No siento dolor en mis entrenamientos ¿Están siendo efectivos?

Todos tenemos objetivos diferentes a la hora de entrenar, pero uno muy común que queremos alcanzar es ver resultados en nuestro cuerpo, es decir, queremos ver un cambio en la composición corporal, aumento de masa muscular, pérdida de grasa etc.

Sin embargo, pensar que el dolor nos va a  llevar a tener mejores ganancias es un gran malentendido. 

Medir el progreso de nuestros entrenamientos por medio del dolor que se obtiene de ellos puede ser confuso y engañoso en muchos aspectos, ya que el dolor o inflamación en los músculos puede darse por distintas razones y aún así no ser un indicador certero de progreso.

 Vayamos un poco más profundo para entender este fenómeno y sus características.

El daño muscular inducido por el ejercicio

(Exercise Induced Muscle Damage EIMD)

Ocurre primeramente al realizar ejercicios nuevos a los cuales no se está acostumbrado, de igual, manera depende del tipo de ejercicio, la intensidad y duración del entrenamiento. 

Estudios demuestran que al realizar ejercicios que involucran movimientos excéntricos se obliga a los músculos a ser alargados o extendidos y esto genera un daño muscular mayor, diferente a los ejercicios que involucran movimientos concéntricos, es decir, que recogen los músculos. 

Esto significa que si mañana sales a correr y es algo que no realizas constantemente, muy seguramente vas a terminar adolorido

El daño muscular de igual forma es una expresión general del fortalecimiento de los tejidos con el fin de proteger los músculos contra posibles lesiones.

Cada vez que realizas la repetición de un mismo ejercicio se genera una adaptación en los tejidos musculares para ser usados sin riesgo alguno, esto se conoce como el “efecto de combate repetitivo”.

Dolor muscular de aparición tardía

(Delay Onset Muscle Soreness DOMS)

Este es una manifestación del daño muscular inducido por el ejercicio.

Es el dolor que puedes sentir 1 o 2 días después de entrenar o realizar ejercicio debido a la ruptura contráctil de las proteínas estructurales.

Extrañamente es el dolor más gratificante que se pueda sentir, en especial al ir al baño, subir las escaleras o vestirnos.

¿El dolor después de un entrenamiento hace que tus músculos crezcan?

Nuestro cuerpo cuenta con dos tipos de fibras musculares.

Las fibras de rápida contracción son más vulnerables al movimiento excéntrico (extensión de las fibras) y por lo tanto pueden obtener un daño muscular mayor, sin embargo, tienen un gran potencial de crecimiento.

Por otra parte, tenemos las fibras musculares de lenta contracción, las cuales se destacan en el rendimiento del ejercicio físico y cuentan con una mayor capacidad en los niveles de tensión que se pueden llegar a generar.

Al momento de realizar ejercicios que involucren la respiración (ejercicio aeróbico) tu cuerpo envía un tipo de señal que indica el uso y liberación de energía para la actividad (señal catabólica), de igual manera, cuando ejecutas entrenamientos de fuerza tu cuerpo envía esta primera señal, además de una segunda señal que le indica el fortalecer y crecer (señal anabólica). 

Aunque puede haber daño y dolor muscular, esto no significa que haya un crecimiento en tus músculos, es decir, que tus entrenamientos están siendo efectivos.

Sin embargo, el daño muscular si presenta un rol en el desarrollo de tus músculos, pero sólo en presencia del entrenamiento de fuerza.

La relación entre el daño muscular y el crecimiento de los músculos es posible pero no clara del todo, ya que no se tiene conocimiento exacto en que medida el daño muscular es óptimo para el aumento de los músculos.

No obstante, este proceso puede darse sin la intervención del deterioro de las fibras.

¿Esto significa que entre más dolor mayores ganancias en tus músculos?

No. 

Demasiado daño muscular puede intervenir en el procesos de reparación de las fibras afectadas y en tu rendimiento, como todo extremo tiene sus consecuencias. 

  • El dolor no determina si tus entrenamientos están siendo efectivos.
  • El dolor no determina si estás perdiendo grasa. 
  • El dolor no determina si estás adquiriendo mayor fuerza. 

La única manera de identificar si tus entrenamientos están siendo efectivos es a través de tu progreso.

¿Cómo mides tu progreso?

Depende de las metas que tengas, sin embargo, mi recomendación en general es que tu enfoque este en cada vez hacerte más fuerte. 

Para pérdida de grasa: toma fotos o medidas de tu cuerpo cada mes o cada tres semanas y pon atención a tu composición corporal y las mejoras que puedas tener, definición corporal, menos grasa corporal, etc. 

Para ganar fuerza: haz un seguimiento de tus entrenamientos, ten en cuenta la cantidad de peso que levantas o la cantidad de repeticiones que realizas cada semana en los ejercicios. 

Para tu salud en general: mantén un registro de tu energía, tus niveles de sueño, tu digestión, tu actividad en el día, tus pasos, etc.

Hacer un seguimiento te permite enfocarte en lo que puedes controlar y medir para ver progreso a largo plazo.

Entonces ¿Qué tanto dolor deberías sentir?

No dolor en absoluto o un poco dolor que aún así te permita moverte y sentirte bien para entrenar.

Si tienes dolor al contacto quiere decir que fue demasiada la carga de tu entrenamiento y aplicar una intensidad excesiva no va a llevarte a obtener resultados más rápido.

Puedes utilizar el dolor muscular como herramienta para medir la intensidad que utilizas y de esta manera encontrar un equilibrio que te permita ser constante con tus entrenamientos, al contrario de estar demasiado adolorido y no poder tener un buen desempeño.

¿Cómo atenuar el dolor muscular?

Proteína: El consumo de proteína ayuda a la reducción del dolor muscular y  acelerar el proceso de recuperación. 

Creatina: El consumo de creatina reduce la inflamación y el estrés generado en las fibras de los músculos.

Si sientes dolor después de entrenar ¿Qué puedes hacer?

Al final de tus entrenamientos puedes realizar una sesión de 5 a 10 minutos con un rodillo de espuma, este ayuda a la recuperación del dolor muscular, mejora la conectividad entre los músculos, reduce el decaimiento en tu rendimiento y aumenta el rango de movimiento.

Además de esto, aplicar una actividad más ligera como los ejercicios de baja intensidad pueden ayudar a aliviar más pronto las molestias y de esta manera tener un buen desempeño, sobre todo busca no entrar en el sedentarismo.

Finalmente un buen entrenamiento es el que te permite sentirte con energía y no demasiado adolorido al final para poder entrenar constantemente y así ver resultados con el tiempo.

Enfócate en adquirir fuerza y mantén un seguimiento de componentes específicos y medibles que te permitan saber si estás progresando o no.

¡Gracias por leer!

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