías.

¿Tienes que contar calorías para siempre?

No. Por supuesto que no. 

Eventualmente lo ideal sería que no tuvieras que contar calorías, pero si estimarlas al momento de comer y entonces perder peso sin tener que contar calorías. 

¿Pero para ello tendrías que aprender a contar calorías?

Sí. 

Como cualquier habilidad necesita de tiempo y práctica para ser desarrollada. 

Así que contar calorías de manera constante e intencional por 30 – 90 días, incluso 1 años puede darte un mejor entendimiento de:

  • Cuanto en realidad estás comiendo: Puedes llegar a encontrar que estás consumiendo más de lo que crees o por el contrario estás consumiendo muy poco para las metas que tienes propuestas. 
  • Cómo se ve realmente una porción de comida: Las porciones de alimentos saludables, pero densos en calorías como la crema de maní, aguacate, frutos secos, etc.  Pueden ser mayormente visualizadas para consumir una cantidad promedio según tus necesidades y metas. 
  • Cuántas calorías necesitas consumir para ganar o perder peso: Contar calorías te permite tener un estimado de tus calorías de mantenimiento y desde allí ajustar tu alimentación según tus metas. 
  • Cómo introducir todas las comidas en moderación: Sí, una alimentación saludable incluye todas las comidas en moderación. Así que por medio de un seguimiento de calorías tienes la posibilidad de introducir las comidas que te gustan manteniendo los rangos diarios de calorías según tus metas. 

Entonces, contar calorías te permite potencializar tu habilidad para ser exitoso en las metas que quieras alcanzar y no por el contrario limitarlo.

Además de eliminar el miedo a perder o subir de peso.

Sí, yo sé que conoces ese miedo porque muchos lo hemos tenido. 

Contar calorías genera estructura, es una forma en la cual puedes eliminar lo incierto y por el contrario tener claridad de lo que estás haciendo. 

Además todo funciona si hay constancia, así que, si mantienes un conteo de calorías según tus metas por un buen periodo de tiempo podrás ver resultados.

Una vez esto dicho, contar calorías puede ser la herramienta que te lleve a alcanzar tus metas de forma más certera, potencializar tu habilidad para ser exitoso en ellas y eventualmente lograrlas sin tener que hacer un seguimiento de calorías. 

Sí, puede ser fastidioso y tedioso al inicio, pero si no estás dispuesto a poner un poco de esfuerzo entonces no tienes la disposición para eliminar el temor de no ver progreso y de hecho progresar y cambiar. 

Entonces dales una prueba.

¡Gracias por leer!

-Meli

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