Proteína en polvo, todo lo que necesitas saber.

Proteína en polvo

Antes de empezar, voy a contarte una pequeña historia para darle una introducción a este tema.

De vuelta al 2017- 2018 no tenía mucha idea de absolutamente nada en el fitness.

En aquel tiempo estaba siguiendo un programa de entrenamiento de una influencer muy reconocida en el momento, porque lo único que buscaba era bajar de peso, tonificar, etc.

Quise contratar un entrenador personalizado que me ayudara con mi alimentación ya que era mi mayor lucha en el momento. Así que tuve una pequeña reunión con un entrenador del gym al cuál asistía.

Durante los 40 minutos o menos que duró la reunión, él habló de macronutrientes, células, microcélulas, etc. Cosas que en el momento para mí no tenían sentido.

De paso mencionó la proteína en polvo y entonces le pregunté qué tipo de proteína me recomendaba, pero me dijo que para ello tenía que tomar una asesoría con él.

Al final, no tomé ninguna asesoría, así que me quede con la duda…

Pero, ese no es el caso aquí.

Porque voy a darte toda la información que necesitas saber acerca de la proteína en polvo y algunas pautas para que puedas escoger una buena proteína en el mercado.

  • ¿Qué es la proteína en polvo?
  • ¿Cuáles son los tipos de proteína en polvo?
  • ¿Qué tipo de proteína en polvo deberías comprar?
  • ¿La proteína en polvo es válida como comida?
  • ¿La proteína en polvo whey es inferior a la proteína animal como el pollo, la carne y el huevo?
  • ¿La proteína en polvo engorda?
  • ¿La proteína en polvo ayuda a perder peso?

Todo un ACB de lo que necesitas saber de la proteína en polvo, así que comencemos por el principio.

¿Qué es la proteína en polvo (whey)?

Whey o suero en español, es el producto restante del cuajado y colado de la preparación del queso. Es también una fracción de los dos componentes de la leche, que es aproximadamente 80% caseína y 20% whey.

Whey es vista como un subproducto sin importancia, pero las compañías de suplementos ven potencial en esta por su alto contenido de proteína.

Así que se encargan de comprarla con el fin de pasarla por un proceso de purificación para separar todos los componentes no deseados y obtener como producto final una proteína en polvo láctea, limpia, con mínimos carbohidratos, lactosa y grasas.

Es pura proteína, lista para el consumo.

Tipos de whey

Voy a mencionar la palabra “whey” porque muy seguramente esta es la forma en cómo la vas a encontrar en el mercado, pero también la puedes encontrar como proteína de suero en polvo, en español.

Existen diferentes tipos de proteína whey.

  • Proteína whey concentrada.
  • Proteína whey aislada.
  • Proteína whey hidrolizada.

Proteína whey concentrada

Este tipo de proteína en polvo contiene alrededor del 80% de proteína por su peso y el otro 20% restante proviene de los carbohidratos y las grasas, esto debido a que el proceso de refinación es un poco más bajo y algunos subproductos terminan en el producto final.

Lo significa que cada scoop de proteína contiene una mayor cantidad de calorías, provenientes de los carbohidratos y las grasas, que hacen que el proceso de digestión sea más lento en tu estómago.

Sin embargo, la carga calórica no siempre es un problema, en especial cuando sabes cómo organizar tus macros y calorías para que todo caiga en su lugar.

La buena noticia es que esta proteína en polvo puede ser la más asequible a tu bolsillo, porque es la menos costosa de las tres.

Proteína whey aislada

Esta proteína es la más conocida en el mercado y también puedes encontrarla como proteína whey isolate, en inglés.

Su contenido es al menos el 90% de proteína por peso y es libre o muy baja en lactosa. Así que si eres intolerante a la lactosa, esta puede ser un buena opción para tu estómago.

Además, es baja en calorías debido a que contiene menos carbohidratos y grasas.

Por estas características, la proteína whey aislada es un poco más costosa comparada con la proteína en polvo whey concentrada.

Proteína whey hidrolizada

Es una proteína polvo pre digerida, que ha pasado por un proceso de purificación con calor, ácidos o enzimas, para obtener una proteína whey lo más pura y limpia posible.

El resultado de esto es una proteína fácil y rápidamente digerible, lista para ser usada en la recuperación de tus músculos y estimular el proceso de la síntesis de proteínas, es decir aumentar tu masa muscular.

Estas características hacen que esta proteína en polvo sea una de las proteínas más costosas en el mercado, pero la calidad cuesta.

¿Cuál de las tres es mejor?

Depende.

Al parecer la proteína en polvo whey aislada e hidrolizada, tiene mayor potencial que la proteína whey concentrada, debido a la cantidad de proteína por scoop, la pureza y la fácil digestión en tu estómago que no causa constipación.

Sin embargo, las 3 tienen características positivas, ya que son completas y altas en aminoácidos esenciales e importantes para el crecimiento de tu masa muscular, como la leucina.(1)

Irte por la opción más económica, no siempre es la mejor decisión, porqué lo barato sale caro.

Por ejemplo, a veces el contenido de la proteína whey concentrada es el 30% de su peso, lo que deja en duda de donde proviene el restante.

¿Harina? hehe.

La realidad es que la proteína en polvo whey no es un producto económico, en especial una proteína con ingredientes y producción de alta calidad.

Así que con el fin de invertir tu dinero de la mejor manera y recibir acorde a lo que pagas, ten en cuenta estos aspectos.

  • La lista de ingredientes.
  • El tamaño por porción.
  • La cantidad de proteína por porción.

La lista de ingredientes está organizada de forma descendente según la cantidad que haya en el producto, lo que quiere decir que el primer ingrediente es el que predomina. Y la cantidad de proteína se deriva de una porción de un scoop de proteína en polvo.

Para que tengas en cuenta:

  • Concentrado, aislado o hidrolizado de suero (whey) deben estar numerados como primeros ingredientes en la lista.
  • Un scoop de proteína debe ser relativamente cercano a la cantidad real de proteína por cucharada (scoop), según la tabla nutricional.
  • Sí un scoop dice que contiene 40 gramos y 20 gramos son proteína, cómprala si el restante de componentes son cosas que quieres consumir. Pueden haber otros ingredientes como saborizantes y endulzantes, pero lo importante es que el principal contenido en el scoop sea proteína.
  • Sí eres intolerante a la lactosa entonces lo mejor que puedes hacer es consumir proteína en polvo whey aislada o hidrolizada, para más ganancias con menos molestias en el estómago.

Caseína

Es el 70% – 80% de la proteína en la leche y le da el color blanco a esta.

Los componentes de proteína se llaman micelas, que son los encargados de una lenta digestión. Es por esta razón que puedes encontrar en el mercado la caseína denominada “caseína micelar”.

La caseína es usada en el mundo del fisicoculturismo debido a diferentes características cómo algunas de estas:

  • Es una proteína completa, es decir que contiene todos los aminoácidos esenciales (bloques de proteína constructivos para tus músculos y otras partes) que tu cuerpo necesita provenientes de la comida.
  • Es alta en leucina, un componente muy importante si quieres ganar masa muscular.
  • El proceso de digestión es muy lento, lo cuál permite dos cosas: una salida constante de aminoácidos en la sangre y mayor llenura por más tiempo. Por esta razón es muy usada antes de ir a dormir, con el fin de mantener una señal anabólica (de crecimiento) durante el sueño.

Proteína de origen vegetal

Las proteínas de origen vegetal son otra opción si no quieres optar por proteínas en polvo de origen animal.

Es importante tener en cuenta el contenido de aminoácidos en estas proteínas, ya que la mayoría no son completas y carecen de algunos aminoácidos esenciales para tu cuerpo. Además del proceso de digestión y absorción, ya que si quieres mayores ganancias no solo es necesario consumir proteína, sino poder tener a disposición los aminoácidos para utilizarlos.

Teniendo esto en cuenta, hay tres tipos de proteína vegetal en el mercado.

  • Proteína de arveja (pea)en polvo.
  • Proteína de arroz en polvo.
  • Proteína de quinua en polvo.

Las tres son un polvo proveniente de cada grano, a través de un proceso en el cual es removido el almidón y la fibra, para dejar netamente la proteína y las vitaminas y minerales que cada uno tiene.

Proteína de arveja (pea)en polvo

Es alta en el aminoácido esencial, leucina, muy digestible y absorbida por el cuerpo.(1)

Ahora el lado no tan bueno, es que carece de uno de los aminoácidos esenciales, metionina, sin embargo es posible complementar este faltante con otro carbohidrato o proteína vegetal que contengan este aminoácido para hacerla una proteína completa.

Proteína de arroz en polvo

Al igual que la proteína de arveja es altamente digerible y absorbida, además de contener la mayor cantidad de los aminoácidos esenciales.

El aminoácido del cual carece esta proteína es lisina, pero como mencione anteriormente puede ser complementado para suplir lo que le hace falta a esta proteína.

Proteína de quinua en polvo

Esta proteína es muy alta en leucina, y como ya sabes, este es un aminoácido muy importante para tus ganancias musculares. De igual forma se digiere bien en el cuerpo y es alta en micronutrientes como: magnesio, manganeso, hierro y zinc.

Lo que le puede restar puntos a la proteína de quinoa es la textura y el sabor.

Sin embargo no solo a esta, ya que en general las proteínas de origen vegetal pueden pasar por el mismo problema.

Pero creo que aquí es un asunto que va en cuestión de gustos, porque lo que he visto y escuchado en redes sociales, es que varias empresas han mejorado estos aspectos en sus proteínas de origen vegetal.

Así que, al que le gusta le sabe.

Como algunas de estas proteínas en polvo carecen de ciertos aminoácidos o incluso algunos micronutrientes, que en especial son necesarios para las personas vegetarianas o veganas.

La opción que han utilizado las producciones es combinar dos tipos de proteínas de origen vegetal, como la proteína de arveja (pea) y la proteína de arroz para suplir o incrementar los aminoácidos esenciales que hacen falta además de, aumentar los micronutrientes y hacer que la proteína sea aún más digerible en el cuerpo.(2)

Sin embargo, una desventaja presente en las proteínas de origen vegetal comparado con las de origen animal, es que el contenido de proteína por scoop es bajo, en general por los ingredientes de relleno.

Aún así, hay varias empresas que se han puesto las 10 para desarrollar una mejor calidad e incrementar la cantidad de este macronutriente en la proteína en polvo de origen vegetal.

¿La proteína en polvo es válida como comida? ¿Cómo usarla?

Tal vez has escuchado en redes sociales que no deberías comer proteína en polvo sino más bien, proteína animal como carne, huevo, pollo, etc. E incluso hacer menjurjes extraños con estas.

Pero, la proteína en polvo puede ser considerada como una comida más que como un suplemento, debido a su composición y función en el cuerpo. Sin embargo, esto no significa que debas utilizarla como única fuente para cubrir tus requerimientos de proteína básicos.

Sí tienes metas de fitness como: el aumento de masa muscular, pérdida de peso, pérdida de grasa, etc. La proteína en general es un macronutriente que va a ayudarte mucho en estos procesos, por lo tanto la proteína en polvo puede ser tu aliada para reforzar tus metas diarias y lograr mejores resultados.

¡Ojo! No me malinterpretes.

No estoy diciendo que esta sea necesaria para alcanzar tus metas de fitness o de proteína diaria, porque una dieta balanceada con fuentes de proteínas naturales, puede lograr esto. Pero la proteína en polvo sí puede ser una pequeña ayuda para ti.

No hay una regla mandatoria de cuánta proteína en polvo deberías consumir al día, sin embargo, como mencioné anteriormente, no vas a querer basar tu alimentación únicamente en esta fuente porque estarías dejando por fuera muchas vitaminas, minerales y otros beneficios que trae comer alimentos naturales.

Así que, al menos el 50% de la proteína diaria de tu alimentación debería provenir de alimentos naturales y consumir 25-50 gramos de proteína en polvo es más que suficiente en el día, como indicación básica.

Como la proteína en polvo es una proteína completa en aminoácidos esenciales, pero no muy alta en micronutrientes. Para incrementar la carga de estos puedes combinarla con yogur griego o incluso agregar algunas frutas o verduras en un batido, para una mayor cantidad de vitaminas, minerales, calcio, etc.

Conclusión, “ni mucho que queme al santo ni tan poco que no lo alumbre”.

Un punto medio en el consumo de proteína en polvo es mejor y según el contexto, combinarla con otros alimentos es ideal para suplir los faltantes.

¿La proteína en polvo whey es inferior a la proteína animal como el pollo, la carne y el huevo?

La proteína en polvo es inferior a la proteína animal.

Puede que te hayas hecho esta pregunta porque escuchaste a un InFLueNcEr, decir esto.

Aun así, la proteína en polvo es una proteína completa en aminoácidos esenciales, fácilmente digerible y absorbida, lo cual la pone en los primeros puestos de las proteínas con más alta calidad en el mercado.

Sin embargo, esto no desmerita los otros tipos de proteína animal.

En un estudio un par de personas consumió 46 gramos de proteína en polvo whey, después de entrenar, otras personas esta misma cantidad pero de carne y pollo y un último grupo de personas no consumió ninguno de estos tipos de proteína. (3)

Después del transcurso de 8 semanas, llevando un entrenamiento de fuerza estructurado, al momento de comparar estos tres grupos, encontraron que las personas que consumieron alguno de los dos tipos de proteína tuvieron una gran reducción de grasa corporal y aumento de masa libre de grasa, lo que quiere decir una recomposición corporal.

Por lo tanto, la proteína en polvo whey, también tiene la capacidad de incrementar las síntesis de la proteínas al igual que el pollo, la carne y el huevo, para ayudarte a mantener e incrementar tus ganancias musculares.

Así que al final, puedes basar tu alimentación en fuentes de proteína animal y utilizar la proteína en polvo whey como un refuerzo para incrementar tus rangos de proteína diarios.

¿La proteína en polvo engorda?

Si conoces mi contenido en Instagram y has leído mis artículos, sabes la respuesta.

Sin embargo, para el récord de este artículo y de este tema:

La proteína en polvo por sí sola no engorda, porque para subir de peso es necesario que comas muchas más calorías de las que gastas diariamente, es decir, que en el momento en que alteras esta balanza de calorías es cuando subes de peso.

Por el contrario, la proteína el polvo puede ser una herramienta para ayudarte a perder grasa, ganar masa muscular y mejorar tu composición corporal como lo han demostrado algunos estudios.(4)

Así que recuerda, la proteína en polvo por sí sola no engorda comer muchas calorías sí.

¿La proteína en polvo es buena para perder peso?

Parte de esta pregunta tiene la respuesta en los párrafos anteriores, sin embargo déjame darte un poco más de carnita en el tema lol.

Hay muchos factores dentro de una pérdida de peso que hacen que el proceso sea un poco más difícil de llevar.

En especial el hambre puede ser un factor de tropiezo que impida el cumplimiento de tu meta de calorías diaria para perder peso.

Pero, la proteína puede prevenir esto y ayudarte a controlar el hambre además de, hacerte sentir más satisfecho después de cada comida, controlar los niveles de azúcar en la sangre y conservar tu masa muscular, en especial si lo que quieres lograr es perder grasa y no sólo peso.

Así que, una de tus fuentes aliadas para este proceso, es la proteína en polvo, debido a que es una fuente muy alta en proteína y relativamente baja en calorías, en especial la aislada.

Incluirla en un batido o agregar un scoop de esta proteína en algunas de tus comidas puede ayudarte a reforzar tu meta diaria de proteína y recibir todos los beneficios para obtener mejores resultados.

Eso es todo por este artículo, espero que haya aclarado tus dudas acerca de la proteína en polvo y puedas escoger la mejor según tus necesidades.

Recuerda que esta no es mandatoria para obtener resultados en el gym o en una pérdida de grasa, pero sí puede reforzar tus ingesta diaria de proteína y ayudarte a alcanzar tus metas diarias, para mejores resultados.

Nos vemos pronto.

-Meli

Referencias

  1. Phillips SM. Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults. Front Nutr. 2017 May 8;4:13. doi: 10.3389/fnut.2017.00013. Erratum in: Front Nutr. 2023 Apr 12;9:1078528. PMID: 28534027; PMCID: PMC5420553. (PubMed)
  2. Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC. Comprehensive overview of the quality of plant- And animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Sci Nutr. 2020 Aug 25;8(10):5379-5391. doi: 10.1002/fsn3.1809. PMID: 33133540; PMCID: PMC7590266. (PubMed)
  3. Sharp MH, Lowery RP, Shields KA, Lane JR, Gray JL, Partl JM, Hayes DW, Wilson GJ, Hollmer CA, Minivich JR, Wilson JM. The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein After Workout on Body Composition and Muscle Performance. J Strength Cond Res. 2018 Aug;32(8):2233-2242. doi: 10.1519/JSC.0000000000001936. PMID: 28399016. (PubMed)
  4. Naclerio, F., & Larumbe-Zabala, E. (2016). Effects of Whey Protein Alone or as Part of a Multi-ingredient Formulation on Strength, Fat-Free Mass, or Lean Body Mass in Resistance-Trained Individuals: A Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(1), 125–137. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0403-y (PubMed)

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