¿Qué hacer si tu peso se estancó? Consejos para seguir progresando en la pérdida de peso

estancamiento del peso

Yo sé, estabas perdiendo peso constantemente, semana a semana la pesa se estaba moviendo en la dirección que esperabas.

Pero, por alguna razón, ahora se detuvo y dejaste de perder peso.

Aún así, quieres seguir progresando y verte más definido pero ¿Cómo?

Y esta es la razón por la cuál estás aquí.

No te preocupes, para ello voy a darte algunos consejos de como puedes romper un estancamiento en tu pérdida de peso/grasa.

¿Es realmente un estancamiento?

no estabas a dieta

Antes de dar un veredicto final y confirmar que tu peso se estancó, quiero que tengas en cuenta algunas cosas.

Un estancamiento se caracteriza por al menos 20 a 25 días o 3 a 4 semanas en las cuales tu peso se ha mantenido, es decir que la pesa no se ha movido.

¿Ha pasado esta cantidad de tiempo?

Porque no quiero que pienses que si tu peso se estancó por 5 minutos, ahora necesitas hacer algo para salir del “estancamiento».

haha yo sé, es exagerado, pero quiero que entiendas el punto.

Probablemente, si no ha pasado esta cantidad de tiempo, lo que necesitas es un poco de paciencia y seguir haciendo lo que tienes que hacer, para continuar moviendo la aguja en dirección hacia la pérdida de peso.

¿Cómo están tus seguimientos de calorías y alimentación?

  • ¿Estás pesando tu comida en gramos en una gramera?
  • ¿Estás contando todo mordisco, sorbo, porción que sacaste del paquete, pero que no pesaste?
  • ¿Estás subestimando las calorías de una comida?
  • ¿Estás contando tus calorías y haciendo un seguimiento los fines de semana?

Hacer un seguimiento de tu alimentación y calorías de manera correcta es importante.

Y este tipo de acciones pueden dejar un margen de error en el total de tus calorías del día y por lo tanto sobrepasar tu déficit calórico.

Un fin de semana puede borrar una semana completa de un déficit calórico de 3.500 calorías por 2.000 calorías adicionales.

Ve y lee AQUÍ.

¿Por qué te pregunto todo esto?

Porque antes de hacer cualquier cambio es necesario evaluar tu constancia y adherencia en el proceso.

No quiero que comiences a hacer cambios que impliquen un esfuerzo mayor, que al final no puedas mantener y por ello te canses y renuncies.

Así que antes de todo lo que viene, responde estas preguntas y si es necesario ajustar tu adherencia o darle más tiempo, hazlo.

Por cierto, ten en cuenta otras formas de progreso: fotos, medidas, ropa, etc.

¿Has visto algún cambio en estas?

Porque si tus medidas han disminuido y la ropa te queda más holgada, entonces estás progresando.

No te rindas, sin importar si la pesa se ha movido o no.

Por otro lado, concluyendo que en efecto la pesa no se ha movido por una buena cantidad de tiempo y tu adherencia al plan, ha estado en su punto.

Entonces ¿Cómo puedes atravesar este estancamiento en tu pérdida de peso?

Hay varios aspectos que puedes manipular.

Disminuir tus calorías

Esta es la opción más sencilla que puedes tomar y controlar a la vez.

Disminuir la cantidad de comida que comes diariamente.

Recuerda que con el fin de perder grasa es necesario comer en un déficit calórico, esto significa que es importante comer menos calorías (energía) de las que gastas.

Sin embargo, si estás en un déficit de calorías y no estás perdiendo peso, imagina reducir aún más la cantidad de calorías que comes diariamente. El total de calorías que te quedan sería aún menor, y esto podría no ser de ayuda para tu salud, entrenamientos, calidad de perdida de peso, etc.

Por el contrario, asumiendo que te encuentras en un déficit calórico moderado y seguro, es decir del 20 – 25% por debajo de tus calorías de mantenimiento, entonces esto nos deja suficiente espacio para quitar un par de calorías y reiniciar el progreso.

Desde tu déficit calórico actual menos de 80-125 calorías es un buen punto para romper tu estancamiento de pérdida de peso.

¿Cuántas calorías deberías disminuir?

Esto va a depender de varios factores que hacen parte de tu bienestar, además del rango del déficit calórico que lleves en el momento.

Así que para darte una guía en esto, responde las preguntas a continuación.

  • ¿Estás cansado la mayor parte del tiempo?
  • ¿Tu rendimiento en el gym es muy bajo?
  • ¿Te sientes estresado, irritado y de mal humor constantemente?
  • ¿Tu deseo sexual se ha reducido a casi nada?

Sí respondiste sí a alguna de estas preguntas o más, lo mejor sería que no pensaras en disminuir tus calorías, teniendo en cuenta el déficit actual que llevas.

Y por el contrario te enfoques en otros aspectos para romper tu estancamiento en la pérdida de peso.

Al igual que, si no te gustaría disminuir tus calorías, porque realmente te gusta la comida o porque ya sientes mucha hambre, etc.

Siguen habiendo más opciones.

Incrementar la actividad física

Otra alternativa es incrementar tu actividad física diaria, en este caso, el cardio.

Además de levantar pesas en la semana, que deberías levantar de manera mandatoria en tu pérdida de peso, en especial si el objetivo es perder grasa.

Yo opto por implementar cardio en forma de pasos diarios, para mis clientes de la asesoría de pérdida de peso/grasa online.

Por muchas razones, que van desde el bienestar físico y mental, accesibilidad, disponibilidad de tiempo, etc.

De igual forma, porque es una estrategia para incrementar tu NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) que es la cantidad de energía que gastamos diariamente en actividades que no hacen parte del ejercicio.

Por lo tanto, caminar y hacer un seguimiento de tus pasos día a día puede incrementar el metabolismo y ayudar a romper ese estancamiento en la pérdida de peso.

Para mis clientes de mi asesoría online, manejo una meta en promedio de 7k a 8k pasos diarios.

Así que para atravesar estancamientos, incrementar esta cantidad de pasos de 1k a 2k más puede ser una opción.

Y si no caminas diariamente, entonces deberías comenzar a hacerlo, porque es una herramienta valiosa que te puede servir.

Siempre deberías utilizar el cardio como una manera de agregar movimiento diario, para ser saludable y con el fin de hacer un poco más para mover la agua en dirección hacia la pérdida de peso, en especial en un estancamiento.

Pero, no con el fin de hacer más, si no lo necesitas.

Conclusión: es mejor mantener el cardio moderado y a punto, porque:

  • Quieres dejar un espacio para agregar más cardio, en especial para momentos en que tu peso se estanque.
  • El cardio es un tipo de estrés para el cuerpo, al igual que la dieta, ósea, incrementa el cortisol y como resultado esto afecta tus entrenamientos, tu pérdida de peso, tu metabolismo, humor, etc.
  • El cardio no quema gran cantidad de calorías.

¿Qué tanto cardio deberías agregar?

Depende del tipo de cardio que realices.

Hay dos tipos de cardio que puedes hacer: LISS (Low Steady Stay Cardio) y HIIT (High Intensity Interval Training).

LISS tiene menos impacto en tus articulaciones, puedes realizarlo de forma frecuente, es accesible y las sesiones pueden ir de 20-60 minutos.

Por otro lado HIIT toma sesiones de 15-20 minutos, con intervalos de descanso de 30-60 segundos y es efectivo en la pérdida de grasa.

Ninguno es mejor que el otro, todo depende de lo que más te funcione.

Sí tienes el tiempo para agregar LISS 2 o 3 horas a la semana, además de los 7k a 8k pasos diarios, esto será un arranque para salir del estancamiento de tu peso.

Y por otro lado, si tu tiempo es más reducido, 1 o 2 sesiones de HIIT por semana será más que suficiente.

Haz lo que más te guste y se ajuste a tu estilo de vida.

Honestamente, a mi no me gusta el cardio intenso, así que para mi la caminadora o caminar en general más música o un podcast por 1 o 2 horas a la semana es lo que puede seguir moviendo la aguja en la dirección a la pérdida de peso.

¿Puedes utilizar los dos, calorías y ejercicio para romper tu estancamiento del peso?

Sí.

Manipular un poco de ambos puede ser otra opción.

En especial si no quieres reducir mucho tus calorías o agregar una gran cantidad de cardio.

Sólo recuerda mantener estos cambios al margen, porque más no es mejor y siempre quieres dejar un espacio para cortar calorías o agregar cardio, en caso de que tu peso se estanque.

De igual forma, es importante que le des al menos 2 a 4 semanas a estos cambios que agregues.

No desesperes y ten paciencia, es cuestión de tiempo para que la pesa vuelva a moverse en la dirección que quieres.

¿Tienes otra opción a parte de estas?

Sí.

Breaks de la dieta

descanso de la dieta

Sí no quieres optar por ninguna de las opciones anteriores, entonces puedes tomar un break o descanso de tu dieta.

Un break de la dieta es un periodo corto en el cual incrementas la cantidad de calorías hasta tus calorías de mantenimiento estimadas, en una pérdida de peso activa.

Esta estrategia tiene la posibilidad de nivelar tus hormonas.

En especial la leptina que se encarga de controlar tus niveles de saciedad, tu gasto de energía diario y el porcentaje de grasa en tu cuerpo, ósea, lucha por la causa de que no pierdas grasa.

Y si has estado en un déficit calórico por largo tiempo, la leptina puede llegar a estar muy baja.

Sin embargo, la buena noticia es que, incrementar tus calorías en un corto periodo de tiempo, en especial la cantidad de carbohidratos, va a regular esta hormona.

Mantenerse en un déficit calórico diario puede ser estresante, además de tornarse complicado continuar después de un largo tiempo.

Por ello, tomar un descanso de la dieta, es una forma de adherirse aún más a tu alimentación y mantener la constancia.

Ya que tienes un periodo de tiempo para disfrutar de más comida, comer con gusto en eventos sociales y alejar un poco tu mente del estrés de cumplir tu meta de calorías diaria.

Lo cual hace que al retomar tengas un nuevo aire para continuar en tu meta de pérdida de peso y grasa.

Además de mover la pesa del estancamiento, ya que hay menos estrés (cortisol) y tu cuerpo retiene menos agua.

Y estas son las razones por las cuales un break en tu dieta puede volver a mover el progreso y sacarte del estancamiento en la pérdida de peso.

¿Cómo tomar un break de la dieta?

Los breaks pueden ir de 10 a 14 días, en los cuales comes en tus calorías de mantenimiento o 5-10% por debajo de estas. Esta cantidad de tiempo es suficiente para normalizar tus hormonas y prevenir cualquier adaptación en tu metabolismo.

Por otra parte, puedes tomar días en el mes para alimentarte con una mayor cantidad de calorías y carbohidratos, que van incrementar la leptina.

Entonces las opciones son:

  • En una dieta activa de 4-8 semanas puedes tomar un descanso e incrementar tus calorías por 2-3 semanas pasado este tiempo.
  • En un mes siendo 30 días el 100% de tu adherencia, dejar un margen del 10-15% qué serían de 3 a 5 días en el mes, para “deshacer” el seguimiento de tus calorías e incrementar el total de estas junto con los carbohidratos.

Hay otra opción, por la cual puedes optar y es posible que no la hayas tenido en cuenta antes.

Mantenerte

Un estancamiento del peso puede parecer un lugar oscuro del cual muchos quieren salir corriendo lo más pronto posible.

Por el contrario, puede ser un tiempo productivo y una oportunidad para probar la sostenibilidad del progreso que has hecho hasta el momento.

Entonces, el reto estaría en mantener el “estancamiento” del nuevo peso, al cuál tu cuerpo se está adaptando, por las próximas semanas o meses, sin recuperar una cantidad significativa del peso o grasa perdido.

Esto en definitiva es un desafío y al fin de cuentas es el objetivo final.

Mantener tu peso, ósea, estar “estancado” en el peso.

Este cambio implica tiempo para aumentar tus calorías poco a poco y de forma controlada a fin de mejorar tu composición corporal y otros aspectos que fueron alterados durante la pérdida de peso.

Revertir tu dieta agregando de 50 a 100 calorías de más, semana a semana, hasta llegar al total de tus calorías de mantenimiento, es una buena estrategia, para incrementar tu gasto de energía diaria, es decir, tu metabolismo, sin agregar gran cantidad de grasa.

Es posible que después de revertir tus calorías, veas un descenso en la báscula, debido a que el cortisol y el estrés en tu cuerpo disminuyen, por lo tanto sueltas el agua que estabas reteniendo.

Escoger esta opción y moverte en dirección a tus calorías de mantenimiento, es un sacrificio de tu progreso a corto plazo, para tu progreso a largo plazo del futuro.

En especial para nivelar tus hormonas, mejorar tu rendimiento en el gym, restaurar tus niveles de hambre y sentirte mejor mentalmente.

Sí tienes más peso por perder o quieres volver a un déficit de calorías, después de 4 a 8 semanas de revertir tu dieta, es un buen tiempo para hacerlo.

Por otra parte, si no quieres realizar esto y quieres moverte a otras metas, hay más opciones.

Construir masa muscular

Sí llegaste a tu meta de pérdida de grasa, tienes el último kilo por perder, o simplemente quieres cambiar el enfoque.

Entonces optar por construir masa muscular y crear nuevos PRs en el gym, tiene mayor sentido para ti.

Con más veras, si para perder más peso tienes que sacrificar más, en términos de alimentación, ejercicio, salud mental, vida social, etc.

¿El resultado final vale la pena el proceso para lograrlo? Probablemente en este caso, no.

Entonces, si quieres verte más tonificado y atlético, construir músculo es el camino a seguir. Y ¿Quién no quiere volverse más fuerte con el tiempo?

Construir masa muscular, es una inversión a largo tiempo tanto para tu físico como para tu salud, además de ser la herramienta clave para incrementar tu metabolismo.

Que en el futuro, puede ayudarte a perder grasa y tener un rango más amplio de calorías para comer, con la posibilidad de mantener tu peso.

Así que levantar pesas sin importar cual sea el panorama, siempre es mandatorio.

¿Cuándo es el momento para aumentar la masa muscular?

La pesa no te va a contar la historia completa de tu composición corporal, de hecho puede que llegues a pesar lo mismo y verte completamente diferente.

En especial porque los rangos del porcentaje de tu masa libre de grasa y grasa pueden llegar a cambiar.

Por lo tanto, no hay una respuesta concreta de cuándo es el momento correcto para moverte a un surplus de calorías y comenzar a construir músculo.

Sin embargo, puedes tener dos cosas en cuenta para tomar la decisión:

  • Te sientes tranquilo con tu porcentaje de grasa corporal y tu peso.
  • Estás dentro de estos porcentajes de grasa corporal 12-13% hombre y 19-20% mujer.

Lo más importante, que no puedes olvidar, es que la pesa se va a mover en la dirección opuesta de donde estabas.

En especial porque esto es lo que sucede cuando te enfocas en construir masa muscular, vas a ganar un poco de musculo y un poco de grasa a la vez.

Es un paquete dos por uno, nada que hacer.

Sí esto te asusta, relee las primeras líneas que escribí en esta sección.

Y si estás mentalmente preparado para incrementar periódicamente tus calorías de un 5-15% por encima de tus calorías de mantenimiento y ver la pesa subir.

Entonces, esta es la opción para atravesar el estancamiento de tu peso, darte un descanso y moverte en otra dirección por un tiempo.

Con el fin de invertir a largo plazo en tu masa muscular, aumento de gasto de energía y nuevos PRs en el gym.

Sí quieres saber más de cómo aumentar tu masa muscular da clic AQUÍ.

Por último…

Una pérdida de peso, no es un proceso lineal y constante, tiene altos, bajos, yyyyyyy estancamientos.

Pero, independiente de si tu peso se estanca, tu no te rindes de inmediato.

Le das tiempo antes de implementar las herramientas que te di e incluso cuando las aplicas para reiniciar el progreso.

Como siempre le digo a mis clientes de mis asesorías online.

La única forma de que dejes de progresar es sí te rindes.

Muchas gracias por leer.

Realmente espero este artículo te haya ayudado y sí estás interesado en una asesoría personalizada online da clic AQUÍ para aplicar.

Nos vemos pronto.

-Meli

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