¿Puedo tomar alcohol y perder peso?

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Para perder peso, mejorar tu composición corporal y verte más definido ¿Tienes que dejar la cerveza?

Yo sé que no quieres escuchar un sí por respuesta, porque realmente te gusta disfrutar de un par de cervezas o cócteles los fines de semana, en reuniones sociales o simplemente después de un día largo de trabajo y no estas dispuesto a negociar entre estos dos aspectos.

Es entendible, quieres seguir disfrutando de un buen rato con un vino de por medio sin que afecte tu salud o apariencia física.

Entonces ¿Cómo puedes manejar el alcohol dentro de tu dieta? ¿Qué tan perjudicial o no puede ser para tu progreso y metas de fitness? y ¿Cómo puedes evitar una barriguita cervecera?

Barriguita cervecera
Adivina el personaje hehe

Nada tiene que ser blanco o negro en el fitness, los grises son los más adecuados, en especial cuando se trata de alcanzar tu meta de pérdida de peso y mantener ese progreso a largo plazo.

Así que en este artículo te voy a dar un panorama de:

  • Qué es el alcohol y cómo funciona en tu dieta.
  • Cómo introducir el alcohol en un seguimiento de macros y calorías.
  • Cómo puedes tomar alcohol y minimizar la ganancia de grasa corporal.
  • Bebidas alcohólicas que más se alinean con tus de metas fitness.

También te a voy contar cómo las bebidas alcohólicas pueden impactar tu pérdida de peso, porque no todo es color de rosa.

Así que al final de este artículo vas a tener el conocimiento y las herramientas necesarias para balancear el consumo de alcohol y limitar los efectos negativos de este en tu físico y metas de fitness.

Pero, primero comencemos por la pregunta básica.

¿Puedes tomar alcohol y perder peso?

Advertencia: Antes de darte la respuesta completa, quiero que sepas que no estoy promoviendo el consumo de alcohol.

De hecho yo no consumo alcohol en mi día a día o en mi vida, porque simplemente no lo disfruto, los efectos no son de mi agrado y prefiero gastar mi presupuesto tanto monetario y calórico en comida.

Chocolate, café, pan, pizza, helado… Eso es lo que me mueve lol.

Pienso que es mucho mejor no incluir el alcohol en tu dieta pero, no estoy aquí para decirte que hacer o qué no hacer. Por el contrario estoy aquí para disponer las herramientas suficientes con el fin de que tomes las mejores decisiones acorde a tus prioridades y metas.

Ahora sí.

¿Puedes tomar alcohol y perder peso?

Si estás familiarizado con mi trabajo, has leído mis artículos o has visto mi contenido en Instagram, sabrás que en realidad es posible perder peso y grasa comiendo todo tipo de comida.

Lo primordial en una pérdida de peso es el total de calorías que comes diariamente o semanalmente, es decir, que si quieres perder peso lo más importante es un déficit calórico, ósea comer menos calorías de las que gastas o quemas en el día o en la semana.

Sin importar de donde provienen estas calorías, si logras mantener un déficit calórico por una buena cantidad de tiempo, vas a ver descensos en la pesa, disminución en las medidas corporales, mayor definición en tu cuerpo, etc.

Así que, puedes seguir disfrutando del vino en la noche, de la cerveza en el asado/BBQ, de la champagne en la boda y perder peso. No es necesario o mandatorio que restrinjas el consumo de alcohol.

Si quieres saber cuántas calorías necesitas comer para perder peso, puedes leer este artículo.

Entonces, para resumir esta primera parte.

  • Las calorías, definen tu peso.
  • Un déficit calórico es el primer conductor de una pérdida de peso.
  • Puedes perder peso comiendo todo tipo de comida, eso incluye el alcohol.

¿Cómo funciona el alcohol en tu dieta?

La ley de la termodinámica sigue siendo oficial, come más calorías de las que quemas diariamente y vas a subir de peso, come menos calorías de las que gastas diariamente y vas a perder peso.

Entonces todas las calorías cuentan.

  • 1 gramo de carbohidratos = 4 calorías.
  • 1 gramo de proteína = 4 calorías.
  • 1 gramo de grasa = 9 calorías.
  • 1 gramo de alcohol = 7 calorías.

Conclusión si tienes calorías, lo más seguro es que tienes energía para usar o almacenar.

El alcohol es un macronutriente especial, porque no es un macronutriente que en realidad te brinde nutrientes, más que calorías.

Tu cuerpo ve el alcohol como una toxina, así que lucha por deshacerse de ella lo más rápido posible, por ello no hay manera de que tu cuerpo almacene las calorías provenientes del alcohol.

-“Genial puedo tomar alcohol y no ganar peso”-

Espera. No te emociones demasiado, porque no todo lo que brilla es oro.

Bebidas casuales y bebidas en exceso

Sólo porque tu cuerpo no almacene las calorías provenientes del alcohol, no significa que no haya efectos secundarios por tomar alcohol en exceso.

Una copa de vino no es igual a una noche loca de copas.

Solo 1 copa
Esto cuenta como una noche loca de copas.

Sí tomas dos o menos bebidas alcohólicas en la noche, vas a estar bien, pero más allá de esto, es cuando las cosas comienzan a complicarse de muchas formas.

Múltiples bebidas en una noche pueden:

  • Impedir la síntesis de proteínas.
    • Que es el proceso mediante el cual se construye nueva masa muscular.
  • Aumentar el cortisol.
    • Es la hormona del estrés, que puede aumentar los niveles de hambre y esto no es algo a tu favor en un proceso de pérdida de peso.
  • Disminuir la testosterona.
    • Que no es bueno para tus ganancias musculares del gym.
  • Llevarte a un surplus o superávit de calorías.
    • En un abrir y cerrar de ojos puedes tomar varias bebidas altas en calorías sobre todo cuando estas son ricas y dulces al paladar.
  • Incrementar los niveles de hambre y antojos.
    • El deseo o la sensación de querer comer pizza o alguna comida “chatarra” después de salir de la fiesta o el bar a las 2 am, no es coincidencia.
  • Interrumpir tu sueño o descanso.
    • Puede que al inicio quedes noqueado después de varias bebidas alcohólicas, pero más tarde tu sueño no será tan placentero. La falta de sueño incrementa tus antojos y niveles de hambre durante el día, que no juegan a tu favor si la meta que quieres lograr es perder peso.
  • Incrementar el efecto de desinhibición.
    • Lo que significa que no sólo te sientes en la capacidad de ir a hablarle a esa persona al otro lado del bar o llamar a tu crush, sino también de comer mucho más o de lo que no comerías sí estuvieras sobrio. #YOLO #dietarruinada

Al final el exceso de alcohol es perjudicial para la salud, (cómo dice un comercial) para tus metas pérdida de peso, pérdida de grasa, aumento de masa muscular…

Pero, si no te gusta quedar noqueado por los efectos del alcohol, tu y tus metas de fitness van a estar más que a salvo.

Ahora que ya sabes cómo las 200 copas pueden afectar tu progreso de múltiples formas te voy a explicar cómo puedes introducir el alcohol en un término medio en tu dieta.

Una bebida

Una bebida de alcohol estándar contiene 14 gramos de etanol, así que la cantidad de calorías provenientes son netamente de este macronutriente, que no contiene valor nutricional.

Ósea puras calorías y cero nutrientes.

Por supuesto sin contar aditivos de otras bebidas, que ya hablaremos de eso en un momento.

Recuerda que 1 gramo de etanol = 7 calorías.

Estos son un par de ejemplos del contenido de calorías y alcohol por bebida:

Sabiendo esto, podrías organizar tus calorías diarias y mover un par de números para incluir la bebida que quieres tomar, sin tener que sobrepasar tus calorías.

¿Qué pasa si cuentas o haces un seguimiento de macronutrientes?

El dilema es: ¿Cómo puedes incluir el alcohol dentro de tus macronutrientes si no tiene valor nutricional sino únicamente calorías?

No te preocupes te voy a enseñar.

Puedes contar una bebida de alcohol como si fuera un carbohidrato

Pongamos un ejemplo:

  • 12 onzas de cerveza = 153 calorías
    • 153 calorías / 4 calorías (1 gramo de carbohidrato tienen 4 calorías) = 38 gramos de carbohidratos.

Si cuentas o haces un seguimiento de macros la mayor parte del tiempo puedes usar el alcohol como si fuera un carbohidrato.

De hecho, si lo piensas una bebida puede ser mayormente derivada de este macronutriente, una cerveza tiene cebada, el vino viene de las uvas, etc.

Además, los carbohidratos tienden a ser el macronutriente más condescendiente y la mayor parte del tiempo muchos quieren estar en punto con su meta de proteína y grasas. Así que contar el alcohol como carbohidrato puede ser la mejor opción.

Puedes contar el alcohol como si fuera grasa

  • 12 onzas de cerveza = 153 calorías
    • 153 calorías / 9 calorías (1 gramo de grasas tienen 9 calorías) = 17 gramos de carbohidratos.

Como las grasas son un macronutriente esencial que aporta en gran medida a múltiples funciones de tu cuerpo, tomar el alcohol como si fuera este macro, no es la mejor estrategia.

En este caso serían 17 gramos menos de grasas esenciales o incluso más dependiendo del número de bebidas que vayas a tomar. Por lo tanto dejarías de comer esta cantidad de grasas en el día que podría afectar tus metas y necesidades.

Sin embargo, una última opción es contar las calorías del alcohol como ambos macronutrientes.

Contar el alcohol como carbohidratos y grasas

Tomando el ejemplo previo.

  • 12 onzas de cerveza = 153 calorías
    • 153 calorías / 2 = 77 calorías
    • 77 calorías / 4 calorías =19.2 gr de carbohidratos
    • 77 calorías / 9 calorías = 8.5 gr de grasas

Ahora tienes mitad de cada macronutriente, en caso de que no sepas o dudes de cómo incluir el alcohol en tus macros.

¿Puedes contar el alcohol cómo proteína?

Hell, naw, to the naw naw… (Suena Bishop Bullwinkle Hell To Da Naw,Naw,Naw With Da Bicycle)

La proteína es uno de los macronutrientes más importantes en una pérdida de peso y grasa.

Más aún, el más importante para mejorar tu composición corporal, evitar que pierdas músculo, mejorar tu adherencia a la dieta, prevenir que el hambre te gane, incrementar tu metabolismo, etc.

Si quieres conocer más de los beneficios de la proteína. Lee aquí.

Sin embargo, tomemos un ejemplo.

  • 12 onzas de cerveza = 153 calorías
    • 153 calorías / 4 calorías (1 gramo de proteína tienen 4 calorías) = 38 gramos de proteína.

¿What? 38 gramos de proteína. Hell, naw, to the naw naw…lol

No vas a querer reemplazar 38 gramos de proteína de tu alimentación diaria por una bebida sin valor nutricional, eso no es un buen negocio.

Contar únicamente las calorías del alcohol

Si no haces un seguimiento de macronutrientes o no quieres hacer toda esta matemática…

Entonces, no tienes que hacer estas operaciones, puedes simplemente incluir las calorías de la bebida que vayas a tomar en el total de tus calorías del día y enfocarte en cumplir el resto de tus metas de alimentación diaria, en especial tu meta de proteína que es importante.

El día que tengas planeado tomar alcohol, puedes ajustar y organizar tus calorías para reservar esas 150-350 calorías según la cantidad de bebidas que vayas a tomar.

Ejemplo.

  • Calorías de un déficit calórico 1.700
  • Calorías de reserva 350
    • 1.700-350 = 1.400 calorías para el día

Ahora que tienes presente la parte teórica, pongamos unas reglas y consejos que debes seguir si vas a tomar alcohol y quieres cuidar tu físico.

Cumplir tu meta de proteína diaria

Siempre debes hacer lo posible por alcanzar la meta de proteína diaria en especial el día que vayas a tomar alcohol.

Al menos deberías estar comiendo de 1.2-1.6 gramos de proteína por kilogramo.

La proteína es supremamente importante para:

  • Mantener tu masa muscular y asegurar que la pérdida de peso que tengas, sea mayormente grasa.
  • Mantenerte satisfecho en el día y entre comidas. Más el día que vayas a tomar alcohol, ya que vas a tener que comer un poco menos para incluir las bebidas que quieres sin sobrepasar tus calorías.
  • Mantener el azúcar estable en la sangre, para controlar el hambre.

La proteína es tu aliada en una pérdida de peso y grasa, así que mantenla en el radar.

Reduce las grasas y los carbohidratos

Durante el día que tengas propuesto tomar alcohol come proteína y vegetales. Además, si vas a acompañar una comida con alguna bebida alcohólica no saques estos alimentos de tu plato.

No me refiero a que tengas que evitar las grasas y los carbohidratos todo el día, pero la mejor opción es que los reduzcas, para reservar ese par de calorías extra y que puedas gastarlas en las bebidas alcohólicas.

Además, los vegetales y la proteína te van a hacer sentir más satisfecho, lo cual es una buena idea si quieres tomar alcohol y seguir manteniendo la línea.

Si estás contando macros puedes ajustar tu meta de grasas y carbohidratos, para tomar unos vinitos en la noche.

Agua

El día que vayas a tomar alcohol necesitas estar hidratado y tomar agua antes de salir por unos tragos.

El alcohol tiene un efecto diurético sobre todo el tipo destilado y después de tomar una gran cantidad de bebidas alcohólicas, puedes terminar deshidratado.

Así que toma agua durante el día e incluso entre cada bebida o sorbo de alcohol.

Más agua = más hidratación y menos hambre.

Cero mezclas

Como sé que en una noche no solo vas a tomar bebidas alcohólicas como: cócteles, vino, cerveza, etc. Sino que también vas a tomar algo para la sed como: gaseosa, soda, limonada, entre otras bebidas.

Lo mejor es que tomes bebidas con cero calorías y evites los jugos, las gaseosas y las sodas regulares, porque no vas a querer agregar más calorías que provengan de bebidas que no valen la pena.

Además, los jugos dulces, las gaseosas, las sodas con azúcar, entre otros aportan calorías y son un detonante para hacerte sentir hambre, antojos y ganas de comer más.

Entonces, para prevenir esto toma bebidas con cero calorías o simplemente agua con limón.

Sin embargo, como dije antes no estoy aquí para decirte que o no hacer, por el contrario yo pongo las cartas sobre la mesa y tu escoges.

Si quieres tomar piña colada, baileys, limonada de coco, etc. Quien soy yo para decirte que no.

Al final del día, las calorías y los macros son los jefes del proceso, así que ajusta tu ingesta diaria y ¡salud!

Cero comida después de tomar

Comer borracho

Aquí va una pequeña historia.

Un día asistí a una boda. Literal la mejor boda a la que he asistido en mi vida. No he ido a muchas pero, según yo, una de las mejores lol.

Repartieron cócteles, vino, champagne, licor… Mejor dicho tiraron la casa por la venta.

Después de eso no quisieron dejar a la gente con la barriga vacía y un guayabo seguro, así que repartieron caldo de pollo, con pan, empanada, chorizo, arepa y ahí sí todos a dormir.

Lo peor después de un atracón de tragos es un atracón de comida sin estar en tus cinco sentidos. Además de, justificarlo pensando que no es gran cosa y que tu dieta puede esperar.

La pizza, el perro caliente, las papas fritas, los tacos, la arepa rellena, etc. Te pueden tentar en la madrugada, pero sí tomas la decisión de no comer después de tomar alcohol, muuucho antes, te va a ir mejor.

Así que cuando la noche termina, cada quien para su house como Mickey Mouse, toma agua y a dormir.

Opcionales…

Ya conoces algunas de las consecuencias por tomar más alcohol de la cuenta así que, soldado advertido no muere en guerra.

Sin embargo, déjame recordarte algunas consecuencias, cortas y rápidas.

Tomar alcohol en exceso puede:

  • Incrementar el nivel de cortisol (estrés) en tu cuerpo.
  • Interrumpir el sueño.
  • Suprimir la quema de grasa.

Además, estas consecuencias tienen impacto en la cantidad de hambre que sientas, antojos y toma de decisiones frente a tu alimentación, que puede ser piedra de tropiezo para tu pérdida de peso o grasa.

Hay otros factores en cómo el alcohol impacta tus entrenamientos o incluso tu aumento de masa muscular, pero ese puede ser tema para otro artículo…

Mi recomendación es que mantengas tu consumo de alcohol por debajo de .5 gr/kg, que es entre una a dos bebidas en la noche, para que estés a salvo de los efectos no tan chéveres del alcohol y evites panoramas negativos en tu pérdida de peso.

.5 gramos de alcohol por kilogramos son alrededor de 2 bebidas.

Bebidas

Cerveza y vino blanco

Después de un día largo de trabajo, muchos dicen que una copa de vino o una cerveza es la dosis perfecta para contrarrestar el estrés.

Así que al llegar a casa, sirves tu copa de vino, sacas una cerveza de la nevera, disfrutas tu bebida y sientes que la carga en tus hombros se hace más ligera con cada sorbo.

La cerveza y el vino blanco no solo reducen el cortisol y te relajan, de igual forma pueden disminuir el apetito y el hambre, que es una ventaja si quieres tomar alcohol y perder peso.

Pero, la dosis hace la posición y estos efectos pueden revertirse entre más grande sea la dosis de alcohol. Como regla general, dos bebidas serán más que suficientes para mantener el efecto a tu favor.

Vino rojo

Este tipo de vino no es tan amigable como el vino blanco y la cerveza.

El vino rojo contiene histamina que aumenta el cortisol y estimula el apetito. Razón por la cuál puedes sentir más hambre y deseo por comer, sobre todo cuando llevas más de dos copas y vas por una tercera.

Bebidas sencillas

Mantén tus bebidas ligeras, mezcladas con sodas cero calorías, hierbas o simplemente sin acompañamientos o aditivos.

No hay modo de que te equivoques aquí.

Ahora ya tienes las herramientas necesarias para disfrutar de un par de bebidas alcohólicas y continuar perdiendo peso, sin tener que reiniciar todo el lunes o cada vez que salgas.

La moderación es clave, y ya sabes que el consumo excesivo de alcohol tiene sus consecuencias… Pero, estás advertido…

Si tienes alguna pregunta respecto a este tema, escríbeme a melisa@melisacarrenofit.com

O si quieres aplicar a una asesoría haz clic AQUÍ.

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