¿Puedo perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo?

perder grasa y ganar musculo al mismo tiempo

Viniste a buscar el “santo grial” que todos buscan en la industria del fitness.

Perder grasa y construir masa muscular a la vez, para verte tonificado, como algunas personas lo llaman.

Honestamente ¿Quién no quiere esto? #goals

Pero, ¿Es posible perder grasa y ganar musculo al mismo tiempo?

Por eso estás aquí, así qué entremos en materia.

Esto es lo que aprendí

Después de leer acerca de hormonas, partición calórica y otras cosas más que ahora estoy tratando de organizar en mi cabeza para escribir este artículo.

La conclusión es que construir masa muscular esperando perder grasa a la vez o reemplazar la cantidad de grasa con músculo, no es realmente como la fórmula funciona.

Pero, no te desilusiones, no he dicho por completo que perder grasa y construir músculo al mismo tiempo no puede pasar.

Sin embargo, para darte una explicación completa necesito poner varios puntos sobre la mesa, así que continúa leyendo.

Son dos procesos diferentes

Sí quieres perder grasa, la única forma en cómo puedes lograr esto es por medio de un déficit calórico, lo que significa que necesitas consumir menos calorías de las que gastas diariamente.

Básicamente tu alimentación es el primer conductor de la pérdida de grasa.

Así que, no hay pierde en esto, si quieres saber más acerca de cuántas calorías necesitas para realizar un déficit calórico y perder grasa, lee este artículo.

Por otro lado, para aumentar tu masa muscular se necesita de dos componentes importantes.

El primero, comer suficiente comida, es decir comer más calorías de las que gastas diariamente, lo que se define como un surplus o superávit de calorías.

Pero no sólo construyes masa muscular comiendo más calorías, porque sí fuera así, todos estaríamos muy fuertes y musculosos.

Por lo tanto, si únicamente comes más calorías de las que gastas diariamente, lo más probable es que termines almacenando toda esta comida extra en forma de grasa corporal en tu cuerpo, no cool.

Por eso, el segundo componente mandatorio, es el entrenamiento de fuerza.

Déjame darte un ejemplo.

Un carro funciona porque tiene un motor y gasolina para hacerlo arrancar, en este caso, la gasolina es tu alimentación y el motor es el entrenamiento de fuerza.

Entonces ¿Cómo puedes hacer que un carro arranque sólo con gasolina pero sin un motor?

Por eso tu alimentación por sí sola no es el conductor principal para que tu masa muscular crezca, es necesario de un estímulo adicional, en este caso el entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, ir sólo al gym no basta, es importante que sigas una rutina de entrenamiento estructurada que implique el aumento de la carga progresiva en el tiempo.

Ósea, que semana a semana puedas incrementar el peso, los sets, las repeticiones, el tiempo bajo tensión, la velocidad, etc.

¿Por qué?

Déjame hacerte una pregunta ¿Qué haces para volverte mejor en algo?

Lo practicas y lo repites ¿verdad?

Entonces con el fin de volverte más fuerte y aumentar tu masa muscular, comienzas a entrenar, levantar pesas y eventualmente vas mejorando, tienes más control, fuerza y resistencia, al punto que la cantidad de peso que levantabas al inicio ya no es un reto para ti.

Por lo tanto, te ves obligado a cambiar alguno de los factores que mencioné previamente, porque ahora eres más fuerte y necesitas de un mayor estímulo para seguir avanzando.

Voila, esto significa que tu cuerpo se adaptó y necesita un reto mayor para volverse más fuerte y seguir construyendo masa muscular.

Si quieres saber cómo aumentar tu masa muscular ve a leer aquí.

Así que esto te deja con dos opciones para mejorar tu composición corporal.

  1. Déficit calórico para perder grasa.
  2. Surplus de calorías para aumentar tu masa muscular.

Por supuestos que en ambos casos es necesario levantar pesas y seguir un programa de entrenamiento estructurado que incluya el aumento de la carga progresiva, más si quieres verte definido.

transformación de chris pratt

Esta es una gran transformación de Chris Pratt después de conseguir algunos papeles para unas películas.

Aclaración: Esto es un poco de lo que averigüe, para darte un ejemplo de una fase de aumento de masa muscular y un déficit calórico. No con el fin de volver este espacio un blog de celebridades o darte falsas expectativas, porque todo requiere de esfuerzo y tiempo.

El “glow up” de Chris comenzó en el 2011 para la película, “Moneyball” y continuó mejorando para el 2013 con otra película, además siguió avanzando para el 2017 con “Guardianes de la galaxia”.

Lo más seguro es que en esta transformación Chris ha pasado por temporadas de comer en un surplus de calorías para aumentar su masa muscular, a comer en un déficit calórico para perder grasa y revelar sus ganancias musculares.

Así que ha sido un camino y proceso para Chris.

No hay atajos, se necesita de un plan, trabajo y esfuerzo para lograr un cambio.

En todo caso.

¿Es posible perder grasa y ganar músculo a la vez?

Recuerda que no dije que no y hay algunas excepciones a la regla.

Como ya tienes claro qué se necesita para perder grasa y aumentar masa muscular, hablemos de los escenarios en los cuales podrías perder grasa y construir músculo al mismo tiempo.

Eres completamente nuevo levantando pesas o en el gym

nuevo en el gym

¿Eres parte de este team?

Bueno te tengo buenas noticias, tienes la posibilidad de perder grasa y ganar masa muscular a la vez.

Pero es necesario que tengas claro que las clases grupales en el gym, rumba, HIIT, pilates, etc. No hacen parte de ser completamente nuevo en el entrenamiento de fuerza.

Por el contrario, ser nuevo en el entrenamiento de fuerza significa que nunca has seguido un programa estructurado de entrenamiento que incluya la sobrecarga progresiva, para planear tu progreso en fases de semanas o meses.

Hablemos de nuevo de la adaptación.

Con el fin de levantar más peso tu cuerpo necesita volverse más fuerte, como te conté unos renglones atrás.

Así que cuando eres nuevo levantando pesas tienes la posibilidad de adquirir más fuerza con menos peso, simplemente porque nunca has sido expuesto a un entrenamiento de fuerza que ponga este tipo de estrés y estímulo en tu cuerpo.

Técnicamente al iniciar, levantar 2 kilos puede ser suficiente para adquirir fuerza y generar una adaptación, además de que las progresiones del peso son más continuas debido a que el peso inicial es menor, diferente a cuando tienes un nivel de experiencia mayor.

Entonces te vuelves más fuerte con menos peso, más rápido y por lo tanto las progresiones son más continuas.

Por eso, es supremamente importante que durante este tiempo sigas un programa estructurado de entrenamiento con el fin de sacar el máximo provecho de las ganancias que puedes obtener, siempre que tengas la oportunidad.

Sería chévere poder progresar sin tener que agregar más peso a la barra, de esta manera no tendría que complicarme tanto agregando otro disco o descargando la barra después de un hip thrust, deadlift, etc.

Sí sabes, sabes.

Pero así no es como funciona.

Las ganancias “express” al inicio del entrenamiento de fuerza duran alrededor de 1 año, después de esto, el progreso tiende a ponerse más lento, las progresiones toman más tiempo y volverse más fuerte requiere de un esfuerzo mayor.

Así que cuando eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, tienes la posibilidad de aumentar tu fuerza y masa muscular relativamente rápido.

Levantar pesas tiende a mejorar la sensibilidad a la insulina muscular, lo que significa que tu cuerpo puede almacenar la energía que comes en tus músculos en forma de glucógeno para recuperarte después de tus entrenamientos y hacerlos crecer.

Este es un buen panorama para las personas que tienen sobrepeso, ya que el exceso de grasa permite que las calorías de la comida que consumen, puedan ser usadas para construir masa muscular.

¿Cómo vamos hasta aquí?

Bien, continuemos.

Porque hay más.

Te tomaste un descanso del entrenamiento de fuerza y el gym

Digamos que llevas un buen tiempo entrenando constantemente y siguiendo un programa de entrenamiento estructurado, por lo tanto has ganado fuerza y aumentando tu masa muscular.

Sin embargo, tuviste que tomar un descanso por razones como: una lesión, una cirugía, una temporada muy ocupada, etc. Por lo tanto, estas fuera de forma, perdiste un poco de masa muscular y ganaste un poco más de grasa.

Pero, como tienes un historial en el entrenamiento de fuerza la probabilidad de que puedas aumentar y recuperar tu masa muscular de forma rápida comparado a construir músculo desde cero, es muy alta debido a la memoria muscular.

Re construir es más fácil que construir desde cero.

Así que en el momento que retomas tus entrenamientos, tu cuerpo entra otra vez en el estímulo y estrés que genera el entrenamiento de fuerza, obligando a que se adapte de nuevo.

Al final, terminas recuperando tu masa muscular y vuelves a estar en forma.

Hay una última opción en la que puedes perder grasa y aumentar tu masa muscular a la vez, la recomposición corporal.

Recomposición corporal

La recomposición corporal es: moldear el cuerpo por medio del aumento de masa muscular y en general la disminución de grasa corporal.

De igual forma, puede ser una periodización de tu alimentación y entrenamiento en la cual el objetivo es ganar masa muscular y perder grasa corporal al mismo tiempo.

Aún así, es importante que sepas que esta habilidad disminuye con el tiempo, cuando más te acercas a tu potencial de entrenamiento, es decir, a medida que adquieres más experiencia en el entrenamiento de fuerza.

Por eso los candidatos que nombre al inicio son los que tienen una mayor ventaja en la recomposición corporal.

Una recomposición corporal no significa perder todos los kilos de grasa y reemplazarlos por músculo a la vez, porque construir masa muscular toma más tiempo que perder grasa corporal, además los dos procesos son completamente diferentes y necesitan de contextos específicos como te comente al inicio.

Sin embargo, esto no significa que no puedas perder grasa y ganar masa muscular a la vez, sólo que toma un poco más de tiempo comparado al progreso que puedes llegar a ver en los procesos por aparte y paciencia con la pesa ya que esta no va a tener grandes cambios, en especial descensos.

¿Cómo puedes hacer una recomposición corporal?

Con el fin de lograr perder grasa y ganar masa muscular a la vez es necesario un déficit calórico muy moderado (no demasiado pronunciado).

Alrededor del 10-15% por debajo de tus calorías de mantenimiento.

Este es un buen punto de partida para comenzar y puedes hacer ajustes durante el proceso, según tus metas.

Por supuesto, en el transcurso puedes aplicar el ciclo de calorías, para alternar días más altos en calorías y otros más bajos. Lee más AQUÍ.

Tener días altos en calorías tiene un impacto positivo en tus hormonas, ya que un déficit calórico implica un descenso en la leptina, grelina, testosterona, etc. Y un aumento en el cortisol, apetito y hambre, que pueden hacer de una dieta un proceso más difícil de seguir.

Por ello las personas incluyen los “cheat days” o incluso algunos descansos o breaks de la dieta, para una mayor adherencia en el déficit calórico y disminuir el impacto de las adaptaciones en el metabolismo.

¿Vas a ver un aumento de masa muscular?

Depende.

Ya sabes que si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, la posibilidad es que sí, pero si eres avanzado lo más probable es que puedas ver un aumento, pero no como si estuvieras en un surplus de calorías para ganar masa muscular.

Así que poner las expectativas en el lugar correcto es necesario.

¿Puedes aumentar tu masa muscular sin tener que perder o aumentar de grasa corporal?

Esta podría ser otra opción que seguramente estés pensando.

Déjame ampliar esto.

Sí estás dentro de un porcentaje de grasa corporal en el cuál te sientes cómodo, saludable y quieres construir masa muscular sin tener que agregar una gota de grasa.

Entonces, comer alrededor de tus calorías de mantenimiento es por lo que puedes optar.

Con el fin de aumentar tu masa muscular, que es el fundamento principal de una recomposición, manteniendo el porcentaje de tu grasa corporal.

Un punto de referencia para saber si esta es una buena opción para ti, es que tu porcentaje de grasa se encuentre dentro de estos rangos.

  • Mujeres 18 -22%
  • Hombre 12-15%

Pero ¿Qué pasa si no estás dentro de estos rangos?

En este caso lo recomendable es que realices un déficit calórico para disminuir tu grasa corporal, con el fin de que puedas ver una recomposición por medio del aumento de tu masa muscular.

¿Puedes aumentar tu masa muscular comiendo en tus calorías de mantenimiento?

Sí.

La mayoría de personas, pueden lograr construir masa muscular comiendo en sus calorías de mantenimiento y por lo tanto conservando su porcentaje de grasa, que es una forma de generar una recomposición corporal.

A menos de que seas muy experimentado, lleves una gran trayectoria en el entrenamiento de fuerza o quieras ver un aumento de masa muscular mayor.

En estos casos lo mejor sería que te centres en un surplus de calorías para lograr este objetivo, ya que toma mucho más esfuerzo y tiempo construir músculo.

Pero si este no es tu caso, entonces puedes construir músculo comiendo en tus calorías de mantenimiento.

Sí quieres saber más de cuántas calorías necesitas consumir para estas metas lee AQUÍ.

recomposición corporal
Este es un ejemplo de mi recomposición corporal, después de haber terminado una pequeña fase de pérdida de grasa (déficit calórico), comenzar a levantar pesas con un programa estructurado de entrenamiento y comer al rededor de mis calorías de mantenimiento.

¿Cuánta proteína necesitas para la recomposición corporal?

Ya sabes que la proteína es supremamente importante independiente de la meta.

En un déficit calórico va a ayudarte a mantener tu masa muscular y el un surplus de calorías es clave para construir nueva masa muscular.

Además de ayudar a controlar el hambre, mantener el azúcar en la sangre estable, aumentar el gasto de energía diario por medio del efecto térmico de la comida, etc.

Entonces para una recomposición corporal es mejor comer más proteína que quedarte corto en este macronutriente.

Diariamente consumir entre 2,6 – 3,5 gramos de proteína por kilogramo de masa libre de grasa, incrementa la posibilidad de perder grasa y ganar músculo a la vez.

Comer proteína antes o después de tu entrenamiento será clave para optimizar tu recuperación y nuevas ganancias.

Sí comes proteína antes de tu entrenamiento no será tan urgente consumirla después de este y viceversa. Así que opta por 20-25 gramos de proteína antes o después de tu entrenamiento.

Ahora que estamos hablando de entrenamientos.

No olvides que el entrenamiento de fuerza es la clave principal

El carro no se mueve sin el motor y esto es el entrenamiento de fuerza en cualquiera de las metas que tengas, en especial para perder grasa y ganar músculo.

Por lo tanto, seguir un programa estructurado que aplique la carga progresiva será necesario y mandatorio.

Es por ello que diseñó personalizadamente las rutinas de entrenamiento para mis clientes de mis asesorías online.

Tener como objetivo levantar pesas 3-5 veces por semana es más que necesario para perder grasa y aumentar tu masa muscular, sin embargo esto no es lo único que necesitas.

No te asustes, no estoy hablando de que tengas que ir más días al gym, estoy hablando de la intensidad de tus entrenamientos.

Y no, tampoco me refiero al sudor, la falta de respiración, la frecuencia cardiaca, etc.

Lo que quiero decir es que puedes ir al gym, pero no estar dando tu mejor esfuerzo y dejando ganancias sobre la mesa.

Así que lo importante es que te esfuerces por levantar suficiente peso, con buena técnica y muy cerca del fallo.

Si estás levantando x cantidad de kilos por 10 repeticiones, la meta es que busques que las últimas dos repeticiones, te cuesten y tomen esfuerzo para completarlas.

Recuerda no dejes ganancias en la mesa. Lee AQUÍ.

Y mira AQUÍ para un ejemplo.

Detalles que aportan en la recomposición corporal

Aparte del entrenamiento de fuerza y un alto consumo de proteína, priorizar tu descanso, en especial el sueño va a sumar en el progreso que puedas alcanzar para perder grasa y construir masa muscular.

Dormir de 7-8 horas, tomar días descanso y agregar movimiento ligero como caminar, son detalles que pueden aportar a tu recuperación, rendimiento en tus entrenamientos y composición corporal, más si tienes una trayectoria en el gym.

Aquí hay un estudio.

Por último

Perder grasa y ganar masa muscular a la vez es posible, según tu escenario, pero puede no ser la mejor opción para muchas personas.

La probabilidad es que algunos terminan gastando su energía y tiempo, ya que este proceso toma:

  • Extrema paciencia, porque no habrá satisfacciones o estimulantes de progreso diario, comparado a un déficit calórico para perder grasa o un surplus de calorías para aumentar masa muscular.
  • Una buena relación con la pesa, ya que esta posiblemente no se mueva o tenga grandes descensos, como podrías esperar sí solo te enfocas en perder grasa.
  • Compromiso, para no cambiar la meta o la dirección una vez veas que el proceso toma más tiempo de lo que esperas.

Para resumir

  • Sí estás contento con tu físico, quieres aumentar tu masa muscular sin agregar grasa corporal.
  • Tu nivel de grasa corporal está por debajo del 18% para hombres y 28% para mujeres.
  • Tienes visión a largo plazo, para comprometerte.

Entonces optar por una recomposición corporal es una buena opción para ti.

Pero si sientes que careces de alguna de estas cualidades o factores, entonces optar por ciclos de aumento de masa muscular y pérdida de grasa es una mejor elección para ti.

No todo funciona para todo el mundo.

Sin importar lo que decidas, no dejes que la miopía te impida alcanzar tus objetivos a largo plazo.

Abraza cada proceso, la incomodidad que cada uno trae y recuerda que es una inversión para un resultado a largo plazo incluso de por vida.

Eso es todo por este artículo.

No olvides que cualquier duda que tengas puedes escribirme a melisa.carrenofit@gmail.com

Y si quieres que te ayude en tus metas de pérdida de peso, aumento de masa muscular puedes aplicar a una asesoría online AQUÍ.

Nos vemos pronto.

-Meli

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