Cómo progresar en el gym sin estancarse

progresar en el gym sin estancarse

Saber que estás poniendo el trabajo y haciendo el esfuerzo necesario en el gym, pero no ver resultados es uno de los sentimientos más frustrantes que puede existir.

A nadie le gusta estancarse, o bueno eso creo.

Y más si tienes expectativas y metas estéticas como, tonificar y perder grasa para que tus músculos sean visibles.

Entonces ¿Cómo puedes saber si realmente estás poniendo el esfuerzo necesario en el gym para ver el progreso que quieres?

Bueno, de eso se trata este artículo.

Sí quieres evitar el estancamiento o salir de él sigue leyendo porque tengo varios puntos que van a ser de ayuda para ti.

Mi suposición es que si estás entrando en el gym es porque quieres volverte más fuerte y mejorar tu físico. Aunque no solo se trata de las metas estéticas.

Porque el entrenamiento de fuerza no solo puede ayudarte a formar tus músculos, para que sean visibles cuando pierdas grasa y por lo tanto alcanzar ese look tonificado que muchos buscan.

Este puede impactar muchas áreas de tu salud.

  • Ayudarte a tener huesos y un corazón sano.
  • Aumentar tu metabolismo.
  • Tener menos dolores físicos.
  • Tener un mejor descanso/sueño.
  • Equilibrar tus hormonas.
  • Tener una mejor salud mental.
  • Ganar confianza y seguridad.
  • Generar adherencia al ejercicio.
  • Preservar tu masa muscular.

Previamente amplié un poco este tema en un artículo anterior.

Y no tienes que preocuparte por verte como un fisicoculturista, porque levantar pesas no te hará parecer un fisicoculturista de un momento a otro. La realidad es que toma demasiada dedicación y tiempo para lograr un look como este.

Cuando entrenas en el gym, parte de la meta es volverte fuerte y aumentar tu masa muscular. ¿No? Entonces algo muy importante para lograr esto es la sobrecarga progresiva.

Pero antes de tocar el tema de la sobrecarga progresiva, voy a poner algunos aspectos sobre la mesa que en realidad no son importantes o determinantes en la meta de volverte más fuerte y aumentar tu masa muscular.

Dolor después de entrenar

dolor después de entrenar

Experimentar dolor después de tus entrenamientos es normal.

Es parte del proceso del entrenamiento de fuerza y de alguna forma tiene un sentido de satisfacción, pero no es y no debería ser la meta.

Si eres relativamente nuevo en el entrenamiento de fuerza, es posible que experimentes mayor dolor debido a que estás probando nuevos ejercicios, en especial aquellos que enfatizan el alargamiento del músculo (movimiento excéntrico), como el RDL.

De manera que estás causando un daño muscular (micro desgarro en las fibras del músculo), en especial por el estrés y tensión que pones en tus músculos por medio del peso que levantas.

A medida que entrenas, prácticas los ejercicios y sobrepasas el nivel de principiante, tiendes a experimentar menos dolor después de entrenar, lo cuál es algo bueno ya que entre menos dolor, más puedes ser constante con tus entrenamientos.

Aún así, tener un poco de dolor después de tus entrenamientos es válido, pero no olvides que no es la meta.

Lee más aquí.

Frecuencia cardiaca/Sudor/Falta de aire

Estos factores pueden hacerte sentir que estás esforzándote y empujándote para ser más fuerte, pero todas estás señales no son indispensables en el proceso.

De hecho, la falta de estos no significa que tus músculos no estén trabajando.

Levantar pesas requiere una gran cantidad de energía durante un tiempo relativamente corto (típicamente entre 10-45 segundos en un set).

Entonces, la meta es poner la mayor cantidad de esfuerzo en cada set y en especial en el último. Al punto que la última repetición que realizas sea difícil de lograr y te tome gran cantidad de fuerza para terminarla.

Así que, para dar tu mejor esfuerzo y levantar más peso es necesario que recobres la mayor cantidad de energía posible por medio del descanso, entre 2-5 minutos por set.

Lo que significa que trotar, saltar, hacer mountain climbers, burpees, etc. No es una buena idea.

Si la meta es ganar masa muscular y adquirir fuerza, entonces no realices circuitos de entrenamiento, porque no son los más óptimos para estas.

Calorías quemadas

El entrenamiento de fuerza no quema gran cantidad de calorías.

En general la cantidad de calorías que gastas en el día por medio del ejercicio es muy poca. Cómo se muestra en este esquema de tu gasto de energía diaria.

Actividad de ejercicio termogénesis (EAT) es el 5% de la cantidad de energía que gastas diariamente.

gasto total de energía diario

Sobrecarga progresiva

Para ilustrar este tema.

Si pudiera preguntarte cuál es la parte más bronceada de tu cuerpo, probablemente me dirías que tus manos o tus brazos ¿Verdad?

Digamos que te vas de vacaciones y quieres emparejar este color con el resto de tu pecho. Por lo tanto, te propones tomar el sol cada día una hora.

Por más de que lo intentes, aunque pases una hora diaria al sol por una semana de vacaciones, pareciera que no es suficiente para emparejar el color de tus hombros y quitar ese bronceado de conductor de carro que la mayoría tenemos.

¿Por qué?

Técnicamente, tus manos y antebrazos han sido expuestos por más tiempo al sol y por lo tanto tu piel se ha adaptado para evitar quemaduras, por eso se ven más bronceados.

Así que una hora cada día por una semana de vacaciones no es suficiente.

Entonces. ¿Qué puedes hacer?

Necesitarás aumentar el tiempo bajo el sol unos minutos más cada día para emparejar el bronceado y que tu piel se adáptate poco a poco la cantidad de sol que recibe.

Ahora de vuelta al entrenamiento.

Esto es lo que sucede con tu cuerpo a medida que entrenas constantemente.

Te vuelves más fuerte y por lo tanto el peso que levantabas al comenzar parece no ser tan pesado como al principio.

Esto no es malo porque de esta manera te das cuenta que estás progresando. Es decir por la cantidad de peso que pones en la barra con el tiempo.

Sin embargo, esta no es la única forma en cómo puedes generar una carga progresiva. También puedes incrementar el volumen total de tu entrenamiento.

Es decir, aumentar la cantidad de repeticiones que haces en una serie o aumentar la cantidad de series que realizas en un entrenamiento, mientras mantienes el mismo peso.

La carga progresiva es un aspecto importante en especial para asegurarte de no estancarte en tus entrenamientos.

Entonces no olvides que el factor más importante para volverte más fuerte y hacer que tus músculos crezcan, es poner suficiente tensión en tus músculos por medio de la carga progresiva.

Hablemos un poco acerca de cómo puedes incrementar la carga progresivamente semana a semana, para seguir progresando en el gym.

Incrementar el peso en la barra

incrementar el peso

Esta es la forma más certera de saber que estás progresando en general en el entrenamiento.

Cuando incrementas el peso en la barra, mancuernas, etc. Pero las repeticiones y set son los mismos, esto sigue siendo progreso y una forma de poner suficiente tensión en tus músculos.

De manera que la cantidad de peso en total va a ser “la mantequilla y el pan” semana a semana y a largo plazo en cada entrenamiento.

Esto no significa que tengas que incrementar el peso en cada entrenamiento o en cada semana. Posiblemente al comenzar puedas avanzar semana a semana poniendo 5 kg más en la barra.

Pero cuando alcances un punto intermedio, alrededor de 1 a 2 años entrenando constantemente, el incremento en la barra puede darse cada 4 a 6 semanas.

En realidad este no es un proceso rápido o constante, por el contrario, la carga progresiva es un proceso a largo tiempo e incluso de por vida.

De tal forma que va a ser más factible colocar peso en los ejercicios compuestos, (deadlift, bench press, overhead press, barbell squats) ya que implican el uso de más músculos para ejecutar el movimiento. Así que estos van ser importantes para ayudarte volverte más fuerte.

Incrementar las repeticiones y los sets

Por otra parte, hay ciertos ejercicios en los cuales incrementar el peso y carga con el tiempo no va a ser posible sin que tu posición se vea afectada. En especial en ejercicios aislados y secundarios (tricep pull-downs, bicep curls, face pulls, etc.)

Esto es debido a los rangos de movimiento, los músculos utilizados, los puntos de equilibrio, etc. Por eso es posible que experimentes más tensión con menos peso en la barra y en las mancuernas.

Así que el progreso puedes realizarlo por medio de las repeticiones. Por lo tanto incrementar la intensidad en el set, al punto qué te esfuerzas tanto en la serie que no es posible para ti completar una repetición sin importar la fuerza que hagas.

Mantener la técnica

Trabajar en la ejecución de los ejercicios es indispensable para progresar en tus entrenamientos en el gym, en especial si eres relativamente nuevo y estás comenzando.

De manera que una buena técnica más una sobrecarga progresiva pone suficiente tensión en tus músculos y como sabes esto es necesario para seguir progresando.

Si agregar más peso a la barra te lleva a empeorar la técnica del ejercicio, entonces no tiene sentido incrementar el peso, ya que no permite que utilices los músculos y desarrolles los rangos de movimiento necesarios para generar tensión en estos.

Así que, en casos como estos es mejor que reduzcas el peso y te enfoques en realizar el ejercicio con una buena técnica, para hacer progresiones desde ese punto cuando estés listo.

Entonces, parte de la meta es poder aumentar el peso y mantener una buena ejecución, es decir que la técnica no cambie demasiado o al menos en la mayoría de repeticiones.

En especial, no quieres que tu postura se vea afectada en los ejercicios compuestos, los cuales requieren de mayor técnica por seguridad.

Así que, mantener la misma cantidad de peso en la barra y completar la cantidad de repeticiones sin que tu técnica se vea afectada, es progreso.

Conexión entre la mente y el músculo

Sentir el músculo mientras realizas ejercicio, es una herramienta para ayudarte a saber que estás realmente trabajando y poniendo énfasis en la parte correcta.

Pero, esto no significa que la carga progresiva con peso o repeticiones deba quedar atrás, ya que esta es la forma más certera para saber que estás progresando. La sensación es sólo parte de esto.

En especial en los ejercicios aislados, los cuales involucran el movimiento de una articulación, es cuando puedes trabajar esta conexión con el músculo, por medio de claves externas como “apretar los glúteos”, para ayudarte a “sentir” el músculo.

Por otra parte, en los ejercicios compuestos no hay tiempo para sentir y esto podría implicar que te desconcentras al momento de realizar el ejercicio.

De manera que tener en cuenta claves como mantener el pecho elevado, la barbilla ajustada, etc. Son claves externas para ayudarte a realizar una buena ejecución del ejercicio y mantenerse seguro durante el movimiento.

La cantidad de esfuerzo

Es importante que durante cada entrenamiento tu esfuerzo sea suficiente para ayudarte a progresar en el gym. Lo que significa que es necesario forzar tus músculos al punto de generar suficiente tensión.

Es decir, que al momento de realizar el set de ejercicio la velocidad con la cual levantas el peso, comience a disminuir y por lo tanto la última repetición del ejercicio sea supremamente complicada de terminar o completar a pesar de toda la fuerza que hagas.

Lo que se conoce como “fallo”.

Llegar al fallo o estar cerca de este es necesario para poner suficiente trabajo en tus músculos, agotarlos y por lo tanto no dejar ganancias en la mesa.

Así que, una de las formas en cómo puedes medir tu esfuerzo en cada set que realices es por medio del “Rate Perceive of Effort”, que en español significa Índice de Esfuerzo Percibido.

De esta manera puedes determinar qué tan difícil fue el set en una escala de 1 a 10.

  • 1 super fácil.
  • 10 100% fatiga, es decir que no puedes realizar otra repetición con buena técnica.

Otra forma en la cual puedes aplicar este principio es al revés. RIR. (Reps in Reverse) Repeticiones en reversa.

Esto quiere decir la cantidad de repeticiones que dejaste en reserva o en el tanque.

índice de esfuerzo percibido en el gym

Al terminar un set de ejercicios puedes preguntarte:

  • “¿Cuántas repeticiones creo que puede haber realizado antes de terminar el set?”
  • “¿De 1 a 10 que tanto me costó este set?”
  • “¿Cuantas repeticiones deje en reserva?»

Mientras que esforzarse lo suficiente para seguir progresando en el gym es necesario, no significa que tengas todo el tiempo que llegar al fallo en cada entrenamiento y set que realices.

Así que el RPE/RIR es una herramienta para ayudarte a encontrar ese equilibrio de esfuerzo en cada set.

Ten en cuenta:

  • Quieres estar cerca del fallo de repeticiones.
  • No siempre quieres sobrepasar el fallo de repeticiones.
  • No quieres estar muy lejos del fallo de repeticiones.

Haha. Sé que esto puede ser confuso.

Un RPE de 8 o de dejar 2 repeticiones del set en reserva es un buen rango para la mayoría de tus entrenamientos.

Para cerrar y no confundirte más en el asunto.

El índice de esfuerzo percibido puede ser muy útil en ejercicios aislados en los cuales alcanzar el fallo no es perjudicial, diferente a ejercicio compuestos que requieren de mayor técnica, ya que una desacomodación en esta puede ser causar lesiones.

Es importante tener en cuenta que el mismo RPE se sentirá diferente según el ejercicio, el rango de repeticiones, o incluso cómo te sientes el día de entrenamiento.

Ejemplo.

Supongamos que puedes hacer 8 sentadillas con 50 kg y sientes que sólo puedes obtener 1 repetición más con buena forma; esto sería un RPE 9, es decir que dejaste un repetición en reserva.

Después de algunas semanas de entrenar con esta cantidad de repeticiones y peso, es posible que sientas que puedes realizar una o dos repeticiones más con el mismo peso, lo cual es un buen indicador de que te estás volviendo fuerte y progresando.

Por último, si estás comenzando no tienes que sentirte abrumado con esto, concéntrate en una buena ejecución de los ejercicios con suficiente técnica.

Pero, si ya sientes que puedes avanzar busca retarte en tus sets, por medio de esta herramienta.

Semana de descarga

Ser constante con tu entrenamiento y agregar peso a la barra es necesario para progresar, de igual forma es necesario tomar un receso por medio de la semana de descarga.

Esto no significa que tengas que dejar de entrenar, aunque todo depende de la manera en como lleves tu entrenamiento.

Al finalizar o iniciar una fase de entrenamiento, es decir la primera o la última semana, puedes reducir la cantidad de peso en la barra (intensidad), el volumen (repeticiones y sets) o la frecuencia con la cuál entrenas.

En una temporada de vacaciones o muy ocupada, tomar unos días por fuera del gym y enfocarte en actividades con movimiento ligero tendría mucho sentido en este tiempo. Así que esta podría ser la semana descarga.

  • Reducir el peso en un 30% o 50% que levantaste la semana anterior, pero manteniendo la misma cantidad de repeticiones.
  • Reducir la cantidad de sets o repeticiones de la semana anterior pero manteniendo la misma cantidad de peso que levantas previamente.
  • Reducir la frecuencia con la cual entrenas o vas al gym, sin compensar la cantidad de volumen (peso, set, repeticiones).

Son formas en cómo puedes poner en práctica la semana de descarga.

Esto con el fin de darle un descanso a tu cuerpo, tanto físico como mental. Además de ayudarte a estructurar la cantidad de peso que vas a levantar y familiarizarte con el nuevo programa de entrenamiento.

La semana de descarga no significa pérdida de ganancias musculares y de fuerza, por el contrario es un tiempo para seguir progresando.

Dolores en tus articulaciones, romper los estancamientos del peso que levantas, recuperar energía, etc. Son beneficios que suceden cuando tomas esta semana.

Entonces no te asustes, porque no vas a perder toda tu fuerza y músculos en 1 semana. De hecho es posible mantener tu progreso con poco o nada de entrenamiento al menos por 3 semanas.

Muchas gracias por leer.

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Y sí necesitas cualquier cosa puedes escribirme a melisa.carrenofit@gmail.com

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