Cómo no romper tu dieta el fin de semana. El ciclo calorías

después de romper la dieta

Si estás en un proceso de pérdida de peso y grasa ¿Es posible “estropear” el progreso de la semana rompiendo tu dieta el fin de semana?

Sí, es posible retrasar el progreso de la semana. De hecho esta puede ser la razón por la cuál estás leyendo este artículo.

En definitiva voy a explicarte porqué es posible que tu progreso se estanque al romper tu dieta el fin de semana.

Pero esto no va a ser lo único.

De igual forma te daré la solución para no romper tu dieta el fin de semana y perder los estribos con la comida.

Así que sigue leyendo.

La regla de las 3.500 calorías

En general para perder grasa es necesario mantener un déficit de calorías semanalmente.

No olvides que debe ser semanal.

La regla de 3.500 calorías quiere decir que para perder una libra de grasa es necesario reducir 500 calorías del total de calorías de mantenimiento. Es decir, comer por debajo de la cantidad de calorías que no impacta tu peso en términos de pérdida o ganancia.

Esto significa que el déficit total por una semana sería de 3.500 calorías, es decir 500 calorías menos cada día.

Por lo tanto, lo más probable es que si logras mantener y adherirte a este déficit vas a perder 1 libra de grasa cada semana.

Esto es porque una libra de grasa contiene 3.500 calorías.

En general si comes por debajo de tus calorías de mantenimiento, que son diferentes para cada persona, por un periodo de tiempo vas a perder grasa.

Aún así, esto no significa que vaya a suceder exactamente de esta manera durante todo el proceso de pérdida de grasa, ya que hay otras cosas que vienen al punto.

Como tu gasto total de energía diario TDEE, el cuál puede variar y cambiar durante el proceso.

Además de tu capacidad de adherencia, niveles de estrés, etc.

gasto de energía diario

En conclusión tu gasto total de energía diaria tendrá impacto en el proceso de la pérdida de grasa que realices.

Pero, siempre y cuando puedas mantener el déficit y un tipo de actividad física diaria, en definitiva verás una pérdida de grasa/peso en la pesa semana a semana.

El déficit calórico

La cantidad de calorías que comas diariamente serán usadas como energía para actividades diarias y sobrevivencia o almacenadas en forma de grasa en tu cuerpo.

Como mencioné en un artículo anterior, todo se trata del balance energético. En el cuál la cantidad de comida que comes, tu actividad y tu gasto total de energía diaria son claves importantes a tener en cuenta para perder peso y grasa.

De manera que es posible realizar un déficit de calorías por medio de la cantidad de comida que comes, la actividad física que realizas o ambos, que es la mejor opción.

Así que tomando el ejemplo de la regla de 3.500 calorías y el ejemplo a continuación, explicaré algunas cosas a tener en cuenta.

Podríamos decir que:

  • Las calorías de mantenimiento de Juanita son 2.000 calorías.

Cuando ella come esta cantidad de calorías su peso no se ve afectado y por lo tanto tampoco su composición corporal, es decir no hay un aumento o pérdida de grasa.

Por lo tanto se mantiene.

¿Cómo puedes estancar tu progreso de la semana?

Cómo previamente lo mencioné, es posible lastimar tu progreso de la semana, la semana, no de un día.

Y esta es la razón.

Sí Juanita tiene un déficit de 3.500 calorías en la semana.

Esto quiere decir que:

  • 2.000 – 500 = 1.500 calorías.

Juanita tendría que comer 1.500 calorías diariamente para mantener su déficit durante la semana y por lo tanto perder grasa.

Pero, digamos que Juanita decide disfrutar de su sábado, comiendo en un restaurante y agregando un par de bebidas en la noche.

Y termina comiendo 3.000 calorías en el día.

Lo cuál significa 1.500 calorías por encima de su déficit comparado con el déficit principal de 3.500 calorías por semana.

Por lo tanto su déficit de la semana no sería 3.500 es decir 500 calorías menos de las calorías de mantenimiento.

Si no, por el contrario de 1.714 calorías a la semana que son 214 calorías más a partir del déficit inicial.

Lo cuál equivale a la pérdida de menos de 1 libra de grasa a la semana.

sobrepasar el déficit afecta el progreso

Probablemente en este momento estás confundido por tanto número, pero te aseguro que sólo es matemática simple. Sumas y restas aquí y allá, nada más.

Este aumento de calorías el fin de semana no es inherentemente malo, pero puede esperarse que Juanita no va a perder la misma cantidad de peso que le gustaría en la semana.

Y si este es el caso semana a semana, entonces las expectativas que tenga necesitan ser reajustadas conforme las acciones y decisiones tomadas.

Que de igual manera puede suceder para ti.

Sólo para aclarar, en este caso vamos a poner en plática la cantidad de alimentos que comes, como primer conductor de la pérdida de grasa y no otros factores como la actividad física, el gasto total de energía diaria, etc.

Continuemos.

Entonces ¿Cómo puedes disfrutar comer un poco más el fin de semana sin romper tu dieta y mantener progreso?

No seas tu peor enemigo

no seas tu peor enemigo

Antes de darte algunas estrategias para mantenerte responsable con tu dieta el fin de semana.

Déjame primero decir que no es necesario mandar tu progreso a la porra, pase lo que pase.

Sí comiste el sábado de más y sobrepasaste tu déficit de calorías, lo más probable es que hayas sobrepasado el total de calorías llegando a tus calorías de mantenimiento.

No olvides que tus calorías de mantenimiento significan que no aumentas o subes de peso, solo te mantienes.

Recuerda que un “mal día” o un día imperfecto puede causar muy poco impacto en tu progreso de la semana y meses.

De manera que sí esto sucede:

  • Levántate a ti mismo.
  • Sacude el pasado.
  • Y continua.

No dejes que un día así te derrote y decidas por el contrario sobrepasar aún más tus calorías comiendo aún más porque “ya que”.

No.

La única manera en cómo vas a “dañar” tu progreso es si te rindes.

Entonces, no seas tu principal saboteador o enemigo en este proceso. Date a ti mismo un poco de gracia, porque el proceso no es perfecto.

Y de vez en cuando un día que rompas tu dieta y comas más calorías sobre tu déficit, incluso puede ser bueno, para ayudarte a mantener adherencia en el proceso, porque puedes disfrutar de más comida.

Para eliminar los sentimientos negativos y evitar la incertidumbre en el proceso es necesario tener un plan.

Y estas son algunas formas de cómo puedes hacerlo.

Ciclo de calorías

El ciclo de calorías significa que vas a tener días más bajos en la cantidad de calorías que comes para comer una mayor cantidad de calorías en los otros días de la semana pero, siempre manteniendo tu déficit de la semana.

Sobre todo, lo más importante es tu déficit total semana a semana y por lo tanto cada día contribuirá a este.

Tomando el ejemplo de Juanita y su déficit de 500 calorías.

  • Calorías de mantenimiento: 2.000
  • Déficit de calorías: 500
  • 2.000 – 500 = 1.500 calorías.

Esta es la cantidad de calorías que debería consumir Juanita diariamente para perder alrededor de 1 libra de grasa en la semana.

  • 1.500 calorías x 7 días de la semana = 10.500 calorías.
  • El déficit de la semana son: 10.500 calorías.

Lo que significa que siempre y cuando Juanita consuma esta cantidad de calorías en la semana sigue estando en un déficit.

Parte de perder peso/grasa se trata de disfrutar una comida rica y eventos especiales.

Entonces digamos que Juanita quiere comer más el sábado porque va a salir con sus amigos.

  • 10.500 calorías (cantidad de calorías x semana) – 2.000 calorías del día sábado = 8.500 calorías restantes.
  • 8.500 calorías / 6 días (Lun-Vie) = 1.416 calorías

Lo que significa que para poder disfrutar el sábado con más comida y menos preocupación Juanita debería comer:

  • 1.416 calorías de lunes a viernes.

Para así poder mantener su déficit calórico de la semana sin romper su dieta el fin de semana.

Y es así de sencillo como el ciclo de calorías funciona.

ciclo de calorías fin para el fin de semana.

Esta es una buena estrategia para ayudarte a mantener constante y de igual forma tener un poco de flexibilidad en el proceso.

¿Esta es la única forma en cómo puedes estructurar tu déficit?

No.

Hay otras formas en cómo puedes hacerlo según tus necesidades y estilo de vida

Ciclo de calorías (Tres días altos y cuatro días bajos de calorías)

De igual forma puedes escoger ondular tus calorías durante más días en la semana, según tus preferencias y horarios.

Siempre y cuando puedas mantener tu déficit total de calorías de la semana todo estará bien. Es decir que podrás seguir progresando en la pérdida de grasa.

Así que, en vez de tener sólo un día alto en calorías podrías tener de 3 a 4 días.

Es decir que el martes, jueves y sábado podrían ser los días altos en calorías y el resto de días, lunes, miércoles, viernes y domingo, bajos en la cantidad de alimentos que comes.

Ejemplo:

  • 10.500 calorías – 5.600 calorías = 4.900 calorías
  • 4.900 / 4 días de la semana = 1.225 calorías.
  • Martes 1.800
  • Jueves 1.800
  • Sábado 2.000
  • Lunes 1.225
  • Miércoles 1.225
  • Viernes 1.225
  • Domingo 1.225

Para un total de 10.500 calorías del déficit de la semana.

ciclo de calorías semanal

Ciclo de calorías (Ayuno)

También puedes practicar días de ayuno y de esta manera balancear tus comidas para comer un poco más en los días que quieras hacerlo.

Ejemplo: dos días de ayuno

  • Lunes 2.100
  • Martes 2.100
  • Miércoles Ayuno
  • Jueves 2.100
  • Viernes 2.100
  • Sábado 2.100
  • Domingo Ayuno

Para un total de 10.500 calorías del déficit de la semana.

Si sientes que este método es muy restrictivo para ti, entonces no lo hagas.

Porque la probabilidad es que te sientas supremamente restringido de comer, con más hambre y por lo tanto es resto de días tengas atracones de comida y que te lleven a sobrepasar tu déficit total de la semana.

Y siempre es importante que practiques lo que funciona para ti y te ayude a adherirte al proceso.

Otro tipo de estrategias que puedes aplicar el fin de semana para no romper tu dieta el fin de semana son.

Toma mejores decisiones

  • Limitar las porciones de lo que vas a comer. Es muy fácil sobrepasar la cantidad de porciones de un postre u otro tipo de comida, pero la realidad es que no necesitas más de tres porciones de un postre.
  • Escoge un plato o comida bajo en grasas y carbohidratos, esto podría ser una ensalada, pollo o algún tipo de pescado, especialmente si quieres comer un postre al final de tu comida.
  • Escoge pequeñas porciones de varias comidas que quieras probar, o incluso pide para compartir con otros. Prueba y disfruta de cada uno de estos y sigue adelante.

Planea el día

A parte de planear la cantidad de calorías que vas a comer en un día especial o un evento en particular.

Mantente uno o dos pasos adelante, recargándote en hábitos saludables.

Es decir, comiendo alimentos bajos en calorías pero altos en volumen, previamente a la comida con mayor cantidad de calorías. Frutas, vegetales, proteína, etc.

Que especialmente te ayudarán uno a consumir nutrientes esenciales y dos a mantenerte satisfecho y no devorar la mesa completa en el evento.

El ciclo de calorías no es

La estrategia del ciclo de calorías no es una excusa para restringirte de manera exagerada durante la semana y pasar hambre, para comer más el fin de semana.

Es decir, no es necesario comer 800 calorías diarias para comer el fin de semana 4.000 calorías.

Esto por el contrario puede llevarte a tener atracones de comida y entorpecer tu proceso y progreso.

Así que, planea un poco antes cada semana para disfrutar de los eventos y fines de semana que quieras.

El punto es que siempre puedas disfrutar en moderación de la comida que te gusta y seguir perdiendo grasa en el proceso.

Previamente escribí otro artículo que complementa este muy bien.

Muchas gracias por leer.

Si este artículo te gusto, por favor compártelo con alguien que creas que le puede ayudar.

Y sí necesitas cualquier cosa puedes escribirme a melisa.carrenofit@gmail.com

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