El efecto del alcohol en la ganancia de masa muscular

Alcohol y pesas

Si te has preguntado si puedes tomar vino, cerveza, cocteles, etc. Y aún así perder peso, entonces lee aquí. Este artículo tiene todo lo que necesitas saber del consumo de alcohol durante una pérdida de peso.

Ahora, continuando con el tema del alcohol y tus metas de fitness, no quería dejar por fuera como el alcohol influye en tus ganancias de masa muscular y tu progreso en el gym.

Así que este artículo que estás leyendo en este momento es una continuación del tema del alcohol pero enfocado en la ganancia de masa muscular.

En este artículo vamos a hablar de:

  • Cómo el alcohol afecta tus ganancias musculares del gym.
  • Cómo el alcohol impacta tu entrenamiento y recuperación.
  • Cómo balancear el alcohol y tus entrenamientos para que estos dos puntos anteriores no se vean perjudicados.

Entonces entremos en materia…

¿El alcohol puede afectar tus ganancias de masa muscular?

Alcohol y ganancias musculares

Sí.

Y con eso se termina este artículo, haha. Estoy molestando, pero de hecho abstenerse del alcohol es mucho mejor para tus ganancias de masa muscular.

Sin embargo, sé que si estás leyendo este artículo es porque seguramente eres un gymrat que le gusta disfrutar de un par de vinos, pero también le preocupa su progreso en el gym.

Así que esto es lo que necesitas saber al mezclar el gym con el alcohol.

Si tu meta es aumentar tu masa muscular, es de sumo cuidado que controles el alcohol dentro de tu dieta, porque dependiendo de la cantidad de vinos que te tomes, tus ganancias musculares se pueden ver comprometidas.

En especial porque el alto consumo de alcohol puede afectar diferentes componentes que hacen parte del proceso del aumento de masa muscular.

  • La síntesis de proteínas
    • El alcohol impacta de manera negativa varios mecanismos que hacen parte de la síntesis de proteínas, que es el proceso mediante el cual se construye nueva masa muscular.
  • La testosterona
    • Es una hormona importante para nutrir tus ganancias musculares, sin embargo un alto consumo de alcohol puede disminuir los niveles de esta hormona. Ya que múltiples bebidas alcohólicas en la noche disparan el cortisol y los altos niveles de cortisol en tu cuerpo opacan y disminuyen la testosterona. (1)

Estas dos cosas significan una menor posibilidad de aumentar tus guns y mayor posibilidad de estancarte en el crecimiento de masa muscular.

Así que todo tu esfuerzo en el gym, puede estar yéndose por el retrete con un alto consumo de alcohol.

¿Cómo afecta el alcohol tu recuperación?

Algunos de los puntos anteriores están relacionados con tu recuperación, ya que tus músculos no crecen cuando entrenas sino más bien cuando descansas y te recuperas.

Así que varias de las cosas que voy a mencionar aquí tal vez te suenen como un deja vu, sin embargo puede que le den más sentido al tema.

Descanso

Creo que ya sabías que dormir es importante para aumentar tus ganancias musculares, porque es ahí cuando la magia sucede, en tu descanso y recuperación.

Pero ¿adivina qué?

El alcohol en grandes cantidades interrumpe el sueño, en especial el momento de sueño profundo, lo que impide que aumentes tus músculos o que al menos sea más difícil.

Tomar alcohol después de levantar pesas

Tomar después de ir al gym tiene ciertas consecuencias en hombres y mujeres por aparte o al menos eso es lo que un estudio dice. (1) Pero cabe mencionar que la regla no hace acepciones y ambos se ven afectados, de un modo u otro.

Tomar alcohol después de levantar pesas disminuye el proceso de la síntesis de proteínas y las señales que básicamente le dicen al cuerpo que acumule más músculo después de un entrenamiento. Más en los hombres que en las mujeres, sin embargo ambos terminan siendo perjudicados en el tema.

Por supuesto, abstenerse del alcohol va a ser mucho mejor para tus ganancia musculares.

Pero, algo es mejor que nada y según este estudio entrenar antes de tomar alcohol es una forma de controlar el daño y al menos mantener la señal de anabolismo (crecimiento) estable.

Básicamente es una ayuda para evitar que pierdas músculo.

Además de esto, consumir una gran cantidad de proteína al finalizar tu sesión también puede mitigar los efectos negativos del alcohol.

Más adelante te daré algunos consejos de cómo organizar tus entrenamientos y salidas, para suavizar los efectos negativos del alcohol en tu entrenamiento y recuperación.

Así que sigue leyendo…

Por ahora, ten en cuenta que un alto consumo de alcohol puede afectar tu recuperación y esfuerzo en el gym.

Tomar alcohol después de hacer cardio

Si estás pensando en montar bicicleta, correr, saltar laso, etc. Antes de ir al bar o incluso con el objetivo de quemar algunas calorías para reponerlas con alcohol porque #pecorezoyempato.

Es una terrible idea.

No solo porque no tienes que quemar calorías para poder consumir alcohol ni ningún otro tipo de bebida o comida, sino porque el alcohol impacta el proceso de la síntesis de proteínas, como leíste unas líneas arriba.

Además, al cuerpo le es más difícil concentrarse en distribuir y usar la energía que comas después, porque el alcohol reemplaza los carbohidratos y grasas, lo cual afecta tu recuperación después del ejercicio. (2)

De igual forma, tomar alcohol después de realizar cardio, en especial cuando fue una sesión ardua y exigente puede incrementar los niveles de cortisol y disminuir la testosterona, que se traduce a menos ganancias en el gym. (3)

Moraleja: el alcohol y el cardio no combinan.

¿Cómo puede afectar el alcohol el rendimiento en tus entrenamientos?

Tomar alcohol parece no afectar en gran manera aspectos como la fuerza muscular, potencia y resistencia, especialmente en dosis moderadas. (2)

Esto significa que después de un par de vinos tu fuerza y tu desempeño en el entrenamiento van a estar bien, siempre y cuando la dosis de alcohol no sea alta.

Entonces, antes de servir otra copa de vino, cerveza, cóctel, etc. Piensa dos veces, porque una alta dosis de alcohol puede impactar tu sueño, ciertas habilidades cognitivas y generar respuestas menos favorables tanto como para tu entrenamiento y ganancias musculares.

En conclusión esto resume como tus ganancias en el gym se pueden ver afectadas por el consumo de alcohol, sin embargo, la investigación aún es muy amplia y es necesario un poco más de detalle en el tema.

Lo importante es que puedas balancear los vinos con las pesas, y encontrar ese punto medio en el cual lo uno no afecte en gran manera a lo otro.

Así que en este caso quiero darte algunas recomendaciones de como puedes manejar el alcohol y el gym para mantener y ganar masa muscular.

Tomar alcohol y evitar los efectos negativos

Cantidad de bebidas por noche

Si quieres disminuir los efectos negativos del alcohol en tus ganancias musculares, entonces lo principal es la dosis de alcohol.

La dosis hace la poción en tus ganancias musculares, así que si quieres disminuir los efectos negativos en tu recuperación y rendimiento de 1 a 2 bebidas al día que es alrededor de 0.5 gramos de alcohol por kilogramo, es más que suficiente. (4)

Sobrepasar la cantidad moderada, por ejemplo con 3 a 8 bebidas de alcohol en la noche en definitiva no solo va a dejarte noqueado y con guayabo sino con efectos negativos en tu recuperación muscular y desempeño en el gym.

Así que, si quieres estar seguro y no arriesgar el esfuerzo que pones en el gym 1 a 2 bebidas es más que suficiente.

Agenda tus entrenamientos

¿Entrenar antes o después de tomar alcohol?

Entrenar después de una peda como dicen los mexicanos no es una buena idea, es bastante miserable y tomar alcohol después del gym no es mejor, ya que como sabes, el alcohol puede afectar tu recuperación y el crecimiento de tus músculos.

¿Entonces cómo manejar las salidas, los vinos y el entrenamiento?

Tus entrenamientos y salidas son horarios que puedes manejar, en especial para que tus ganancias de masa muscular no se vean afectadas de forma negativa.

Entonces, si tienes planeado salir a tomar, mejor no entrenes ese día y reagenda tu entrenamiento para otro día en la semana.

Tomar afecta tu recuperación después del entrenamiento así que es mejor evitar este panorama.

Entrenar con un guayabo o resaca encima tampoco es buena idea

Guayabo

Así que es mejor que muevas tu sesión de entrenamiento para en la tarde, cuando te sientas más en tus cinco sentidos.

Duerme, hidratate y retoma el gym en horas de la tarde noche, una vez te sientas más descansado. Lo más seguro es que tengas un entrenamiento productivo y una mejor recuperación después de este.

No comprometas las ganancias de aquello que más quieres desarrollar

Si tu meta realmente es hacer crecer tus piernas y disfrutas el entrenamiento de tren inferior, entonces salir a tomar después de entrenar pierna o incluso entrenar al día siguiente, no es lo ideal.

Pues tus ganancias musculares se van a ver comprometidas.

Por el contrario, cambiar el entrenamiento para otro día en la semana es una mejor opción.

Así que si vas a tomar el viernes podrías entrenar pierna el jueves y volver a retomar el lunes, para una sesión de entrenamiento productiva y con una mejor recuperación.

  • Lunes → Tren inferior
  • Martes → Tren superior
  • Miércoles → Descanso
  • Jueves → Tren inferior
  • Viernes → Tren superior
  • Sábado → “Noche de copas”
  • Domingo → Descanso

Nota: Si realmente no tomas al punto de quedar noqueado en el sofá, no tienes que preocuparte por reagendar tus entrenamientos. Beber moderadamente en especial 1-2 bebidas en la noche no tiene mayor efecto en la recuperación y desempeño de tu entrenamiento.

¿Qué hacer después de una noche de copas para retomar el gym?

No tomar en primer lugar.

Pero en serio, si consideras que tomar te va a hacer más daño que beneficio, que de hecho es así, entonces mejor no tomar, en especial si esto te va a mantener lejos del gym y de la posibilidad de desarrollar nuevo músculo.

Sin embargo, si tuviste una noche pesada y ahora tienes una resaca, entonces:

  • Retoma al día siguiente tu plan
    • Esto quiere decir tu alimentación, tu actividad física y lo que tengas planeado, nada pasó, sólo es cuestión de retomar y listo. Así como un día de comer en exceso no es razón para tirar todo por la venta, tampoco lo es una noche “loca de copas”.
  • Escucha tu estómago
    • Tal vez comer no se sienta bien para ti, entonces puedes optar por ayunar un día o incluso medio día y tomar la mayor cantidad de agua o bebidas hidratantes, para retomar tu alimentación una vez sientas que puedes.

Para cerrar.

Espero que puedas poner en práctica algunas de estas claves para balancear las salidas a tomar alcohol, tus ganancias musculares y entrenamientos en el gym. Pero que además, puedas tener una mayor conciencia de cómo el alcohol puede impactar lo que quieres lograr en el gym, para tomar las mejores decisiones.

Personalmente no tomo y considero que abstenerse del alcohol es mejor para aumentar tu masa muscular. Pero, siempre es posible balancear estos dos y ahora tienes las herramientas para hacerlo.

Referencias

  1. Duplanty AA et al. Effect of acute alcohol ingestion on resistance exercise–induced mTORC1 signaling in human muscle. J Strength Cond Res. 2017 Jan;31(1):54-61. (PubMed)
  2. Vella, L.D.; Cameron-Smith, D. Alcohol, Athletic Performance and Recovery. Nutrients 2010, 2, 781-789. (PubMed)
  3. Heikkonen, E et al. The combined effect of alcohol and physical exercise on serum testosterone, leutininzing hormone and cortisol in males. Alcoholism, Clinical and Experimental Research. 1996 Jun;20(4):711-716. (PubMed)
  4. Wynne JL, Wilson PB. Got Beer? A Systematic Review of Beer and Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 Sep 1;31(5):438-450. doi: 10.1123/ijsnem.2021-0064. Epub 2021 Jul 20. PMID: 34284350. (PubMed)

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