¿Cuánta proteína necesitas comer diariamente?

Comer más proteína

En este artículo quiero ayudarte a conocer cuánta proteína deberías consumir diariamente.

Cabe mencionar que esta cantidad será un rango personalizado según ciertos aspectos o necesidades de cada persona.

Además de esto, voy a demostrarte como la proteína es tu aliada en términos de pérdida de peso, preservación y aumento de la masa muscular, entre otras cosas más.

Así que sin más preámbulo comencemos.

Una breve introducción de la proteína y sus beneficios

La proteína es la estructura principal para la construcción de nuevos tejidos.

Claro que de igual forma tiene otras funciones como luchar contra las infecciones, transportar nutrientes y más.

Además de esto, la proteína tiene el mayor impacto en el efecto térmico de la comida, esto quiere decir que la cantidad de energía que utiliza tu cuerpo para digerir, procesar y transportar los nutrientes de los alimentos consumidos, es muy alta.

El  porcentaje aproximado de este proceso se encuentra entre el  20% – 30%, de las calorías consumidas provenientes de este macronutriente.

La proteína tiende a ser la que genera mayor saciedad de todos los nutrientes.

Esto significa que el incremento de este macronutriente tiene el potencial de controlar el apetito generando saciedad y por lo tanto ayudando a una reducción en el consumo diario de alimentos.

Así que comer más proteína diariamente puede causar que comamos menos en el día a día y por lo tanto generar una pérdida y control del peso.

Consumir menos energía (calorías) de la que gastas = Cambios en el almacenamiento del cuerpo. (Grasa corporal.)

Otro rol de la proteína dentro de la pérdida de peso es que permite preservar la masa muscular, ya que durante este proceso es posible que haya una disminución de esta.

Sin embargo, con un suficiente consumo de este alimento, además de una estímulo adecuado (entrenamiento de fuerza/levantar pesas) que le indique al cuerpo que debe adaptarse para hacerse más fuerte, tenemos las herramientas necesarias para preservar los músculos.

Como puedes ver la proteína es imprescindible en nuestro día a día, independientemente de las metas que se tengan.

¿Cuánta proteína necesitas comer? y ¿Cómo calcular la cantidad?

Existe una recomendación del consumo de proteína diaria que se basa en 0.8 gramos /Kilogramos al día.

Entonces para saber cuánta proteína necesitas consumir según este requerimiento es necesario multiplicar 0.8 por tu peso.

Ejemplo: Camila.

0.8 gramos x 60 kilogramos = 48 gramos de proteína diaria.

Dentro del Rango Aceptable de Distribución de Macronutrientes, el promedio de consumo de proteína es del 10% – 35%

Estas recomendaciones están dentro de un rango saludable, sin embargo, hay estudios que revelan grandes beneficios del consumo de proteína sobre las sugerencias previas.

Más proteína de lo recomendado

Mientras que 0.8 gramos es un rango eficiente para cubrir algunas necesidades como la prevención de pérdida de nitrógeno. (Nuestro cuerpo necesita nitrógeno para producir proteínas en los músculos, piel, sangre, cabello, uñas, etc.).

No necesariamente es suficiente para prever la pérdida de masa muscular y energía en las actividades diarias, en especial para las personas mayores y aquellas que tienen el objetivo de aumentar masa muscular.

Entonces ¿Cuál sería una mejor recomendación?

Antes de darte una recomendación específica, debemos tener en cuenta que la cantidad del consumo va a depender de las necesidades, metas físicas, estéticas, atléticas, etc. De cada persona.

Sin embargo, una recomendación que cuenta con mayores beneficios para las personas del común se encuentra dentro del rango de:

1.2 gramos – 1.6 gramos / kilogramos diarios.

Para atletas el rango sería de 2.5 gramos a 3.0 gramos / kilogramos diarios.

La fórmula sigue siendo la misma.

Ejemplo: Camila

1.2 gramos x 60 kilogramos = 72 gramos de proteína diaria.

1.6 gramos x 60 kilogramos = 96 gramos de proteína diaria.

Así que estos rango se convierten en 16% – 45% del consumo de proteína diaria en una dieta.

¡Woah! Eso es MUCHA proteína.

Bueno, consumir grandes porciones de proteína en primera instancia es seguro.

Probablemente haya personas que digan -“la proteína es mala para los riñones y para los huesos.”- La respuesta a esto, es que no hay evidencia que apoye estas declaraciones hasta el momento.

Por el contrario, el consumo en grandes cantidades de proteína puede brindar amplias mejoras en el rendimiento de actividades físicas, además de ayudar en la recuperación después del ejercicio.

Cualquier exceso de proteína simplemente será oxidado.

Además, comer una alta cantidad de proteína en el día es posible y genera gran saciedad después de cada comida, que resulta en una reducción del consumo de alimentos en el día y por lo tanto un mejor control del peso.

Así que, comer más proteína es una excelente estrategia si buscas perder grasa y mantener tu masa muscular, ya que las dosis más altas contribuyen a la estimulación de formación de proteínas (síntesis de proteína) y en los procesos de aumento de masa muscular (anabólico).

Para resumir hay más beneficio en consumir más proteína en nuestro día a día.

¿Cómo comer más proteína?

Bueno, ahora que te mostré la cantidad de beneficios obtenidos por el consumo de proteína, seguramente te estás preguntado

¿Cómo voy a alcanzar esas cantidades? (Tal vez lo estas haciendo o tal vez no. Haha)

En todo caso quiero darte algunos tips para ayudarte a alcanzar tus metas diarias de proteína.

Distribuye la cantidad de proteína en cada comida

Esto significa que tu meta diaria la vas a distribuir en cada comida.

Ejemplo: Camila.

1.6 x 60 kilogramos = 96 gramos de proteína diaria.

Nota: Estoy utilizando un rango mayor como ejemplo y recomendaría que siempre apuntes al número más alto del rango, ya que las probabilidades son que la mayor parte del tiempo termines consumiendo menos proteína.

96 gramos / 3 comidas = 32 gramos de proteína en cada comida.

Esto me lleva al concepto de 30 gramos en cada comida. (Voy a continuar con los tips después de esta breve intervención)

30 gramos de proteína

Tal vez has escuchado que es necesario consumir 30 gramos de proteína en cada comida a fin de maximizar las ganancias, evitar la pérdida de masa muscular, etc.

Este es un rango sugerido pensando solamente en la estimulación para la creación de proteínas (síntesis de proteínas musculares). Esta cantidad es sugerida la mayor parte del tiempo por estudios desarrollados y basados únicamente en suplementos de proteína.

El punto es que, si comparamos lo anterior frente a cumplir las metas diarias de proteína, se ha encontrado que alcanzar los objetivos diarios del consumo de proteína tiene mayor impacto.

Es decir que no importa cuánta proteína sea consumida en cada comida, con tal de que se cumplan las metas de ingesta es más que suficiente para generar respuestas anabólicas

Sin embargo, lo que rescato de esta idea es que consumir 30 gramos de proteína en cada comida tiene el potencial de:  

  • Agregar saciedad.
  •  Controlar el apetito.
  •  Controlar los antojos.
  •  Ayudar a generar hábitos para comer más proteína, ya que la mayoría de personas come muy poca.
  • Generar rutinas de alimentación para no saltarse las comidas. (Un desayuno alto en proteína genera mayor saciedad durante el día).

Continuando con las recomendaciones.

Agrandar las porciones de la proteína

Esta es una forma sencilla para consumir más proteína, lo único que tienes que hacer es aumentar la porción un poco.

Es decir:

  • Un huevo→ Dos huevos. 
  • 100 gramos de pollo → 150 gramos de pollo. 
  • 25 gramos de queso → 50 gramos de queso.

No tiene mayor ciencia, agrandar o aumentar las porciones va a ayudarte a consumir una mayor cantidad de este macronutriente en tu día.

Romper los esquemas

Tenemos el paradigma de cómo deben ser constituidas nuestras comidas, los huevos son para el desayuno, la carne es para el almuerzo, etc.

Entonces consumir carne en el desayuno o huevos en la noche parecería raro, sin embargo, a veces para alcanzar nuestros objetivos es necesario romper ciertas reglas.

Así que, no sería terrible comer huevos revueltos con pollo desmechado en el desayuno o al almuerzo, o un sándwich de carne en el desayuno, etc.

El resto a tu imaginación y creatividad.

Mezcla comidas

Mezclar proteína vegetal o tofu con huevos, es una estrategia que me ayuda a consumir más proteína y por lo tanto generar mayor saciedad.

Este es un tip que yo aplico la mayoría del tiempo, es muy parecido al anterior, pero vale la pena mencionarlo.

De igual manera puedes utilizar proteína en polvo en tus batidos, bowls, avenas, etc. Todo esto puede ayudarte a generar saciedad y un mayor consumo de nutrientes.

Hoja de fuentes de proteína

Puedes buscar hojas que te ayuden como guía para tener una mayor claridad de la cantidad de proteína que puedes obtener de una cantidad x en cada comida o de igual manera crear la tuya según la comida que consumes diariamente.

Además aquí tienes un ejemplo de un esquema con diferentes opciones de fuentes de proteína para consumir 30 gramos en cada comida.

Eso es todo por este artículo, muchas gracias por leer.

Por favor comparte este articulo con alguien que creas que le puede interesar, gracias 🙂

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