Pierde grasa sin perder masa muscular. Guía completa para verte tonificado

perder grasa y no masa muscular

Sí te topaste con este artículo, entonces mi idea es que estás buscando verte tonificado, es decir perder grasa y mantener o construir tu masa muscular a la vez.

Así que antes de darte las claves que necesitas para lograr perder grasa y no masa muscular, pongamos algo sobre la mesa.

Perder grasa es diferente a perder peso

Por lo tanto no sólo deberías enfocarte en perder peso.

De hecho, si quisieras perder peso de forma rápida lo más sencillo sería cortarte una pierna y una vez te subas a la pesa, evidentemente tu peso habría disminuido.

Porque cuando te subes a la pesa estás midiendo todo tu cuerpo, tanto la grasa corporal como la masa libre de grasa, es decir todo lo que no es grasa. (músculos, huesos, sangre, glucógeno, agua, etc.)

Entonces cuando el número en la pesa es menor o mayor ¿Qué perdiste o qué ganaste? ¿Hueso, órganos? ¿Popo, agua? ¿Grasa?

Y esta es la razón por la cuál la pesa no cuenta la historia completa de la composición corporal, porque de hecho no sabes con exactitud qué tipo de tejido (libre de grasa o grasa corporal) perdiste o ganaste.

Por el contrario, perder grasa corporal significa que el número en la pesa puede cambiar o no, pero tu porcentaje de grasa disminuye y tu masa libre de grasa se mantiene (cerebro, huesos, órganos, etc.). En este caso masa muscular.

Si quieres asegurarte de que estás perdiendo grasa y no masa muscular, con el fin de mejorar tu composición corporal a fin de verte más definido y tonificado, sigue leyendo porque voy a darte las claves que necesitas.

Y por cierto si quieres entender más de la pesa y cómo usarla para medir tu progreso puedes leer este otro artículo.

Déficit Calórico

comer balanceado

Primero, para perder peso/grasa se requiere de un déficit calórico, es decir comer menos calorías/energía de la que gastas diariamente.

Por lo tanto, aspectos como el ejercicio, los patrones alimenticios, ósea, cuántas veces comes en el día, elecciones de los alimentos, ayunos, etc. Pueden contribuir en la adherencia al proceso según tus preferencias, necesidades, estilo de vida, etc.

Pero es importante no olvidar que todo se reduce a la cantidad de calorías que comes en el día para perder o ganar peso/grasa. En otras palabras, significa que estos factores no son la razón por la cual pierdes o ganas peso/grasa, si no por el contrario es la cantidad de calorías que consumes lo que define este aspecto.

Por lo tanto, el rango del déficit calórico es de gran importancia para generar adherencia en el proceso y poder perder grasa sin afectar tu masa muscular.

Entre más reducido sea el déficit calórico y la cantidad de calorías que consumas día a día sean pocas, mayor puede ser el riesgo de perder masa muscular, en especial si ya eres relativamente delgado, tienes poca grasa por perder y aspectos como la proteína y el entrenamiento de fuerza no son tenidos en cuenta.

Por supuesto, hay pros y contras para un déficit calórico reducido o moderado dependiendo de aspectos como tus metas, necesidades y preferencias, etc. Porque no todo funciona igual para todo el mundo.

Pero para mantener todo en control, saludable y disfrutable, lo mejor es un déficit calórico moderado.

Esto quiere decir del 20 – 25% por debajo de tus calorías mantenimiento.

Ejemplo

  • 2.000 x 20% = 400 calorías menos
  • 2.000 – 400 = 1.600 calorías

Este tipo de déficit tiene poco impacto en tus entrenamientos, ya que permite una mayor flexibilidad en tu alimentación con el fin de que puedas consumir suficiente comida para mantener tus niveles de energía relativamente estables y a su vez comer los nutrientes necesarios para recuperarte de tus entrenamientos.

De hecho, los entrenamientos son un aspecto importante para mantener tu masa muscular mientras pierdes grasa, así que un déficit calórico moderado es una buena opción con el fin de seguir poniendo las series y repeticiones necesarias en el gym.

Sin olvidar mencionar que la adherencia que tengas frente a este déficit puede llegar a ser mayor, ya que tienes la posibilidad de manejar una amplia cantidad de calorías para escoger alimentos estratégicos que te ayuden a sentirte satisfecho y controlar el hambre.

Por lo tanto, un déficit calórico moderado es uno de los aspectos necesarios para proveer suficiente energía a tus entrenamientos, recuperarte de estos y mantener adherencia en el plan con el fin de perder grasa y sin perder tu masa muscular.

Meta de proteína diaria

comer proteína diariamente

La cantidad de proteína diaria es otro aspecto casi que mandatorio con el fin de perder grasa sin perder tu masa muscular.

Podrías incluso estar en un déficit calórico muy reducido y sin embargo, sí consumes suficiente proteína el impacto en tu masa muscular puede llegar a ser mínimo, en especial si agregas el entrenamiento de fuerza, del cual hablaremos más adelante.

Así que consumir suficiente proteína diariamente va a ser de gran beneficio para mantener tu masa muscular, agregar mayor saciedad después de cada comida y prevenir el deseo por comer antes de sentir hambre, además de otros beneficios para una mayor adherencia a la dieta.

En especial, comer una mayor cantidad de proteína es necesario sí ya eres relativamente delgado y el porcentaje de grasa por perder es moderado. Por otro lado, si tu porcentaje de grasa es un poco más alto la cantidad de proteína que necesites no será tan elevada.

De cualquier manera, siempre vas a beneficiarte de consumir más proteína en términos de construir y mantener la masa muscular, manejar el apetito y controlar el azúcar en la sangre.

Las recomendaciones van desde 1,6 – 2,4 gramos x kilogramo diarios.

  • 60kg x 1,6g = 96 gramos de proteína diarios.
  • 60kg x 2,4g = 144 gramos de proteína diarios.

Sí tu porcentaje de grasa es más numeroso el cálculo puede ser realizado por medio de tu masa libre de grasa.

¿Qué fuentes de proteína son mejores? y ¿Cuál es la mejor hora para comerlas con el fin de mejorar tu composición corporal?

Ahora que ya sabes que para perder grasa y mantener tu masa muscular es necesario y prácticamente mandatorio comer proteína.

Quiero que tengas en cuenta que no es imprescindible agregar complejidad y minucia donde no se necesita.

Piensa que la cantidad de nutrientes junto con la cantidad de proteína que consumas diariamente es la torta, por lo tanto tiene la mayor cantidad de impacto en tu composición corporal, diferente a toda la minucia del tiempo, las fuentes, la marca, etc. Que serían como el glaseado o la crema de la torta.

Torta > Glaseado/Crema

Así que antes de agregar complejidad con estos aspectos es mejor que te enfoques en cumplir tu meta de proteína diaria, que será esencial para perder grasa y mantener tu masa muscular.

30 gramos de proteína

¿Deberías comer proteína después de tu entrenamiento para mejorar tu composición corporal?

De nuevo, reiterando lo que leíste hace un momento, lo importante es que alcances tus metas de proteína diaria.

Por supuesto comer 100 gramos de proteína en una sola servida con el fin de cumplir tu meta del día no sería algo agradable y por lo tanto distribuir la cantidad en el transcurso de este es una mejor opción.

Aún así, comer proteína antes o después de tus entrenamientos, puede ayudarte a preservar tu masa muscular en tu objetivo de pérdida de grasa.

En ese orden, comer proteína antes de tu entrenamiento (1h – 3h antes según tus preferencias) es una buena opción.

Ya que tu cuerpo continua en el proceso de digestión de esta comida a fin de utilizar los aminoácidos para ayudarte a recuperar de tu entrenamiento. De manera que en este caso comer proteína justo después de tu entrenamiento, no sería algo urgente.

Por otra parte, si antes de realizar tu entrenamiento, no comes ningún tipo de proteína, entonces priorizar el consumo de este macronutriente 1 o 2 horas después del entrenamiento, es la mejor elección, con el fin de darles una recuperación a tus músculos de forma correcta.

Además, puedes tomar durante tu entrenamiento alguna bebida con proteína que es una buena opción si comer antes o después de tu entrenamiento se te dificulta.

Así que comer proteína antes o después de tus sesiones de entrenamientos, tiene valor con el fin de perder grasa sin perder tu masa muscular.

Levantar pesas

Llegamos a una de las claves más importantes que necesitas implementar si quieres perder grasa y mantener tu masa muscular, para una mayor definición.

Levantar pesas es mandatorio en estos escenarios de pérdida de grasa, en especial porque a través del levantamiento de pesas construyes masa muscular y de la misma manera en la cual aumentas tu masa muscular es la misma manera en que la mantienes.

levantar pesas para perder grasa
levantar pesas para perder grasa

Al lado derecho de ambas fotos ves el tipo de ejercicio que deberías realizar para construir masa muscular y al lado izquierdo ves el tipo de ejercicio que deberías hacer durante un déficit calórico para perder grasa.

¿Ves alguna diferencia en este tipo de ejercicio? ¿No? Eso es lo que pensé haha.

Para construir masa muscular y para tonificar, ósea perder grasa sin perder tu masa muscular, prácticamente necesitas hacer lo mismo, levantar pesado.

Entonces, si dejas de levantar pesas lo más seguro es que el riesgo de perder tu masa muscular sea aún mayor.

Es por ello que mientras estés en un déficit calórico para perder grasa continúes con el entrenamiento de fuerza buscando mantener los números en la barra que venías levantando previamente.

Algunas personas, consideran que para perder grasa es mejor reducir la intensidad (peso) y aumentar el volumen (repeticiones – sets). Aún así, esta no es una buena idea, ya que para construir músculo es necesario que levantes pesado, así que con el fin de mantener estas ganancias previas es mandatorio que sigas empujando suficiente peso.

Durante un déficit calórico tu habilidad para recuperarte de tus entrenamientos es más lenta y puedes llegar a sentir que tu fuerza disminuye en cierto grado, sin embargo el foco siempre debe ser mantener la intensidad en la barra aún si es necesario reducir la cantidad de volumen.

Sí tu fuerza disminuye y el rendimiento en tus entrenamientos baja radicalmente, lo más seguro es que estés perdiendo masa muscular. Así que será necesario que evalúes aspectos de tus entrenamientos, alimentación, descanso, etc.

En conclusión, mantén tus números arriba, levanta pesado y continua haciendo más de lo mismo que es lo que funciona.

Cardio

Incrementar tu actividad física aumenta la cantidad de energía que gastas diariamente, por lo tanto esto tiene un impacto en la calidad de tu pérdida de grasa.

El cardio no es la herramienta mágica que te lleva a perder grasa, por el contrario un déficit calórico acompañado de una actividad física diaria moderada funciona mejor.

Ya que para perder grasa es necesario crear un desbalance en la cantidad de energía que gastas diariamente. Así que un déficit calórico más una actividad física diaria es una fórmula realista y beneficiosa.

De igual forma, el cardio moderado como caminar, incrementa tu capacidad de recuperación, ya que permite bombear más sangre en tu cuerpo a fin de que te repongas de tus entrenamientos y puedas volver a levantar pesado en las siguientes sesiones.

Por lo tanto, utiliza esta herramienta con moderación, ya que una dieta más un par de entrenamientos de fuerza en la semana es suficiente estrés para tu cuerpo y agregar cardio intenso (HIIT) múltiples días, es una receta para el desastre que puede aumentar una pérdida de masa muscular mientras pierdes grasa.

Actividades diarias como caminar, tomar paseos con tu perro, montar bicicleta, patinar, etc. Son buenas opciones de cardio ligero para realizar diariamente.

Así que muévete con el fin de ser saludable y agregar actividad a tu día, pero no con el fin de hacer más para perder más peso, porque más no siempre es mejor, mejor es mejor.

Descanso

El descanso es un gran componente para una mayor calidad en el proceso, en especial con el fin de que pierdas grasa sin perder masa muscular.

Así que tener días de descanso al igual que una buena cantidad de horas de sueño (7-8h diarias), es crucial para recuperarte de tus entrenamientos.

Y no sin mencionar que dormir realmente puede tener un impacto en tu humor, hormonas, energía y por lo tanto en la cantidad de comida que comas diariamente.

Y ¿adivina que? De igual forma esto puede beneficiar o perjudicar tu pérdida de grasa.

Así que toma tus días descanso, agregando movimiento ligero como caminar, pasear a tu mascota, montar bicicleta, realizar ejercicios de movilidad, etc. Que por cierto moverse siempre debería ser parte de tu día a día.

Y apaga las pantallas y descansa.

Así que para recapitular

Lo que necesitas para perder grasa y mantenerte tu masa muscular, a fin de verte “tonificado” es:

  • Comer en un déficit calórico moderado.
  • Comer diamante proteína de 1,6 – 2,4 gramos de proteína por kilogramo.
  • Levantar pesas 3 a 5 días por semana.
  • Realizar cardio ligero diamante e intenso 1 o 2 veces por semana.
  • Tomar días de descanso y dormir 7 – 8 horas.

Muchas gracias por leer.

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Y si necesitas algo, aquí estoy para ayudarte. Escríbeme a melisa.carrenofit@gmail.com

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