Lo que necesitas para construir masa muscular

ganar musculo

Primero que todo, si estás leyendo este artículo estoy muy feliz de que lo hagas y estés interesado en ganar masa muscular.

¿Por qué estoy feliz?

Porque ganar masa muscular no es un proceso fácil, tanto física como mentalmente, toma paciencia, esfuerzo, fortaleza mental frente a la pesa y el consumo de calorías diarias, etc.

No me tomes a mal, no todo es oscuro, también hay arcoíris como comer más, nuevos récords personales en gym, cambios en la composición corporal, etc.

A lo que me refiero es que la mayoría de personas quiere pasar más tiempo en una fase de pérdida de grasa que en una fase de aumento de masa muscular.

Sin embargo, permanecer mucho tiempo en un déficit calórico puede hacer que se estanquen en sus metas, ya que perder grasa sin adquirir masa muscular no genera ese look tonificado que se busca.

Por eso es importante entrar de vez en cuando en estas temporadas para adquirir masa muscular y generar una recomposición corporal.

Por consiguiente en este artículo quiero darte claves para que tengas en cuenta y puedas aplicar, con el fin de ganar masa muscular de forma eficaz.

Entrenamiento inteligente

Voy a comenzar con el entrenamiento como la primera clave principal y factor indispensable en el plan o proceso para ganar masa muscular.

Este es un componente importante, ya que no es posible construir músculo sin generar un estímulo adecuado que le indique al cuerpo que es necesario hacerlo.

Si pensamos en un carro de carreras este puede tener gasolina (nutrición) y las partes necesarias para funcionar, sin embargo sin un motor (entrenamiento) lo suficientemente potente solo queda la carcasa y por lo tanto el carro no se moverá. (Una analogía de Jeff Nippard).

Es por eso que es necesario ser intencional con tu entrenamiento y no sólo seguir al azar rutinas que encuentres en redes sociales y modificarlas cada semana por diferentes razones.

Si quieres ver cambios es necesario generar un plan de entrenamiento.

Hay tres cosas a tener en cuenta a la hora de generar un entrenamiento que sea efectivo.

Frecuencia

Es decir la cantidad de veces que un tipo de entrenamiento es realizado o la cantidad de veces por semana que una persona entrena.

Puedes tomar diferentes divisiones en la semana según tu disponibilidad y la cantidad de tiempo que puedas invertir.

Tres días de entrenamiento

Tres días de cuerpo completo o Tren superior/ Tren inferior/Cuerpo completo.

Esto puede ser contradictorio para algunos, debido a que piensan que la primera división no es suficiente o por otra parte, es un alto grado de entrenamiento y no permite una recuperación efectiva.

Sin embargo, esta división permite practicar los ejercicios de manera frecuente, para desarrollar una buena técnica, por lo tanto es una excelente opción si estás comenzando o aprendiendo a levantar pesas.

Además, si por alguna razón sólo puedes entrenar dos veces cuerpo completo ya habrías generado un estímulo en tu cuerpo durante la semana. Por consiguiente, se convierte en un programa disponible para muchos que manejan un horario apretado. 

Al final se trata de encontrar aquello que puede funcionar para ti a fin de ser constante.

Sí decides utilizar esta división mi recomendación es que busques tener por lo menos uno o dos días de descanso durante cada entrenamiento.

Cuatro días de entrenamiento

Tren inferior/Tren superior/Tren inferior/Tren superior.

Esta es una excelente división debido a que permite entrenar los músculos dos veces por semana, lo cual es una muy buena frecuencia para mantener un estímulo de crecimiento óptimo. Además de reducir el dolor después de cada entrenamiento y desarrollar mejores ganancias de fuerza.

Cinco días de entrenamiento

Pecho+Espalda/Piernas+Abdomen/ Hombros+Brazos/Tren inferior+Tren superior.

Esta es una división basada más específicamente en cada parte del cuerpo, que de igual forma es una muy buena frecuencia de entrenamiento en la semana.

Si tu horario es aún más flexible puedes practicar esta división de entrenamiento, la cual es más entrada por salida del gym.

Sobrecarga progresiva

sobrecarga progresiva

Parte importante para desarrollar ganancias y crecimiento continuo de masa muscular, es la sobrecarga progresiva.

Esto básicamente significa que gradualmente es necesario incrementar el estrés sobrepuesto en los músculos a medida que el cuerpo se adapta y se vuelve más fuerte.

Entonces si no estás agregando peso a la barra progresivamente que es diferente a en cada entrenamiento, en algún punto tu progreso se va a estancar.

Así que esto nos da paso a los otros dos aspectos importantes para ganar masa muscular.

Volumen

La cantidad de trabajo completado en una sesión de entrenamiento.(Set, repeticiones, peso, etc.)

Intensidad

Qué tanto te esforzaste en el set relativo al fallo (Una repetición que no es completa sin importar la fuerza que ejerzas).

¿Cómo se ve esto reflejado en tu entrenamiento?

Cada semana es posible aumentar la cantidad de sets o repeticiones según el diseño del programa o añadir peso a la barra según tu capacidad.

La mayoría del tiempo para los movimientos compuestos (Barbell squat, deadlift, bench press,etc.) puedes aumentar o mantener el peso semana a semana en la barra conservando así una alta intensidad en cada set.

Y por otro lado, para los ejercicios aislados que se enfocan en una parte del cuerpo (Bicep curl, tricep kickbacks, front raise, etc.) es posible aplicar cargas más ligeras con un aumento de repeticiones, que en algún punto alcanzan un esfuerzo máximo en el set.

Mi recomendación es que busques que cada repetición sea efectiva, con una técnica y ejecución presentable, además de un rango completo de movimiento, para generar más tensión en tus músculos.

De nuevo, no olvides ser intencional con tu entrenamiento y retarte a levantarte más con el tiempo.

Surplus de Calorías

Una de las mejores formas para impulsar tus entrenamientos y recuperarte de ellos es con un surplus de calorías.

Para ganar músculo es necesario proveer suficientes calorías y proteína (hablaremos de esto más adelante) a nuestro cuerpo.

Un surplus de calorías no se trata de perder el control y comer todo lo que puedas hasta reventar. Por el contrario, es consumir un poco más por encima de tus calorías de mantenimiento.

Para calcular este rango es posible aumentar del 5% – 25%  sobre tu calorías de mantenimiento actuales.

Ejemplo: Laura.

Calorías de mantenimiento 2.300

Calorías de surplus 5%

2.300 cal x .0.5 = 115 calorías.

2.300 cal + 115 cal = 2415 calorías.

Entonces esta es la cantidad que Laura debería consumir diariamente para tener suficiente energía y ganar masa muscular.

Es importante saber que durante este proceso la pesa aumentará semana a semana y de igual manera habrá un poco de ganancia de grasa corporal, lo cual es completamente normal, ya que ganar masa muscular requiere una cantidad de aumento de grasa, dependiendo del porcentaje del surplus que se maneje.

Así que mi recomendación es que monitorees tu peso y consumo de calorías diarias para mantener un seguimiento, a fin tener un pequeño control sobre estos aspectos y saber cómo están funcionando.

Si ves saltos en la pesa muy muy grandes piensa en reajustar el porcentaje del surplus de calorías o de igual forma consumir la mayoría de calorías (surplus) durante los días de entrenamiento y las calorías de mantenimiento durante los días de descanso.

Ejemplo: Laura.

Entrena 4 veces por semana.

Descansa 3 día por semana.

Consumo de calorías día de entrenamiento y descanso.

  • Lunes 2300
  • Martes 2415
  • Miércoles 2300
  • Jueves 2415
  • Viernes 2415
  • Sábado 2300
  • Domingo 2415

Sin embargo, no te asustes y dejes el surplus de calorías al ver aumentos en la pesa, por el contrario recuerda que más pesado no significa más volumen y hay grandes beneficios en el adquirir músculo durante el año.

Suficiente proteína

Como mencioné anteriormente para ganar masa muscular no sólo es necesario proveer suficiente energía (calorías) si no de igual forma bastantes bloques de construcción (proteína) para la formación de los nuevos tejidos.

Previamente realice un artículo que habla mucho más acerca de la proteína que puedes leer aquí.

Aún así mi recomendación es 1.6 – 2.0 gramos de proteína por kilogramo.

Asegúrate de consumir suficiente proteína y si es posible acompañada de carbohidratos, porque esta combinación es muy beneficiosa para el crecimiento de tus músculos.

Ahora que conoces los esenciales para ganar masa muscular.

La pregunta sería ¿Cuánto tiempo deberías estar en un surplus de calorías para ganar masa muscular?

¿Cuánto tiempo es necesario para ganar musculo?

Bueno, de 6 a 8 meses es un lapso suficiente para darle a tu cuerpo el tiempo de construir músculo.

Este no es un proceso rápido, como puedes ver toma tiempo y según cada persona va a ser distinto.

Un hombre haciendo todo lo necesario para aumentar masa muscular puede llegar a adquirir ½ libra de músculo por semana y una mujer la mitad de este valor.

Los valores pueden disminuir a medida que la experiencia aumenta, es decir cuando has entrenado por más años, aún así siempre puede haber progreso.

Entonces, esfuérzate en gym, come lo suficiente, alcanza tus metas de proteína diaria y ten paciencia.

Eso es todo, muchas gracias por leer. 

Por favor comparte este artículo con alguien que creas que le puede interesar. Gracias.

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