La dieta inversa para evitar el efecto rebote

de fit a fat

Lo has hecho antes, pudiste perder peso y usar de nuevo esos pantalones que tanto te gustan.

Terminaste la dieta, te sientes delgado y te ves bien. ¿Ahora qué?

Sin embargo, el miedo de ganar el peso perdido, que ha estado presente en otras ocasiones, se asoma otra vez porque no tienes un plan y no sabes que hacer para mantener lo que alcanzaste hasta el momento.

Tienes hambre, quieres soltar un poco el control y un par de chocolates y panes comienzan a entrar en tu dieta en una mayor cantidad.

Pero, que no cunda el pánico, porque estás en el lugar indicado.

En este artículo te voy a enseñar cómo terminar tu dieta y transicionar a tus calorías de mantenimiento, sin perder tu progreso y tener un efecto rebote.

Para ello hablaremos de lo que se llama la dieta inversa (reverse dieting) y otras cosas más.

Una verdad…

Puede que ya sepas esto, pero solo por si acaso voy a recordártelo.

Lo que sea que hiciste para perder peso lo más seguro es que, vas a tener que continuarlo para mantener lo que lograste hasta ahora.

Es por esta razón que no se trata de un “cambio rápido” si no de un estilo de vida y hábitos, para mantener el progreso de la pérdida de peso.

Así que, si quieres terminar la dieta sin perder el progreso, continuar con el seguimiento de tus calorías, alimentación, entrenamiento de fuerza, etc.

Es decir, mantener las acciones que hiciste durante la dieta, es la mejor opción.

Por lo tanto la dieta no ha terminado.

cuando te dicen la que dieta no ha terminado

¿Qué?

Yo sé que escuchar esto no es chévere y continuar controlando tu alimentación, no es divertido.

Es como cuando en el colegio habían vacaciones, pero con trabajos y tareas, cero diversión, haha.

Pero, imagina que estás corriendo una maratón y vas en la mitad de la carrera, no te detienes antes de llegar a la meta o ¿si?

De igual forma sucede con tu pérdida de peso, estás cerca de la meta, pero todavía no has llegado.

Así que te animo a que sigas haciendo lo que te llevó a perder peso para terminar la dieta y no perder el progreso, es decir, continuar con el seguimiento de tus calorías, macronutrientes y demás.

Esta es una mejor alternativa, antes de comenzar a comer de forma intuitivamente, sin ningún tipo de orden, porque al terminar la dieta tus señales de hambre y otras hormonas están fuera de control.

Imagina jóvenes a punto de salir de vacaciones listos para ir a Cancún a su despedida de 11, así están tus hormonas.

Y las galletas, cócteles, pan, mantequilla, dulces… Sin medida, son ingredientes para enloquecerlas aún más y terminar en el lugar donde comenzaste la dieta.

Después de imaginar este panorama, supongo que quieres seguir manteniendo el control y evitar un efecto rebote, así que déjame introducirte a esta estrategia a continuación.

Dieta inversa

Es un periodo de tiempo en el cual incrementas controladamente tus calorías con el fin de mejorar tu gasto de energía y limitando la ganancia de grasa corporal.

Después de la dieta, las cosas están un poco “fuera de control” para mantener el control.

What´s? Ok esto suena raro.

Pero, el punto es que durante la dieta para perder peso, tu cuerpo ha generado adaptaciones en tu metabolismo y en la energía que gastas con el fin de no dejarte morir.

Es decir, se ha vuelto más eficiente usando la energía que tiene disponible, debido a que la cantidad de comida (energía) que comes ha disminuido, desde que estás en un déficit calórico para perder peso.

Puesto en otras palabras, a tu cuerpo no le importa que te veas bien, delgado y tonificado, porque lo único que quiere es salvarte de morir de hambre, que es la señal que ha percibido durante el déficit calórico.

Esto es increíble ¿No? Sería una nota que los carros también pudieran funcionar de esta manera, en especial con poca gasolina.

Sin embargo, la parte “no tan chévere», es que la pérdida de peso y grasa se vuelve aún más complicada de lograr debido a esto, pero no imposible.

Ajá. Entonces, esta es la razón por la cuál te cuesta o no has perdido peso, porque estás comiendo muy poquito.

Hm. Polémico.

Algunas personas juran que no pierden peso porque comen muy poquito y por lo tanto están en un modo en el que “se mueren de hambre” (starvation mode), que retiene la pérdida de peso.

Pero.

Quiero que imagines a los niños de áfrica, que sufren de hambre. ¿Cuándo has visto que estos niños sean gordos o “repuesticos”?

No conozco el primero.

Así que, por el hecho de comer muy poco, no significa que no puedas perder peso, independientemente de las adaptaciones que tu cuerpo tenga que hacer para mantenerte vivo.

Entonces, ¿Por qué cuando comes más pierdes más peso?

Algunas personas, creen que para perder peso necesitan comer 1.200 calorías diarias, espero que no seas tu.

Entonces, imagina que estresante puede ser comer 1.200 calorías diariamente, además del estrés que la dieta genera y encima agrega una carga de estrés de factores como el trabajo, los exámenes, las entregas, las deudas, etc.

Así que mantener un déficit calórico de 1.200 calorías diarias se vuelve más que imposible.

Por lo tanto, lo más seguro es que la falta de exactitud en los reportes alimenticios sea mayor, junto con algunas comidas en exceso.

Comer un día 1.200 calorías, pero al día siguiente o el fin de semana tomar unas copas de vino de más y excederse en la cantidad de pizza, papas a la francesa, galletas oreo, etc. Es algo muy posible.

Así, que en realidad no es que estés comiendo 1.200 calorías, lo más seguro es que sea mucho más que esto.

solo 1 porque estoy a dieta

Entonces, ¿Por qué cuando comes más puedes perder peso?

De vuelta a esta pregunta.

Digamos que después de tratar de comer 1.200 calorías, te das cuenta que realmente es todo un reto, así que te preguntas si puedes comer más y perder peso.

Entonces, decides comer entre 1.400 -1.600 calorías, que sigue siendo un déficit, pero más moderado y por lo tanto posible de lograr.

El estrés de alcanzar la meta de calorías diaria disminuye, ya que ahora tienes un rango y puedes sentirte tranquilo si logras comer 1.500 calorías o disfrutas un par de calorías demás y terminas comiendo 1.600 calorías, porque sigues estando dentro del déficit.

Así que tienes mayor flexibilidad en tus comidas, tienes más energía para tus entrenamientos, puedes descansar mejor, etc.

Por ello, tu cuerpo suelta el agua que estaba reteniendo por el estrés y la pesa se mueve por sí sola debido a este cambio.

Además, la adherencia en tus metas alimenticias diarias aumenta y es constante, por lo tanto permite que avances, que la pesa tenga descensos frecuentes y que como resultado pierdas peso.

Ahora, que ya sabes esto, entonces.

¿Cómo aplicas la dieta inversa para no perder el progreso?

Hay diferentes formas en cómo puedes poner en práctica la dieta inversa.

Con nuevos clientes, que nunca habían realizado una dieta inversa, optó por aumentar sus calorías entre 50-100 calorías durante un periodo de 4-10 semanas.

Sí acabas de salir de un déficit calórico por primera vez, esta es una de las mejores opciones para ti, con el fin de evitar perder el progreso de tu pérdida de peso.

Digamos que tu déficit fue de 1.500 calorías diarias y ahora quieres volver a tus calorías de mantenimiento.

Supongamos que tus calorías de mantenimiento son 2.000 haciendo el cálculo con tu nuevo peso.

  • Semana 1-1.500 calorías.
  • Semana 2-1.600 calorías.
  • Semana 3-1.700 calorías.
  • Semana 4-1.800 calorías.
  • Semana 5-1.900 calorías.
  • Semana 6-2.000 calorías.

Por otro lado, si no quieres pasar tanto tiempo reversando tus calorías y tampoco quieres perder tiempo para las nuevas ganancias de tu próxima meta.

Puedes optar por revertir tus calorías en un periodo de 2-4 semanas.

Sigamos tomando el ejemplo de 2.000 calorías como si estas fueran tus nuevas calorías de mantenimiento, menos del 5-10% de estas, con el fin de evitar excederse.

Como te había comentado previamente, tu cuerpo ha estado optimizando el gasto de energía y por lo tanto cualquier exceso de calorías por encima de tus calorías de mantenimiento, puede resultar en un surplus y almacenamiento de grasa.

2.000-10% = 200 calorías

2.000-200 = 1.800 calorías

  • Semana 1-1.800 calorías
  • Semana 2-1.800 calorías

¿De dónde deberían venir estas calorías adicionales?

En cualquiera de los métodos de la dieta inversa, continua comiendo una cantidad alta de proteína, ya que esta ayuda a controlar tus niveles de hambre durante y después de la dieta para perder peso.

Además, comer más proteína asegura que la ganancia de peso que tengas, de la cual hablaremos en un momento, provenga de la masa libre de grasa.

Por otra parte, aumentar tus calorías por medio de los carbohidratos, va ayudar a mejorar el rendimiento de tus entrenamientos, ya que tienes más combustible en el tanque, lo cuál resulta en un mayor gasto de energía durante el entrenamiento.

Además, los carbohidratos son la fuente de energía favorita de tu cuerpo y almacenarlos en forma de grasa es difícil, al igual que la proteína.

¿Vas a ganar peso después de la dieta inversa?

miedo de ganar peso

Sí.

Pero espera, antes de que te alarmes y estreses al saber que la pesa puede aumentar, déjame recordarte algo.

Sólo porque tu peso aumente, no significa que sea grasa.

Tu peso es una medida completa de todo tu cuerpo, tanto grasa corporal como masa libre de grasa (huesos, órganos, cerebro, sangre, músculos, etc.)

Además, si estabas comiendo 1.500 calorías durante el déficit calórico y ahora pasaste a comer 2.000 calorías, por supuesto que vas a pesar más, simplemente porque hay más comida en tu estómago.

Así que si la pesa aumenta, no significa que hayas ganado grasa.

En especial cuando estás comiendo más carbohidratos, ya que por cada gramo que comes de carbohidratos tu cuerpo almacena 3 gramos de agua.

Esto es bueno, porque tus reservas de glucógeno aumentan, por lo tanto puedes esforzarte más en tus entrenamientos, levantar más pesado y verte más tonificado.

Ya sea que incrementes tus calorías periódicamente o en un menor tiempo, para volver a tus calorías de mantenimiento, en alguno de los dos panoramas vas a ver un aumento en la pesa, lo más seguro es que en el primero más rápido que en el segundo.

Así que si no quieres estresarte con la pesa, ve a leer este artículo que te puede ayudar.

Y no olvides que la única forma en cómo puedes ganar grasa corporal es si sobrepasas tus calorías de mantenimiento.

¿Puedes seguir perdiendo peso al terminar tu dieta?

Sí.

¿Qué?

Pero te acabo de decir que la pesa va a aumentar.

Yo sé, haha.

Pero también existe la posibilidad de que la pesa disminuya y continúes perdiendo peso aún después de terminar la dieta.

Esto puede suceder por dos razones.

La primera.

Cuando aumentas progresivamente tus calorías en la dieta inversa significa que durante este tiempo sigues estando en un déficit calórico.

Digamos que estabas en un déficit de 1.500 calorías y durante 5 semanas progresivamente incrementaste tus calorías hasta llegar a comer 2.000 calorías.

Esto significa que durante estás 5 semanas estabas en un déficit, simplemente que más pequeño.

Así que lo más probable es que durante esta transición sigas perdiendo peso.

La segunda.

Por otro lado, durante la dieta tus niveles de estrés aumentan, lo que significa que la cantidad de cortisol en tu cuerpo es mayor.

Esta hormona tiene el potencial de cubrir el progreso en la pérdida de peso por medio de la retención de agua.

Así que después de incrementar tus calorías, el nivel de cortisol en tu cuerpo disminuye, por lo tanto, tu cuerpo se relaja, suelta el agua que estaba reteniendo y como resultado hay un descenso en la pesa.

¿Por qué aplicar la dieta inversa para no perder el progreso?

Hablemos de los beneficios que hay al hacer una dieta inversa.

Tienes un plan

Terminar la dieta y no tener un plan genera ansiedad y temor de perder el progreso que alcanzaste.

Pero, por medio de una dieta inversa, tienes un plan por 4-10 semanas adelante que implica mucho de lo que ya sabes hacer.

Contar calorías y macronutrientes, no es gran cosa 😉

Así que, generas una mayor adherencia en tu alimentación y en el plan nutricional, para tener control en la transición del déficit calórico hacia tus calorías de mantenimiento, previniendo cualquier aumento de grasa.

Incrementas tu metabolismo

Advertencia: «dieta inversa» (la capacidad de aumentar las calorías de mantenimiento).

Con el fin de perder peso, redujiste tus calorías en un porcentaje por debajo de tus calorías mantenimiento ¿verdad?

Esto significa que estás consumiendo menos calorías de las que gastas, ya que esta es la única manera de perder peso.

Esto también significa que tu cuerpo ha generado una adaptación, que es completamente normal debido a las circunstancias.

Piensa que cuando vas a algún lugar donde hay sol y calor, como resultado tu cuerpo suda y el sudor, es la adaptación al ambiente con el fin de nivelar la temperatura de tu cuerpo.

Sin embargo, cuando entras en algún lugar con ventilación, tu cuerpo se adapta de nuevo y el sudor desaparece.

Lo mismo sucede cuando comienzas a perder peso.

Tu metabolismo decae, porque has disminuido la cantidad de calorías que consumes diariamente y porque has bajado de peso.

Cuerpos menos pesados queman menos calorías, por lo tanto necesitan una menor cantidad de calorías para mantenerse.

Sin embargo, cuando incrementas tus calorías para alcanzar tus nuevas calorías de mantenimiento, la cantidad de energía que gastas aumenta, por lo tanto tu metabolismo.

Pretendamos que terminaste tu déficit calórico y progresivamente aumentaste tus calorías para llegar a tus nuevas calorías de mantenimiento, 1.950 (un número x).

Tu energía al igual que tu metabolismo crecieron y has mantenido tu progreso después de finalizar la dieta.

Por lo tanto, es posible que tu «nivel de mantenimiento» haya cambiado porque el gasto de energía puede aumentar, de modo que ahora estás en un déficit de calorías muy pequeño.

En este punto, aumentas las calorías nuevamente (en una cantidad muy pequeña) para alcanzar tus calorías de mantenimiento una vez más, 2.000 (un número x) y eliminar el déficit.

Y esto es posible que pase de nuevo.

Puedes agregar pequeños aumentos de calorías porque el gasto de energía incrementa.

Espero que esto no haya sido confuso para ti.

¿La dieta inversa solo se debe usar después de una dieta para perder peso y grasa?

No.

Personas que quieren mayor tonificación y definición

Hay personas que no tienen sobrepeso, sin embargo, no se ven de la manera en cómo les gustaría.

Probablemente con mayor definición en sus brazos, piernas, glúteos, etc.

Este fue el caso con una de mis clientes y lo que hicimos fue incrementar sus calorías ya que no tenía la necesidad de perder más grasa.

Así que comenzar a levantar pesas, más un ligero aumento de calorías la puso en el camino correcto para verse más tonificada y definida.

De igual forma, algunas personas que jamás han realizado un seguimiento de su alimentación y calorías, pueden no estar comiendo lo suficiente para nutrir sus metas físicas y en el gym.

Así que, en estos casos, la dieta inversa es una buena elección para construir masa muscular, que es lo que necesitan y preparar el camino para un surplus de calorías más adelante.

Personas que están en una dieta constante o al menos en la mentalidad de una dieta

Para personas que continuamente están en una dieta o en un ciclo constante de dietas yo-yo y su progreso se ha estancado.

La dieta inversa y progresivamente aumentar las calorías con el fin de incrementar la energía, el rendimiento en los entrenamientos, reducir el estrés e incluso mejorar la composición corporal, es un mejor acercamiento, que continuar disminuyendo la cantidad de calorías.

Para finalizar

La dieta inversa es una estrategia para mantener tu progreso después de una pérdida de peso y grasa.

Este tiempo no es momento para relajarse, por el contrario es necesario continuar poniendo el esfuerzo, porque estás cerca de cruzar la línea de llegada en la maratón 😉

Espero que haya cubierto todo frente a este tema y que esta herramienta sea de ayuda para que la utilices en el momento y tiempo adecuado.

Cualquier pregunta que tengas escríbeme a melisa.carrenofit@gmail.com

Y si te gustaría aplica a una asesoría personalizada online haz clic AQUÍ.

Nos vemos pronto.

-Meli

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *