Cómo hacer sentadillas con barra correctamente. Guía completa

sentadilla con barra

Sí estás en el gimnasio y estás levantando pesas, es muy posible que hayas visto la sentadilla con barra libre o que te hayas topado con ella en las redes sociales.

Ahora, si quieres aprender como hacer una sentadilla con barra correctamente, dejar el miedo atrás al bajar en la sentadilla con barra y convertirte en una bestia en este ejercicio, en el buen sentido de la palabra, mejor sigue leyendo.

Esta va a ser una guía de cómo puedes hacer la sentadilla correctamente, además de cosas a tener en cuenta, tips y un poco más.

El rack

Aunque puedes realizar una sentadilla con barra libre sin tener que usar el rack, ubicando la barra en tu espalda a través de maromas o si eres más avanzado con un snach, es decir empujando la barra con la cadera.

Al final esto hace que gastes más energía que puede estar enfocada en el movimiento como tal de la sentadilla con barra y no en la colocación.

Entonces la recomendación es que si tienes la posibilidad de usar el rack, hazlo pues esto te va a permitir ahorrar energía, además de ayudarte a poner la barra correctamente en tu espalda.

Comencemos por la altura de la barra en el rack, porqué realmente es importante aclarar algunas cosas, ya que nada es obvio o tiene que serlo.

Altura de la barra en el rack de la sentadilla

Recuerda que siempre es importante que busques la seguridad y ahorrar energía a fin de que puedas ejercer más fuerza en la sentadilla con barra libre. Así que la altura de barra en el rack y la dirección en que la tomas son indispensables.

Lo que quieres es que la barra esté a la altura de la mitad de tus hombros, es decir justo en el pliegue de tus axilas.

Puedes estar pensando que esta altura “es muy baja”.

Pero este es el asunto. Si la barra está mucho más arriba, esto causa que tengas que pararte en las puntas de los pies para poder sacarla de los ganchos.

50 kilos en tu espalda y pararte en las puntas de los pies, no es una situación en la que quieras estar.

barra muy alta

Y si la barra está aún más abajo, sería como si estuvieras haciendo una sentadilla con barra antes de siquiera empezar. Ambos casos innecesarios e inefectivos.

barra muy baja

Ahora, siempre ubícate mirando hacia la barra, no dándole la espalda.

Al momento de sacar la barra parece más fácil hacerlo de esta forma, no tiene mucha ciencia caminar hacia adelante.

Pero, si piensas en devolverte y poner la barra en su lugar después de un set de 6 sentadillas con barra libre y 50 kilos en tu espalda, esta no es la mejor ubicación.

Tratar de poner el peso en los ganchos de nuevo, dándoles la espalda implica más esfuerzo, fatiga y puede que pierdas de vista los ganchos.

darle la espalda a la barra

Siempre párate mirando hacia la barra y colócala a la altura del quiebre de tus axilas o mitad del hombro.

Colocación de la barra

El lugar en el que ubiques la barra en tu espalda es sumamente importante, no solo por seguridad si no porque esto va a permitir que utilices los músculos necesarios para mover la barra y agregar más peso con el tiempo.

Lo que quieres hacer es: asegúrate de que la barra esté sobre los trapecios, es decir, justo debajo del hueso que sientes en la parte superior de los omóplatos (espina de la escápula). Es decir en la mitad de los trapecios y los hombros.

barra sobre la espalda

¿Cómo sabes si la barra está en el lugar correcto?

Pon atención a estas dos cosas.

Colocar la barra muy abajo.

Si tus codos están al lado de tu cuerpo y generan una vertical con el antebrazo, esto significa que la barra está casi cayendo de tu espalda. Esta postura va a poner estrés en tus muñecas y la espalda en una posición erguida que al momento de hacer la sentadilla con barra puede generar dolor.

Colocar la barra muy arriba

Sí tus hombros están supremamente elevados, haciendo que la barra esté por encima de tus escápulas, sobre el hueso de tu columna vertebral, entonces es necesario que re acomodes la barra en tu espalda.

barra sobre el cuello

Y si me duele poner la barra en la espalda ¿Puedo poner un rodillo de espuma?

Usar un rodillo de espuma no es inherentemente malo y entiendo que a veces poner la barra en la espalda puede causar dolor al inicio.

Sin embargo, un rodillo puede provocar que la barra esté muy arriba y por lo tanto te saque de equilibrio al realizar la sentadilla, ya que todo el peso es transferido hacia al frente. Por lo tanto esto puede hacer que tengas dolor de cuello y espalda en la zona lumbar.

Entre más practiques poner la barra en el lugar correcto de tu espalda menos será el dolor que tengas con el tiempo mientras te acostumbras.

Agarre de la barra

Una vez que tienes claro donde poner la barra en tu espalda, hablemos del agarre.

Primero la colocación de tus manos.

Hay dos métodos de cómo puedes tomar la barra con tus manos para hacer la sentadilla con barra. Ninguno de estos está mal, pero puede que uno funcione mejor para ti que el otro.

Tomar la barra ubicando el dedo pulgar por debajo de esta, genera una rotación interna de hombros, además de sobrecargar el peso en tus muñecas y codos. Por lo tanto puede provocar molestias en estas articulaciones.

Aún así, este agarre es totalmente válido con menos peso y si sientes que funciona bien para ti.

Otro tipo de agarre que puede servirte mejor para ayudarte a mantener el peso en tu espalda en la sentadilla con barra y evitar dolor en tus articulaciones, codos, hombros y muñecas, es el agarre con el dedo pulgar por encima de la barra.

Este tipo de agarre permite que la barra descanse en tu espalda y no en otras partes de tu cuerpo. De manera que las muñecas se mantienen alineadas con el antebrazo y evitan una extensión que puede generar dolor en estas articulaciones.

Distancia de las manos

La distancia entre tus manos y cuerpo dependerá de la flexibilidad de tus hombros.

Un agarre estrecho permite que una persona con la suficiente flexibilidad en los hombros asegure y ajuste la barra en la espalda, para ser sostenida con los músculos de la parte posterior y evitar cualquier deslizamiento.

Por otra parte, un agarre más abierto permite que una persona que no maneja mucha flexibilidad en sus hombros se sienta más cómodo debajo de la barra. Escoge aquella que funciona mejor para ti.

Ejecución del movimiento

Para sacar la barra de los ganchos empuja la cadera hacia el frente y toma tres pasos hacia atrás comenzando con tu pierna no dominante.

Una vez estés en la posición lejos del rack, mantén las piernas a la anchura de tus hombros y abre un poco los dedos de los pies, esto te dará suficiente espacio para que puedas descender en la sentadilla con barra.

Una buena técnica en la sentadilla con barra se reduce a la habilidad de mantener la barra en la mitad de los pies, que es el punto de equilibrio, esto es alcanzando por medio de ángulo que genere tu espalda.

Así que esta es la clave: piensa en mantener tu espalda ligeramente inclinada, con tus pezones mirando unos centímetros enfrente del suelo, al igual que tu mirada.

Hay un mal entendido y es que algunos piensan que es necesario mantener la espalda verticalmente como en la sentadilla con barra al frente.

Pero este es un error. Ya que este cambio de ángulo en la espalda genera mayor estrés en las rodillas en la sentadilla con la barra libre.

técnica de la sentadilla

Ascenso en la sentadilla con barra

Para levantarte, piensa en enviar tu cola directamente hacia arriba y no hacia el frente. Como si alguien te jalara de una cuerda que está en tus glúteos.

Esto permite que tanto tus músculos anteriores y posteriores puedan participar y asistir el ejercicio de forma correcta y segura.

Dos errores que te gustaría evitar en el ascenso de la sentadilla con barra son:

  • Enviar tus caderas hacia atrás al momento de subir: esto hace que tu espalda forme un ángulo horizontal, además de evitar que la parte de atrás y adelante de tus piernas, es decir tus isquiotibiales y cuádriceps participen en el movimiento.
  • Enviar tus caderas hacia adelante al momento de subir: esto provoca que tu espalda genere un ángulo vertical, por lo tanto saca la barra del punto de equilibrio, pone estrés en las rodillas y evita que la parte de atrás de tus piernas, ósea tus isquiotibiales ayuden en el despegue.
forma incorrecta en la sentadilla
levantarse de manera incorrecta en la sentadilla

Me da miedo bajar en la sentadilla con barra. ¿Qué hago?

Totalmente entendible, muchas personas tienen temor de irse hacia atrás en la sentadilla con barra y más cuando hay peso en la espalda.

Pero no hay nada que temer, del piso no pasas, mentira.

Utilizar una silla como asistencia es muy práctico y puede quitarte el temor. Asegúrate de ubicarla en el medio de tus piernas, con el fin de que puedas verla y no te asuste de irte hacia atrás.

Cuando desciendes en la sentadilla con barra toca la silla con la cola y vuelve a subir, manteniendo todo el cuerpo ajustado al momento de realizar cada repetición.

Con el tiempo, la altura de la silla puede ir cambiando para generar una mayor profundidad y seguridad en ti, hasta que puedas realizar una sentadilla con barra sin necesidad de una asistencia.

¿Qué tan profundo debería ser tu sentadilla?

La profundidad en la sentadilla con barra puede variar mucho según aspectos como la anatomía, movilidad de articulaciones como la cadera y tobillos, etc.

Así que la recomendación es que busques que tu cadera se encuentre paralela a la parte superior de tu rodilla, esto quiere decir que tus muslos estén paralelos al piso.

Esto con el fin de que puedas utilizar todos los músculos de la parte posterior de tu cuerpo es decir: los aductores (los músculos de la ingle), los isquiotibiales y los glúteos. Y por lo tanto evitar poner estrés en tus rodillas.

profundidad en la sentadilla

¿Podrías ir más o menos profundo en la sentadilla con barra?

Claro que sí. Qué es lo que se llamaría “squat to the grass” o por otro lado un poco más arriba de la paralela también está bien si te sientes cómodo y seguro, depende de ti.

Pero si te mantienes mucho más arriba del paralelo con tus rodillas y cadera, no estarías manejando un rango completo de movimiento, lo cual haría que la sentadilla con barra fuera poco efectiva.

Si es difícil para ti generar suficiente profundidad prueba trabajar en la movilidad de tu cadera y tobillos con ejercicios de movilidad, valga la redundancia, disminuir el peso en la barra o abrir un poco más las puntas de los pies con el fin de alcanzar una profundidad adecuada.

¿Cómo puedes aumentar el peso en la sentadilla con barra?

Este es un aspecto importante, ya que como mencioné anteriormente mucho peso en la sentadilla con barra no permite que generes suficiente profundidad y por lo tanto, el trabajo y la fuerza que puedas desarrollar es muy poco.

El sentadilla con barra es un ejercicio en el cual puedes realizar avances grandes en el peso al comienzo y luego de esto tal vez menores.

Pero no tienes que tener temor de tomar pasos más pequeños, por el contrario deberías asustarte si dejas de mejorar y avanzar. Semana a semana podrías agregar de 2.5 – 5 Kilos a barra. Entrenando 3 veces por semana.

¡Muchas gracias por leer!

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