Cómo ganar musculo entrenando en casa

entrenar en casa

Si te has preguntado cómo puedes entrenar desde casa y que necesitas para hacerlo, o cómo puedes ejercitarte sin necesidad de equipo o elementos y aún así tener un entrenamiento efectivo, de esto se trata este artículo. 

Entrenar desde casa evita que te desplaces para realizar la rutina de ejercicio, permite que te ejercites en pijama, descalzo o como te sientas cómodo, etc. 

Así que por donde lo veas, hacer ejercicio en casa puede ayudarte a generar adherencia para desarrollar disciplina, mejorar tu salud y alcanzar nuevas metas físicas. 

A algunas personas no les gusta, pero si vives una vida con una agenda ajustada o apenas estás comenzando y no sabes que hacer, entrenar desde casa puede ser una excelente opción. 

Ahora, en este artículo podrás encontrar algunos elementos en los que puedes invertir para ayudarte a progresar y adquirir fuerza cada semana.

Pero si no es posible para ti obtenerlos, también te daré ideas de cómo aumentar el peso para realizar diferentes ejercicios, además de variaciones que permiten incrementar la dificultad de estos con o sin equipo a fin de seguir mejorando en tu entrenamiento.

Comencemos.

Para efectos de este artículo hablaremos del entrenamiento de fuerza.

Entrenamiento de fuerza

Este tipo de entrenamiento se trata de trabajar en contra de una fuerza que resiste tu movimiento.

Ahora la pregunta es ¿Necesitas elementos para entrenar desde casa con esta modalidad?

El entrenamiento de fuerza utiliza el levantamiento de pesas como la forma principal y más conocida para generar resistencia sin embargo, no se puede dejar de lado las mancuernas, bandas de resistencia e incluso tu propio peso, ya que también son válidos en este tipo de ejercicio. 

Lo que cuenta en el entrenamiento de resistencia es la fuerza que ejerces al momento de realizar un ejercicio y la carga externa que te dificulta esta acción, lo cuál hace que te vuelvas más fuerte. 

Entonces, sí piensas en invertir en elementos para entrenar, unas bandas de resistencia y mancuernas graduables son más que suficientes para ayudarte a progresar en tu entrenamiento.

Las bandas de resistencia

bandas de resistencia
  • Son ideales si estás comenzando en el entrenamiento de fuerza. 
  • Son versátiles, porque permiten entrenar diferentes partes de tu cuerpo. 
  • Hacen los ejercicios más difíciles tanto del tren inferior como superior, por medio de la variedad de colores y resistencia.

Las amarillas y naranjas son usualmente las más livianas, las rojas y azules son medianas, las negras, verdes y moradas son las más fuertes. 

Así que, un par de bandas de diferentes colores junto con los accesorios de agarre serían una buena opción de compra para comenzar a entrenar desde casa, con el objetivo de generar diferentes resistencias en los ejercicios y prosperar en el entrenamiento.

Mancuernas

mancuernas ajustables

Las mancuernas son denominadas como pesas libres, que le permiten a tu cuerpo moverse libremente en sus formas naturales, diferente a las máquinas. 

Día a día levantas objetos con peso libre como cajas, maletas, juguetes, etc. Entonces el uso de mancuernas genera estabilidad y aporta a tu diario vivir.

Un par de mancuernas ajustables para aportar a la sobrecargar progresiva en el tiempo es otra excelente opción para adquirir, con el fin de ganar fuerza y transformar tu cuerpo a largo plazo.

Las bandas y mancuernas son más que suficientes para ejercitarte desde casa y tener entrenamientos efectivos. Sin embargo, si piensas en agregar más equipo, otras sugerencias serían.

Balón de pilates

Este elemento es útil para cualquier nivel, principiante, intermedio y avanzado.

Tiene un gran potencial para desarrollar estabilidad y control en el cuerpo, además de promover una buena postura y ejecución para el desarrollo de la fuerza.

De igual forma, incrementa el reconocimiento y conciencia del espacio, además de ser una gran herramienta para mejorar el torso y esculpir los abdominales gracias a la variedad de ejercicios que pueden ser realizados con este. 

Puedes tener uno casa, pero si ocupa mucho espacio, no es necesario.

Una caja resistente

Es una buena opción para realizar ejercicios de tren inferior, además de proveer estabilidad suficiente para no correr peligro.

Banca ajustable

Una banca que promueva diferentes ángulos, es ideal para trabajar una variedad de ejercicios que generen estímulos en el cuerpo.

Sí piensas adquirir una, asegúrate que presenta transiciones entre un ángulo plano a un ángulo inclinado. 

Estos elementos son de gran uso para tu entrenamiento a largo plazo, sin embargo no son mandatorios.

Si no tienes la posibilidad de comprarlos, siempre puedes utilizar otro tipo de elementos que tengas en casa, además de tu propio peso. 

Tu propio peso corporal

Realizar ejercicios con tu propio peso es una excelente forma de proveer suficiente resistencia para adquirir fuerza y construir músculo. 

A través de este, tienes la posibilidad de desarrollar estabilidad, movilidad, flexibilidad, coordinación, mejorar tu condición física y cardiovascular. Además si puedes levantar tu propio peso con control en diferentes ejercicios, puedes considerarte una persona bastante fuerte. 

De igual forma, incrementar las repeticiones o intensidad en los ejercicios que llevas a cabo es una forma de aumentar la dificultad, pero de esto hablaremos un poco más adelante en detalle.

Maletas, galones de agua y elementos de tu casa

Otra estrategia con la cual puedes generar una carga externa y mayor resistencia, es por medio del uso de maletas llenas de cosas pesadas, además de galones de agua, e incluso tu propia mascota si tienes una para tu entrenamiento.

¿Cómo hacer un ejercicio más difícil?

Para desarrollar tus músculos y fuerza es importante generar un estímulo en tu cuerpo con una cantidad justa de resistencia.

Esto puedes realizarlo por medio de la combinación de intensidad y volumen en tu entrenamiento.

Volumen

La cantidad de trabajo completado en una sesión de entrenamiento.(Set, repeticiones, peso, etc.) 

Intensidad

Qué tanto te esforzaste en el set relativo al fallo (Una repetición que no es completa sin importar la fuerza que hagas). 

Es aquí donde puedes aplicar estrategias y hacer los ejercicios aún más difíciles a fin de alcanzar fallos en las series que realices, para progresar en tu entrenamiento. 

Hay muchas formas de incrementar la dificultad en un ejercicio, de tal manera que progresar no solo implica aumentar repeticiones o peso. 

Así que, cuando se trata del entrenamiento con tu propio peso, también puedes aplicar variaciones para  incrementar la intensidad. 

Aumentar la resistencia

Sé que dije que hay otras formas de alcanzar una alta intensidad en las repeticiones, pero aún así quiero mencionar esta estrategia. 

Aumentar el peso es la variación más obvia y una de las formas más sencillas de adquirir fuerza y mejorar.

En el entrenamiento desde casa esta progresión de peso puede verse reflejada en agregar más peso a la maleta, usar bandas con mayor resistencia, aumentar el peso de las mancuernas, llenar con más agua las botellas, etc. 

Si practicas esta progresión asegúrate de no comprometer tu técnica y rango de movimiento.

Aumentar el rango de movimiento

deficit reverse lunge

Utiliza elementos como un step, sillas, libros, etc.  Para incrementar el rango de movimiento y poner más estrés en tus músculos en cada set.

Esta variación no puede ser aplicada para todos los movimientos, pero funciona muy bien para ejercicios unilaterales: reverse lunges, bulgarian split squat, step up, lateral lunge, etc. 

Ejemplo: Una bulgarian split squat con un step o silla para incrementar el recorrido del movimiento. 

Agregar 1/2 repetición

Realiza una secuencia con un rango de movimiento completo seguido de la ½ de una repetición, para hacer trabajar más tus músculos y mantenerlos bajo tensión por más tiempo. 

Ejemplo: Una push-up con una secuencia completa (subir y bajar) seguido de una repetición hasta la mitad del ascenso del ejercicio.

Disminuir los puntos de estabilidad

single leg hip thrust

Esto puedes hacerlo por medio de ejercicios bilaterales o usando menos puntos de apoyo. 

Ejemplo:

  • Single – leg squat versus Squats. 
  • Swiss ball, usa 3 puntos de apoyo. 
  • Push-up con una sola mano.

Usar una carga asimétrica

Para esta variación la meta es mantener una buena postura asimétrica a pesar de la desestabilización que puede causar el peso, al ser sostenido por un solo lado de tu cuerpo.

Ejemplo:

  • Una pierna RDL con una mancuerna.
  • Suitcase deadlifts con una mancuerna. 
  • Bulgarian split squat con una mancuerna.

Tempo

Es la velocidad con la cuál realizas cada repetición, al mismo tiempo es una herramienta para aumentar la tensión en el músculo en cada set y repetición. 

Esto incluye dos fases del movimiento, ascender (concéntrico) y descender (excéntrico), además de la terminación de estos recorridos. 

El tiempo que utilices puede ir desde 1 – 4 segundos en cualquiera de las dos fases. 

En un ejercicio puede verse de esta manera.

  1. Tiempo en el descenso. (Excéntrico) 3 segundos. 
  2. Tiempo al terminar el descenso. (Estiramiento del músculo) 0 segundos. 
  3. Tiempo en el ascenso. (Concéntrico) 2 segundos.
  4. Tiempo al terminar el ascenso (Contracción del músculo) 0 segundos.

Enfatizar los descensos/Movimiento excéntrico

En vez de apresurar el movimiento, hazlo con control y pausadamente para enfatizar la fase excéntrica de los ejercicios, que es cuando los extremos del músculo se alejan bajo un grado de tensión.

En la mayoría de ejercicios representa el descenso y esta es una de las fases que toma mayor rol en el desarrollo muscular. 

Esto quiere decir un tiempo de descenso entre 3 a 4 segundos.  

Ejemplo: Descender con control en una push-up o RDL.

Agregar una pausa

Sostener el ejercicio en la mitad de una repetición por medio de una pausa aumenta el tiempo en tensión e incrementa la habilidad para estabilizar el movimiento. Así que contraer y ajustar tus músculos es clave.

Esto puede ser el tiempo antes o después de la fase concéntrica o excéntrica según el movimiento, con 2 a 4 segundos de pausa.

Ejemplo: Sostener en un hip thrust ajustando los glúteos por 3 segundos, como si hubiera una moneda en tus glúteos que no puedes dejar caer. Esto sería después del movimiento concéntrico.

Tensión

Todas las variaciones anteriores son formas de aumentar la dificultad en los ejercicios y adquirir más fuerza, ya sea que cuentes o no con equipo para entrenar. 

Una tensión continua significa que tus músculos se mantienen ajustados y trabajando continuamente en cada ejecución, además este es un componente necesario e importante, para progresar y hacer tus músculos crecer. 

Así que asegúrate de esforzarte en cada set entrenando con suficiente intensidad, muy cerca del fallo. (Una repetición que no es completa sin importar la fuerza que hagas.)

Frecuencia del Entrenamiento

Para la división de tus entrenamientos puedes realizar:

  • 3 días de cuerpo completo = 3 días de entrenamiento a la semana.
  • Tren inferior. Tren superior. Cuerpo completo = 3 días de entrenamiento a la semana.
  • Tren inferior. Tren superior. Tren inferior. Tren superior = 4 días de entrenamiento. 

Todo según tu disponibilidad. Puedes leer más aquí de las divisiones de entrenamiento.

¿Cuántos ejercicios y repeticiones?

1-2 ejercicios por músculo (o por «categoría») y 3-4 series de ejercicios por parte del cuerpo es un buen punto de partida. 

  1. Ejercicios de piernas.
  2. Ejercicios de empuje.
  3. Ejercicios de tracción.
  4. Ejercicios de aislamiento.

Ejemplo

  • Squats con peso corporal. 3 series. 5 – 20 repeticiones. 
  • Push-ups en las rodillas. 3 series. 5 – 20 repeticiones. 
  • Seated band rows. 3 series. 5 – 20 repeticiones. 
  • Band wood chop. 3 series 5 – 20 repeticiones. 

1-2 minutos de descanso por cada serie completada. 

Como mencioné anteriormente, busca empujarte al máximo en cada serie sin perjudicar la técnica del ejercicio, es por ello que las repeticiones pueden variar según tu nivel de experiencia. 

¡Gracias por leer!

-Meli

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