¿Cuántas calorías deberías consumir para alcanzar tus metas?

En este artículo quiero ayudarte a encontrar el número de calorías que necesita tu cuerpo, además de darte las herramientas necesarias para que puedas alcanzar las metas que te propongas.

Una vez las tengas depende de ti tomar acción.

No voy a mentir, este proceso toma esfuerzo, dedicación, constancia y paciencia, además de un poco de ensayo y error, así que al menos tienes que intentarlo.

Antes de entrar en materia recordemos que las calorías son la fuente de energía que obtenemos de la comida, es decir que cada alimento contiene calorías que son fuente vital para nuestro cuerpo.

Equilibrio Energético

Representa lo que sucede o debería suceder en el cuerpo frente al consumo y gasto de energía.

Esto reafirma una ley de la termodinámica en la cuál la energía no se crea o destruye, es decir que todo cuenta.

Consumo de Energía = Gasto de Energía → Cambios en el almacenamiento de energía en el cuerpo.

Básicamente la energía que se consume y se gasta se ve reflejada en un cambio en el almacenamiento de energía en el cuerpo que se da en forma de grasa corporal.

Es decir que el consumo de calorías, representado en comida o líquidos y la cantidad de energía utilizada, van a tener un impacto en la composición corporal del cuerpo, ósea, en el aumento o disminución de la grasa corporal.

El equilibrio de energía tiene tres estados, los cuales vamos a tener en cuenta para el cálculo de cuántas calorías deberías consumir diariamente para alcanzar tus metas.

Balance energético neutro

Esto indica que el número de calorías consumidas es igual al número de calorías gastadas, es decir que no habrá un cambio mayor en la composición corporal.

Lo llamaremos estado de mantenimiento o calorías de mantenimiento.

Balance energético positivo

Esto indica que el número de calorías consumidas es mayor al número de calorías gastadas.

Lo llamaremos calorías de surplus (excedente).

Aquí habrá un cambio en la composición corporal y según el contexto puede llegar a ser en un aumento de masa muscular y de grasa.

Balance energético negativo

Esto indica que el número de calorías consumidas es menor al número de energía gastada.

Lo llamaremos déficit calórico o déficit de energía.

Aquí también habrá un cambio en la composición corporal y según el contexto puede llegar a ser una disminución de grasa o de masa muscular.

En esta primera parte quería explicarte un poco de como funciona nuestro cuerpo y cómo nuestras acciones a largo plazo, en este equilibrio energético, son las que determinan que sucede frente a nuestro físico.

Esto quiere decir que una comida por sí sola no puede hacer cambios en nuestra composición, es decir hacernos subir de peso o hacernos bajar de peso.

Todo se trata de acciones repetitivas y constantes a largo plazo.

Ahora, no tienes que hacer cambios extremos para manipular esto y ver transformaciones en tu cuerpo, me refiero a ejercicio excesivo, aumentos o déficits de calorías muy grandes.

Todo puede ser realizado de manera justa para mantenerte adherido a la meta que tengas.

¿Cómo calcular tus calorías según tus metas?

Para calcular las calorías que necesitas para perder grasa o aumentar tu masa muscular, debemos tener en cuenta unos aspectos a continuación que hacen parte de la energía que gastas día a día.

Gasto total de energía diaria

Es la cantidad de energía que utilizas diariamente tanto para vivir como para realizar diferentes actividades.

Este se compone de diferentes factores.

Tasa metabólica basal o en reposo

Cuando despiertas y no has consumido absolutamente nada, tu cuerpo está utilizando energía para mantenerte vivo y realizar diferentes acciones como respirar, hacer fluir la sangre, parpadear, etc.

Así que esta es la energía que tu cuerpo utiliza básicamente para sobrevivir y representa el 60% del total de calorías.

Tasa metabólica basal

Termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT)

Moverte, molestar, es básicamente movimiento espontáneo que quema gran cantidad de calorías sin alcanzar o lograr mucho, este es el 30% del total de la energía que utiliza tu cuerpo, junto con el efecto térmico de la actividad.

Calorías quemas aparte del ejercicio NEAT

Efecto térmico de la actividad

Son todas calorías quemadas durante la actividad.

Solo en el ejercicio formal, levantar pesas, correr, montar bicicleta, etc.

Calorías quemas en el ejercicio

Efecto térmico de la comida

Esta es la cantidad de energía que tu cuerpo utiliza para digerir y absorber la comida que consumes, este es el 10% de la cantidad total de energía que utiliza tu cuerpo.

Calorías quemas por comer

¿Cómo puedes calcular tu gasto de energía diaria?

Hay dos formas con las cuáles puedes calcular tu gasto de energía diario y yo recomendaría que intentaras las dos.

La primera es un método rápido y la segunda es un método que toma más tiempo, sin embargo las dos pueden complementarse para darte una mayor claridad de tus calorías de mantenimiento.

Para demostrar este proceso vamos a tener a Susie como ejemplo.

  • Nombre Susie
  • Edad 32 años
  • Peso 60 Kg
  • Altura 1.65 cm
  • Levanta pesas 3 veces por semana y se mantiene activa por medio de caminatas diarias.

Primer método

Primero calcula tu tasa metabólica basal o en reposo, esto lo puedes hacer por medio de la ecuación de Harris-Benedict, la cuál tiene en cuenta tu peso corporal, tu altura y tu edad.

Susi según este cálculo su tasa metabólica en reposo es de 1.312 calorías.

Segundo multiplica este resultado por el “factor de actividad” (FA), esto quiere decir que tan activo eres.

  • Sedentario: FA = 1.2
  • Ejercicio ligero: FA = 1.375
  • Ejercicio moderado: 1.55
  • Ejercicio pesado: 1.725
  • Ejercicio muy pesado: 1.9

Susi es una persona muy activa así que si tomamos 1.312 calorías multiplicado por 1.55 FA y nos da un total de 2.033 calorías diarias, esto quiere decir que estas son las calorías de mantenimiento de Susi.

Segundo método

Este es un método con una duración de dos semanas con el fin de realizar un seguimiento de las calorías que consumes diariamente, provenientes de alimentos y bebidas.

Para este método no es necesario realizar ningún cambio, por el contrario se busca que todo sea ejecutado cómo normalmente comes.

Las herramientas necesarias son:

  • Báscula.
  • App para realizar un seguimiento de calorías. (MyFitnessPal).
  • Formato digital o físico para llevar los datos de la semana.

Primero: pésate todos los días a primera hora en la mañana con ropa ligera, procura que sea el mismo contexto siempre.

Segundo: realiza un seguimiento diario de las calorías provenientes de los alimentos y bebidas que consumas.

Tercero: toma los datos obtenidos durante la semana y realiza un promedio a fin de generar una comparación entre las dos semanas.

Determina si ganaste o perdiste peso comparando los promedios de la semana uno y la semana dos.

Sí mantuviste tu peso, esto quiere decir que la cantidad en promedio de calorías consumidas son tus calorías de mantenimiento.

Ahora ¿Cómo puedes utilizar este dato para ajustarlo a tus metas específicas?

Pérdida de grasa

Tomando tus calorías de mantenimiento como base reduce 200 o 400 calorías menos al día.

Usando el ejemplo de Susi 2.033 calorías de mantenimiento menos 200 calorías como déficit, nos da un total de 1.833 calorías diarias.

Ten cuidado de generar un déficit muy grande, ya que corremos el riesgo de perder masa muscular y desarrollar poca adherencia, por el contrario un déficit moderado siempre va a ser más fácil de mantener.

Sigue este plan por mínimo dos semanas y observa cómo reacciona o progresa tu cuerpo por medio del monitoreo de tu peso, medidas, ajuste de la ropa, etc.

Sí no ves ningún cambio reduce tus calorías entre 200 o 400 calorías menos.

Otra forma como puedes realizar el déficit es reducir tus calorías un 20%.

De nuevo con el ejemplo de Susi 2.033 calorías de mantenimiento el 20% son 406 calorías, así que:

2.033 calorías – 406 calorías = 1627 calorías diarias.

Cabe mencionar que la pesa no siempre va a disminuir cada semana, pero si puede tener una tendencia a descender. Así que ten paciencia y sé perseverante con el plan para ver progreso, no tienes que ser perfecto pero si constante.

Perder ½ kilo por semana es un rango muy realista y saludable, ya que evitas la perdida de masa muscular, puedes conseguir mayor adherencia, mantener un buen rendimiento en tus entrenamientos y disfrutar el proceso, que es una parte muy importante.

Aumento de masa muscular

Primero busca ser persistente con el entrenamiento de resistencia (levantar algún tipo de peso) y por tres semanas consume tus calorías de mantenimiento.

Repito haz todo de manera constante.

Una vez logres mantener este ritmo agrega 50 a 150 calorías a tus calorías de mantenimiento.

Susi 2.033 calorías de mantenimiento + 50 calorías = 2.083

Mantén este rango por dos semanas y luego de este tiempo aumenta otras 50 a 150 calorías más.

Realizar un surplus de calorías es esencial para el aumento de masa muscular, a fin de que tu cuerpo tenga calorías de más para invertir en este proceso.

Dos cosas a tener en cuenta en este proceso:

Habrán pequeños aumentos en la pesa, sin embargo puede ser masa muscular, agua o glucógeno (la forma de almacenamiento de carbohidratos que se encuentra en el músculo y el hígado), así que no te asustes.

Además, existirá un pequeño incremento en el porcentaje de grasa de corporal a fin de construir músculo, sin embargo no dejes que el miedo de agregar un poco de grasa limite tus ganancias musculares.

Sobre todo realiza un seguimiento de tu proceso:

Los hombres pueden llegar a ganar ½ kilo por semana. Las mujeres la mitad de ese ½ kilo de los hombres.

De igual manera ten en cuenta tus entrenamientos y la fuerza que desarrollas. ¿Puedes levantar más peso? ¿Puedes hacer más repeticiones? Estas también son formas de medir el progreso.

No olvides la proteína

Para cualquier fase en la que te encuentres la proteína va ser importante en términos de aumento o mantenimiento de la masa muscular, saciedad y más.

Así que busca priorizar este macronutriente en cada comida.

Consume alrededor de 0.8 gramos – 1.0 gramos de proteína/kilogramos diariamente.

Ejemplo: Susie 0.8 gr x 60 kg = 48 gramos diarios de proteína.

Si tienes sobrepeso calcula tu proteína tomando como referencia el peso ideal o el peso que tengas como meta. 

¡Muchas gracias por leer!

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