Guía completa para logra tu primera flexión de pecho

guía para lograr tu primera flexión de pecho

Las flexiones de pecho pueden ser complicadas y desafiantes.

Pero.

No imposibles.

La realidad es que solo necesitas un poco de práctica con la técnica correcta, para poder lograr hacerlas.

Así que si quieres hacer flexiones de pecho como todo un experto, continua leyendo.

Técnica de las flexiones de pecho

Estas son las cosas que quiero que tengas en cuenta para que tus flexiones de pecho sean mejores.

Si realmente lo piensas, las flexiones de pecho son una tabla en movimiento, esto prácticamente quiere decir que el único movimiento visible es ejercido a través de la flexión de tus codos.

Así que, en este caso lo importante es que el resto de tu cuerpo permanezca firme de la cabeza a los pies, mientras doblas y extiendes los codos.

Por eso es importante que mantengas tu abdomen, glúteos y piernas ajustados. Te garantizo que entre más aprietas estos músculos será mucho más sencillo realizar una flexión de pecho.

Posición de tus brazos y manos

Tus manos van a estar al lado de tu pecho directamente debajo de tus hombros, es decir que tus muñecas estarán directamente alineadas con estos.

Una forma de ayudarte a colocar las manos y brazos en la posición correcta es formar una T con tus brazos, pasarlos al frente y luego doblar los codos hacia atrás.

Ahora, ya sabes exactamente donde van tus manos.

posición de las manos en la flexión de pecho
posición de los brazos en la flexión de pecho

Haz clic AQUÍ para ver el vídeo.

Posición de los codos

La mejor posición para tus codos es a 45° de tu torso, lo que significa que deberían estar ligeramente cerca de tu cuerpo.

De esta manera, tus escápulas tendrán mejor control sobre tus hombros, para evitar molestias y presión sobre estos, además de ejercer mucha más fuerza, diferente a que se encontraran en una posición horizontal o formando una especie de T.

posición incorrecta de los codos en la flexión de pecho
posición correcta de los codos en la flexión de pecho

Posición de la cadera

Algo a tener en cuenta aquí es que los extremos no funcionan tan bien como un punto medio.

Cuando se trata de tu pelvis en las flexiones de pecho lo mejor es mantener una ligera retroversión pélvica es decir, empujar y ajustar ligeramente tu pelvis hacia adelante, como un perro con la cola regañada.

Y por otro lado evitar la anteversión pélvica que es como la cola de una avispa o de Kim Kardashian.

Una pelvis ajustada genera una horizontal de la cabeza a los pies, que es la posición que vas a querer mantener durante todo el ejercicio.

posición correcta de la cadera en la flexión de pecho

Haz clic AQUÍ para ver el vídeo.

Posición de los pies y las piernas

Tus pies deberían estar al ancho de tus caderas, para darte la mejor estabilidad durante las flexiones.

Y eso es todo.

Esto es prácticamente lo que necesitas tener en cuenta para la técnica de las flexiones de pecho.

Pero ¿Qué puedes hacer si todavía no puedes realizar una flexión completa desde el suelo?

No te preocupes, esto es lo que puede hacer.

Flexiones de pecho elevadas

Esta es una de las mejores variaciones que puedes utilizar si aún no puedes realizar una flexión desde el suelo.

Lo único que necesitas hacer es elevar tus manos es decir, levantar la superficie de apoyo.

Lo que me gusta de esta variación es que te permite trabajar las flexiones de pecho sin cambiar ningún aspecto de la posición, además de implementar un buen rango de movimiento con menos dificultad ya que estás levantando la superficie de apoyo.

Por lo tanto, esta variación pone menos peso sobre tus manos, facilitando el empuje hacia arriba y con la posibilidad de estabilizar tu torso.

Puedes comenzar por realizar estas flexiones en la pared y desde ahí cambiar la altura a medida que las dominas.

De igual manera, si estás en el gym utilizar la máquina de Smith va a ser de gran ayuda para variar la altura.

Flexiones excéntricas

Este tipo de variación se enfoca en el denso (movimiento excéntrico) y tempo del ejercicio, lo cuál te permite controlar el movimiento, generar estabilidad y ganar fuerza.

Toma entre 3 a 4 segundos para descender en la flexión. Al finalizar el recorrido deja caer tu cuerpo en el suelo y re acomódate para comenzar de nuevo.

Flexiones con pausa

Uno de los momentos más desafiantes de las flexiones es justo antes de llegar al suelo, unos centímetros antes de que tu nariz tenga contacto con este.

Fortalecer y ganar más fuerza en esta parte del ejercicio, es de gran beneficio.

Al momento de bajar en la flexión de pecho, justo antes de tocar el suelo, cuenta de 3 a 4 segundos y sostén esta posición, una vez completado el tiempo deja caer el cuerpo al suelo y re acomódate para comenzar de nuevo.

En definitiva esta variación es supremamente desafiante y van a ayudarte a mejorar las flexiones de pecho.

Flexiones muertas con pausa. (Dead stop push ups)

Las dead stop push ups son una excelente variación en especial para enseñarte a mantener una buena técnica durante el ejercicio.

La pausa en el suelo es ideal para acomodar y ajustar tu pelvis hacia adelante y mantener los hombros lejos de tu cuello, al momento de retraer tus omoplatos.

Lo ideal es que comiences desde el suelo y termines de igual manera sobre este.

¿Qué hay de las flexiones sobre las rodillas?

Las flexiones sobre las rodillas posiblemente son las más recomendadas en especial cuando no estás listo para realizar una flexión de pecho sobre tus pies y desde el suelo, porque reduce el rango de movimiento, lo cual hace que sean poco más sencillas.

Pero este es el asunto con esta variación.

Dificultad para generar tensión en el cuerpo

Cuando estás apoyado sobre tus rodillas es mucho más complicado poder ajustar los músculos de tu abdomen, glúteos y en especial tus cuádriceps.

De manera que, generar tensión de la cabeza a los pies se convierte en un trabajo mucho más difícil y de igual forma las flexiones pueden tomar más esfuerzo.

Aprender a desarrollar tensión en tu cuerpo es importante en la mayoría de ejercicios, en especial para aquellos que involucran el uso de varios músculos y articulaciones de tu cuerpo.

Y las flexiones sobre las rodillas, dificultan esta tarea.

Dolor en las rodillas

Arrodillarte puede poner tensión en tus articulaciones y por lo tanto llegar a causarte dolor.

Pero, ¿Qué tal si tienes una lesión en tus rodillas? O ¿Sí no puedes arrodillarte por alguna operación?

Entonces las flexiones sobre las rodillas se vuelven menos accesibles.

Dificultad para progresar

Progresar en las flexiones sobre las rodillas es mucho más difícil, porque no hay mucho camino por donde puedas avanzar.

Además, ¿Qué tal si para ti una reflexión sobre las rodillas es muy fácil, pero una flexión sobre tus pies te cuesta mucho más trabajo? ¿Qué haces?

Es por esto que las flexiones sobre tus rodillas no son la mejor opción cuando estás comenzando.

Fortalece los músculos que utilizas en las flexiones de pecho

Los músculos principales de las flexiones de pecho son los pectorales, los hombros (deltoides frontales) y los tríceps.

De manera que, este ejercicio trabajará estas partes de tu cuerpo y lo más coherente es que puedas fortalecer estos músculos para que sean un completo en las flexiones.

Otro tipo de ejercicios que pueden ayudarte a lograr una flexión de pecho son.

Ejercicios para tu pecho

Como el press de banca. Este trabajará los mismo músculos que trabajas en las flexiones, además serán más fáciles de hacer en especial si aún no puedes lograr una flexión, pero a su vez te ayudarán a lograr una flexión completa si eres principiante.

Ejercicios para hombros

Fortalecer tus hombros también es una gran idea para ayudarte en las flexiones de pecho. Puedes realizar ejercicios como el press de hombros, lateral raise, front plate raises, etc.

Ejercicios para tríceps

Los tríceps serán de gran importancia en las flexiones, de manera que, ejercicios como overhead triceps extentions, tricep pulls, skull crushers, etc. Fortalecerán estos músculos y te ayudarán a ejercer más fuerza.

Ejercicios isométricos

Fortalecer tu core y aprender a ejercer tensión en tu cuerpo harán que puedas mantener una mejor estabilización en las flexiones de pecho. Así que ejercicios como planchas sostenidas o shoulder tap, ayudarán en esta tarea.

Entrenamiento

Ahora ¿Cómo puedes aplicar todo esto en tu entrenamiento para lograr hacer flexiones de pecho si eres principiante?

Hay algo que es cierto y es que la práctica hace al maestro. Así que, entre más frecuencia puedas aplicar mucho mejor.

Por lo tanto, cada día de entrenamiento puedes realizar un par de flexiones, ya sea que entrenes tren superior, inferior o cuerpo completo. Así que estos son unos ejercicios que puedes agregar a tus entrenamientos.

Ejemplo

Día 1. Flexiones e isométricos

Puedes entrenar el tren inferior y agregar estos dos ejercicios en tu entrenamiento.

  • Comienza por realizar 3 series de 5 repeticiones de flexiones elevadas. Busca una altura que sea desafiante, pero que a su vez te permita mantener una buena técnica.
  • Shoulder taps 3 series por 10 repeticiones 5 por cada hombro, al finalizar tu entrenamiento.

Día 2. Enfoque de tren superior

Seguirás trabajando las flexiones con un enfoque en el tren superior.

  • Harás las mismas 3 series de 5 repeticiones de flexiones elevadas.
  • Junto con 3 series de press de hombros de 5 – 8 repeticiones.
  • Cable tricep pulls de 3 series entre 10 – 12 repetición.
  • Plank holds sobre tus manos 3 series de 30 segundos.

Día 3. Flexiones e isométricos

  • Flexiones elevadas 3 series de 5 repeticiones.
  • Press de banca 3 series de 6 – 8 repeticiones.

Día 4. Enfoque tren superior

  • Flexiones elevadas 3 series de 5 repeticiones.
  • Lateral raise con mancuernas 3 series de 8 – 10 repeticiones.
  • Skullcrushers con mancuernas 3 series de 8 – 10 repeticiones.
  • Plank holds 3 series de 30 segundos.

Esta es una guía que puede utilizar, pero siempre existe la posibilidad de realizar algunos ajustes para ti según consideres necesarios.

Muchas gracias por leer.

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Y sí necesitas cualquier cosa puedes escribirme a melisa.carrenofit@gmail.com

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