Lograr tu primera dominada en barra. Guía para volverte mejor en las dominadas

Dominada en barra

Poder levantar tu propio peso en una barra por un par de repeticiones es bastante impresionante ¿no?

Y dice mucho de la cantidad de fuerza que tienes en tu tren superior.

Sí estás aquí, lo más probable es que quieras mejorar las dominas o que has estado trabajando en lograr tu primera dominada en barra, con poco o casi nada de éxito.

¿Verdad?

En todo caso, me alegro de que estés leyendo, porque en este artículo te voy a dar una guía completa para que puedas lograr tu primera dominada en barra y volverte mejor en ellas.

Así que toma mi ejemplo.

Pase de luchar con las dominas a lograr varias repeticiones.

Por cierto, este es uno de mis ejercicios favoritos y si me sigues en Instagram ya te habrás dado cuenta de eso. haha.

Mira AQUÍ te vas a sorprender.

Dominadas / Pull-ups y chin-ups

Antes de comenzar quiero darte una pequeña explicación de las variaciones, porque tal vez quieras trabajar más una que otra, pero no te preocupes, de igual forma voy a darte la guía completa para ambas.

Hay dos formas de realizar las dominadas en barra.

Básicamente las diferencias radican conforme al agarre en la barra y por lo tanto los músculos involucrados en el movimiento.

Chin-ups

chin-up

En esta variación las palmas de tus manos están mirando hacia tu cuerpo (agarre supino) y esta es la forma en cómo tomas la barra.

Este ejercicio involucra tu espalda superior, tus dorsales y tus bíceps, lo que significa que utilizas gran cantidad de músculos para levantar tu cuerpo.

Pull-ups

Pull-ups

Por otro lado, están las pull-ups.

En esta variación las palmas de las manos miran hacia el frente (agarre prono) y por lo tanto los nudillos están en dirección hacia tu cuerpo.

Este ejercicio involucra tu espalda superior, tus dorsales y bíceps, sólo que este último músculo en un grado menor comparado con las chin-ups.

Esta puede ser una de las razones por las cuales esta variación parece un poco más difícil y toma más esfuerzo.

Independientemente de las variaciones, ambos son excelentes ejercicios para trabajar múltiples músculos al mismo tiempo, con un gran rango de movimiento, que contribuyen a otros ejercicios a medida que adquieres fuerza en estas.

¿Tu peso es un factor importante?

No es secreto que entre menos pesado seas mayor es la facilidad con la cual puedes empujar tu cuerpo hacia arriba en una dominada en barra.

Aún así, esto no quiere decir que tienes que tener un porcentaje de grasa muy bajo o el cuerpo de un fisicoculturista, para lograr tu primera domina o volverte mejor en ellas.

Sin embargo, sí tienes un mayor porcentaje de grasa, entonces es coherente que trabajes en tu alimentación a fin de poder disminuir la cantidad de grasa y alcanzar un pesaje que te permita controlar tu propio peso efectivamente en la barra.

Así que si este es tu caso, te animo a leer este artículo, para saber cuántas calorías necesitas consumir para perder grasa.

Por supuesto, esto no tiene que ser un impedimento para levantar pesas y entrenar en el gym.

Por el contrario, es necesario y te animo a que hagas ambas cosas al tiempo, en especial para incrementar tu fuerza.

En todo caso, entre menos pesado seas más fácil será levantar tu propio cuerpo en una domina y no es necesario esperar a llegar a un porcentaje de grasa específico para empezar a levantar pesas, puedes comenzar cuando quieras.

Así que si quieres lograr tu primera dominada o volverte mejor en ellas, ya sea que lograste 1 o 2, continúa leyendo.

Progresiones

Voy a darte algunos ejercicios a seguir de menor a mayor dificultad, con el fin de que adquieras una mayor cantidad de fuerza para lograr una dominada perfecta.

Estos ejercicios son progresiones que trabajan los músculos que usas en una dominada y recomiendo que sigas este orden ya sea que no hayas logrado una dominada o quieras perfeccionarlas si alcanzaste una o dos repeticiones.

No te preocupes, las indicaciones, claves, repeticiones, sets, frecuencia, también están incluidas aquí.

Inverted row

Este ejercicio tiene un empuje horizontal, que implica menos resistencia por parte de tu cuerpo, por lo tanto tiene una menor dificultad.

De igual forma fortalece los mismos músculos involucrados en las dominadas, espalda superior, dorsales y bíceps.

La meta es que tu pecho toque la barra como sucede en una dominada (chin-up) convencional.

La altura de la barra depende de tu nivel, ya que entre más alta se encuentra la barra menor es el grado de dificultad y entre más baja mayor es el esfuerzo que tienes que hacer.

  1. Comienza por tomar la barra con ambas manos, brazos a la apertura del ancho de los hombros. Los pies pueden ir apoyados en el suelo, para un empuje extra al inicio si te cuesta mucho el ejercicio y cuando ya te sientas con mayor confianza y fuerza puedes extender tus rodillas y apoyar los talones.
  2. Mantén tus costillas sobre tu pelvis para generar una línea horizontal con todo tu cuerpo, sin dejar las caderas sueltas o hiperextender la espalda.
  3. No hagas trampa en el movimiento, comienza con los brazos extendidos y lleva el pecho a la barra, preferiblemente 3 repeticiones bien hechas, que 10 repeticiones a medias.

Sets y repeticiones.

  • Sets 3-4 con repeticiones de 8-10 con buena técnica.

Frecuencia.

  • (Cuantas veces realizar este ejercicio en la semana) 2-3 veces por semana.

Assisted pull up

Esta es una regresión de la dominada (pull-up), en un empuje vertical, que eventualmente te preparará para realizar una dominada completa.

  1. Las palmas de tus manos van a estar mirando al contrario de tu cuerpo y los brazos a la anchura de tus hombros. Apoya los talones en el suelo con las piernas estiradas como un punto de apoyo, para darte estabilidad. Otra opción para una mayor asistencia es apoyar los pies completamente en el suelo y y flexionar las rodillas, aún así, recuerda mantener el énfasis en la espalda.
  2. Piensa en llevar el pecho a la barra, por medio del empuje de tus codos hacia el torso.
  3. Mantén los hombros lejos de tu cuello y el torso justo debajo de la barra.

Sets y repeticiones.

  • Sets 3-4 con repeticiones de 8-10 con buena técnica.

Frecuencia.

  • 2-3 veces por semana.

¿Cuándo avanzar al siguiente ejercicio?

Una vez hayas logrado realizar 3 sets con 10 repeticiones sin que tu técnica se vea afectada y con mínima asistencia por parte de tus piernas, es momento de moverte al siguiente ejercicio.

Dominada negativa/excéntrica

En este ejercicio el enfoque está en el descenso que es la parte excéntrica (negativa).

En esta fase del ejercicio, es cuando tus músculos trabajan al máximo para desacelerar el movimiento, por lo tanto estás fortaleciendo el descenso y a la vez trabajando el mismo rango de movimiento de una dominada original.

En teoría descender es mucho más sencillo que empujar o levantar tu cuerpo, así que en esta parte del ejercicio ya eres relativamente fuerte.

Por lo tanto, fortalecer el descenso de la dominada implica que desarrolles más control y seguridad al momento de realizar una dominada completa.

  1. Eleva la superficie de apoyo, por medio de una silla, step o caja que te permita acercar el pecho a la barra con mayor facilidad o por medio de un salto si lo requieres. El punto aquí es que no gaste energía tratando de llevar el pecho a la barra, la clave del ejercicio no está en ir hacia arriba si no en descender.
  2. Aprieta cada onza de cuerpo desde el dedo meñique hasta el último cabello de tu cabeza para controlar el descenso en 3-5 segundos.
  3. Mantén los hombros lejos de tu cuello y si piensas que estás yendo lento haz que el descenso sea aún más lento.

Sets y repeticiones.

  • Sets 3-4 con repeticiones de 3-5 con buena técnica.

Frecuencia.

  • 2-3 veces por semana.

Tempo (Ritmo con el cuál realizas cada repetición)

  • 3-5 segundos en el descenso.

¿Cuándo avanzar al siguiente ejercicio?

Una vez hayas logrado 3 sets de 5 repeticiones por 5 segundos en el descenso, es momento de avanzar a la siguiente progresión de la dominada en barra.

Dominada asistida

Boom.

Lo estás logrando.

Cada vez estás más cerca de lograr una domina completa en la barra.

Es momento de sacar tus bandas para realizar las dominadas en barra asistidas.

Personalmente, prefiero las bandas ya que permiten mantener la misma posición del cuerpo de una domina convencional, rango de movimiento y generar tensión para un mayor control durante la ejecución del ejercicio.

De igual manera, puedes utilizar la máquina de dominadas asistidas, que prácticamente tendrá la misma función que las bandas.

La meta está en disminuir la cantidad de asistencia utilizada en el ejercicio.

En el caso de las bandas, entre mayor sea la resistencia de la banda mayor es la asistencia en la domina y por lo tanto menor la dificultad.

Así mismo, sucede con la máquina, entre mayor sea el peso más es la asistencia al ejercicio y por lo tanto menor el esfuerzo que tengas que realizar para empujar tu cuerpo.

Por lo tanto, la meta es mantener una buena técnica y ejecución del ejercicio durante cada repetición a medida que disminuyes la asistencia por medio de las bandas o peso.

  1. Mantén tus brazos completamente extendidos antes de empujar tu pecho hacia la barra, para iniciar cada repetición.
  2. Mantén los hombros lejos de tu cuello y piensa en llevar tus codos hacia tu torso.
  3. Controla el descenso.

Sets y repeticiones.

  • Sets 3-4 con repeticiones de 6-10 con buena técnica.

Frecuencia.

  • 2-3 veces por semana.

¿Cuándo avanzar al siguiente ejercicio?

En este caso la meta es generar progresiones por medio de la resistencia de las bandas o el peso de la máquina.

Es decir, una vez hayas completado 3 sets de 10 repeticiones con buena técnica con una banda, disminuye la resistencia de la banda y completa otros 3 sets de 10 repeticiones con buena técnica y progresa a la siguiente banda.

Una vez hayas logrado 3 sets de 10 repeticiones con buena técnica y ejecución con la banda más delgada, es momento de pasar a una domina sin asistencia.

Ahora estás listo.

Mejora las dominadas y lograr tu primera domina

Antes de continuar, primero quiero felicitarte por lograr todas las progresiones anteriores. Sé que ahora te sientes más fuerte, así que no olvides que lo eres.

Sí pudiste lograr 10 dominadas con buena ejecución y con la menor asistencia posible o con la banda más delgada, entonces está más que garantizado que puedes hacer una dominada completa con tu propio peso, sin ningún tipo de ayuda.

No lo dudes, porque recuerda que te dije que eres fuerte.

Así que, es tiempo de conquistar esa primera dominada.

Prepárate.

Claves técnicas

Con el fin de lograr una dominada con una buena técnica te voy a mostrar algunas claves que quiero que tengas en cuenta.

  • Toma la barra con las manos al ancho de tus hombros y los brazos completamente estirados, para una posición extendida en el aire, está es la posición correcta para no hacer trampa.
  • Asegúrate que las costillas estén sobre tu pelvis, ajusta el abdomen y aprieta los glúteos, para una mayor estabilidad.
ajuste incorrecto de la pelvis
ajuste correcto de la pelvis
  • Piensa en guardar tus omóplatos en los bolsillos del pantalón para alejar los hombros de tus oídos, mantenerlos estables y seguros.
posición incorrecta de los hombros
posición correcta de los hombros
  • Piensa en llevar el pecho a la barra y no el mentón a la barra, por medio del empuje de tus codos hacia tu torso.
empujar el cuello hacia la barra
llevar el pecho a la barra
  • Esta es la clave ganadora que no puedes olvidar: Piensa en bajar la barra hacia ti y no en llevar el mentón a la barra.

Así que este es el check list que necesitas tener en cuenta cada vez que vayas a realizar una dominada en barra con tu propio peso.

¿Qué puedes hacer para volverte mejor en las dominadas?

Ya sea que hayas logrado tu primera dominada, que por cierto felicitaciones, levantar tu propio peso es un logro excelente.

Y ahora quieras incrementar la cantidad y resistencia de este ejercicio.

Entonces estás son algunas técnicas que puedes aplicar.

Grease the Groove

Sí quieres volverte mejor en las dominadas, parte de ello requiere de una adaptación neurológica, en tu cerebro y sistema nervioso para activar los músculos necesarios en el movimiento.

Por lo tanto, la práctica mejora estas conexiones (cerebro y músculo) que terminan en una mejor coordinación, eficiencia y técnica con el tiempo.

Así que puedes utilizar este método, Grease the Groove con el objetivo de incrementar tu capacidad y fuerza para lograr tus primeras dominadas en la barra.

La clave es realizar un par de repeticiones sin estar cerca del fallo, por lo tanto permanecer alrededor de dos repeticiones antes del fallo o dejando dos repeticiones en reserva.

Entonces, por medio de esta técnica incrementas la frecuencia del ejercicio evitando la fatiga.

¿Cómo se vería esto?

Si cuentas con una barra en tu casa o incluso en un parque cercano, puedes realizar una dominada múltiples veces en el día.

Ejemplo:

  • Desayuno: una dominada.
  • Almuerzo: una dominada.
  • Snack: una dominada.
  • Cena: una dominada.

Esas son 4 dominadas en un día, para un total de un set.

En el curso de una semana serían 28 dominadas.

ESO ES UN MONTÓN.

Y como dice el dicho “la práctica hace al maestro”.

Sin embargo, hay otra forma en cómo puedes aplicar este método.

En forma de escalera.

Así que comenzar por:

  • 1 dominada → Descansas 20 segundos a 1 minuto.
  • 2 dominadas → Descansas 20 segundos a 1 minuto.
  • 3 dominadas → Descansas 20 segundos a 1 minuto.

Podrías terminar aquí o devolverte en la escalera.

  • 3 dominadas → Descansas 20 segundos a 1 minuto.
  • 2 dominadas → Descansas 20 segundos a 1 minuto.
  • 1 dominada → Descansas 20 segundos a 1 minuto.

Entonces al principio o al final de cada entrenamiento puedes implementar esta escalera.

Por lo tanto si entrenas 4 veces por semana estarías realizando entre 20 a 40 dominadas por semana, con una mayor frecuencia y volumen, pero sin generar fatiga, que es la clave.

Apuesto que nunca imaginaste lograr tantas dominas en tu vida.

Clusters sets

Estos son de mis favoritos y fueron los que implemente para subir de nivel en mis dominadas.

Se caracterizan por introducir pequeños sets consecutivos dentro de un set completo.

Déjame explicarte.

Digamos que quieres realizar 6 dominadas, pero hasta el momento sólo puedes hacer 2 seguidas.

Entonces introduces un cluster set, lo que significa:

  • 2 dominadas → descanso de 30 segundos – 1 minuto.
  • 2 dominadas → descanso de 30 segundos – 1 minuto.
  • 2 dominadas → descanso de 30 segundos – 1 minuto.

Boom 6 dominadas, un set completo.

Ahora imagina si haces esto por 2 dos sets más, sería un total de 18 dominadas.

Más volumen con menos fatiga, para realizar más repeticiones, aguantar cargas mayores, pero sin afectar tu ejecución y técnica, porque tienes la posibilidad de recuperarte después de cada miniset.

Esa es la magia de los cluster sets y las repeticiones tienden a sentirse más fáciles.

Sobrecarga progresiva básica

Por supuesto no podemos dejar de lado el principio básico para volverte más fuerte, la sobrecarga progresiva.

Qué consiste en realizar un poco más de lo que hiciste la semana anterior, diferente a en cada entrenamiento.

Esto quiere decir que sí en una semana realizaste 2 set de 1 dominada, ahora busca que la próxima semana sean 3 sets de 1 dominada.

  • Semana 1: 3 sets de 1 dominada.
  • Semana 2: 3 sets → 2 set de 1 dominada. 1 set de 2 dominadas.
  • Semana 3: 3 sets → 1 set de 1 dominada. 2 set de 2 dominadas.
  • Semana 4: 3 sets → 3 set de 2 dominadas.

Poco a poco, semana a semana estás haciendo un poquito más de lo que hacías previamente para construir tu capacidad y aumentar tu fuerza.

¿Cuándo comenzar a agregar peso?

Ahora estás en las grandes ligas. haha.

Primero felicitaciones.

Te garantizo que si puedes realizar 10 dominadas seguidas sin que tú ejecución se vea afectada, entonces estás listo para agregar peso en tus dominadas.

Puedes comenzar agregando de 1,25 kg – 2,5 kg.

Aplica todo lo que mencioné unos renglones arriba y realiza progresiones, de los sets, las repeticiones y así sucesivamente…

Ejercicios complementarios

No podemos dejar atrás el valor de fortalecer los músculos involucrados en una dominada.

Sí, practicar las dominadas es una forma de volverte mejor en ellas, pero para subir el nivel, es necesario trabajar los músculos involucrados.

  • Trapecios.
  • Romboides.
  • Dorsales.
  • Bíceps.

Tu espalda alta/media.

Así que trabajar estos músculos, va ayudarte a construir dominas más fuertes y controladas.

Pulldown

Va a trabajar tu espalda superior, dorsales, deltoides posteriores y bíceps.

Sets 3-4

Repeticiones 8-10

Row

Va a trabajar tu espalda superior, dorsales, deltoides posteriores y bíceps.

Sets 3-4

Repeticiones 8-10

DB Rear Deltoid Fly

Va a trabajar la parte posterior de tus hombros y la parte superior de tu espalda.

Sets 3-4

Repeticiones 8-10

Bícep curl

Va a trabajar tus bíceps.

Sets 3-4

Repeticiones 8-10

Hollow body hold

Como ñapa, este es un ejercicio para trabajar tu core e incrementar tu estabilidad y control en las dominadas en barra, ya que la posición es muy parecida a la de una dominada convencional.

Sets 3-4

30 segundos.

Ahora ya tienes todo que necesitas para lograr y mejorar tus dominadas en barra.

Sobre todo, ten paciencia, continúa levantando pesas, poniendo el esfuerzo porque es cuestión de tiempo para lograr tu primera dominada y mejorarlas.

No sobreestimes lo que puedes lograr en meses y subestimes lo que puedes alcanzar en años.

Espero que esta guía haya sido de mucha ayuda para ti hasta el momento.

Y si quieres que te ayude a volverte más fuerte y aumentar tu masa muscular.

Aplica a una asesoría AQUÍ.

Eso es todo.

-Meli

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